健身小白如何正确的锻炼？应该注意什么？

健身小白应该怎么锻炼？~

健身小白去健身房该如何锻炼（增肌）

随着现在国家大力发展体育产业，国内健身的氛围也是越来越好，越来越多的人开始喜欢上了健身锻炼，一有时间就会到健身房或户外进行健身锻炼，这是非常好的现象，也说明了人们对于自己的身体健康越来越注重。
但我们需要注意的是，健身锻炼也是一件需要学习的事情，不要认为健身锻炼只要让自己动起来就好了，这种想法是错误的，当你没有掌握到正确的训练知识前，盲目的进行锻炼效果是不好的，并且非常容易受伤。
所以对于很多刚开始锻炼的朋友来说，首先要做的就是提升自己的训练知识储备，例如你是力量训练的，那么就要学习相关的力量训练知识，知道每个动作该怎么进行。如果是进行篮球或足球锻炼的，就要让先让自己学会相关的技术要领，多学习相关的专业知识，了解项目规则。
那么我们该怎么如何正确的开始健身锻炼呢？下面给大家介绍3个方法，健身小白尤其要注意，入门需要掌握它们，才会有效提升训练效果！一起来看吧。

第一个方法、知识的学习
首先第一点是知识的学习，这是非常重要的，这可以保证你训练是科学正确的进行，而不是在瞎练。
例如有些在健身房进行力量训练的朋友，刚开始锻炼时没有及时学习到相关的知识，到了器械区就是凭着自己的直接进行训练，靠着模仿别人的动作进行训练，其实他并不知道正确的训练感觉是怎么样的，肌肉的发力点都找不到，甚至都不确定这个动作是锻炼哪个肌肉部位的。
这样的训练难道可以增加你的训练效果？那肯定是不行的，所以大家在开始训练前，一定要弄清楚相关的训练知识，明白你要进行的训练项目该怎么去开展，这其中的训练技巧有哪些等。

第二个方法、计划的制定
训练计划的制定对于每一个健身锻炼的人来说是极其基本的一个过程，不管你是进行什么项目的训练，都需要有一个计划去支撑。
因为你在健身锻炼中肯定要达到一个目标，例如增肌或减脂，而要达成这个目标，就需要制定一份科学的训练计划来进行指引，没有训练的计划指引的锻炼那就是“划水训练”，可能一时兴起锻炼几天就不练了，所以务必要重视训练计划的制定！

第三个方法、科学的饮食
健身训练中我们要想到达自己相应的训练目标，那么除了努力锻炼外，还有一个重要的环节就是科学饮食。饮食在我们训练中的影响比重是非常大的，大家不要小看它，如果饮食不正确，那么你的训练效果就会流失。

例如在力量训练中，增肌训练者为了得到不错的肌肉增长效果，在锻炼完后就需要补充足够的蛋白质，如果蛋白质补充不够，那么肌肉就得到相应的修复和再生，就导致了增肌的失败。
所以大家在自己的健身训练中，务必重视饮食规划，制定好相应的饮食计划，每天合理的摄入饮食，保持健康绿色的饮食习惯。

如今越来越多的人选择了健身，因为通过健身不仅能够增肌减脂，还能提高人的气质，让健身者保持着健康身体。虽然健身的好处多，但是，无论是在健身期间，还是健身成功后，都需要保持着一个良好的健身习惯与生活习惯。

对于健身新手而言，该如何进行锻炼？又要注重哪些方面的问题呢？虽然每个人的健身计划都有所不同，但是整体上想要获得更好的健身效果，那么就注意几个方面的问题。

目追求大重量，要做到渐进循环

很多健身新手一开始锻炼就学习各种健身大神而选择大重量，高强度进行。长时间下去，不但没有收获健身效果，还容易导致身体受伤。要知道，每个人的身体状况和健康状况不同，并不是所有的健身计划都合适你。

健身过程中，无论是进行有氧训练还是力量训练，都需要遵循健身的一大原则，那就是循环渐进。只有做到这一点，按一定的顺序、步骤逐渐进步，才能提高健身的效果避免身体受伤。

不要一开始健身就要做到深蹲几百公斤、仰卧起坐上百个、俯卧撑上百个，然后在挑战持续30分钟HIIT高强度间歇训练、卧推几百公斤等。这样的健身方式真的能够锻炼到肌肉？从健身的效率上看，动作的姿势>动作的强度>动作的次数，由此可见，动作的强度不是首要的。并且，有些肌肉在锻炼过程中，是不需要过度强化的，如果长期过度训练这些部位的肌肉，那么会导致肌肉弹性下降与肌肉损伤的问题出现。

所以，我们在进行健身之前，要清楚自己的身体状况。如果你的体脂率比较大，想通过健身来达到减肥的目的，那么的有氧训练应该从低中强度开始（目的为了避免体重基数过大造成的膝盖损伤），如慢跑。身体适应后，再进一步提高训练强度。

在信息力量训练的时候，我们首先要注意规范动作的标准性，再去提高动作的强度，只有这样才能减少肌肉损伤和膝盖损伤。

2、运动的时长要控制，不是越长就越好

有些健身新手冲着一股劲，持续进行几个小时的健身训练，觉得自己的运动表现能力很强，长时间训练能提高健身效果。这个时候，你确定有考虑过身体吗？无论是健身新手还是健身老手，如果进行过度训练，那么就会导致身体过度疲劳，且有很大可能出现横纹肌溶解综合征的情况。一旦出现这种病症，身体就需要长时间来恢复，不仅影响健身效果，还影响身体健康。

有研究数据显示，最科学的健身时间应该控制在60分钟-90分钟之间。过长的锻炼时间会引起身体不适，且在训练过程中注意力也会有所下降，在偷懒期间，就会导致肌肉充血感下降而降低健身效率。

3、减肥不要只做有氧训练而忽略力量训练

力量训练无论是对于增肌者还是减脂者都至关重要。对于减脂者而言，进行力量训练虽然不能直接燃烧更多脂肪，但能够使身体肌肉含量提高，这也意味着身体基础代谢率也会随之而提高。而基础代谢是燃烧脂肪的主导因素，也就是说，身体肌肉含量高会提升基础代谢能力，促进身体燃脂效率。所以，减肥进行力量训练，不仅能够减脂，还能够塑形。

健身新手在进行力量训练的时候，可以先从复合动作入手（如深蹲、推举、引体向上、箭步蹲等），多肌群参与，在增肌的同时也能够消耗更多热量，对于减脂有帮助。

在生活中不难发现，如果一个减肥者只进行有氧训练来减肥，而另外一个减肥者用有氧训练+力量训练相结合的方式减，就会发现两者的身材紧致程度、肌肉线条、身材曲线是完全不同的。

4、合理控制热量摄入

作为一名健身新手，如果目的是为了增肌，那么摄入的热量就要适当提高，因为肌肉在生长和恢复过程中需要充足的营养。特别是对于一些偏瘦的瘦子来说，如果想要增肌，那么首先要做的就是提高热量的摄入，才能让身体锻炼后，提供所需营养。否则，如果不提高热量的摄入，就没有营养物质让肌肉恢复并生长，根本练不出肌肉。

而对于目的是为了减脂的人群，就要降低热量的摄入。但是也要适当地控制热量摄入，并非完全节食。摄入的热量要满足代谢所需，比平时降低20%的热量摄入，多补充蔬菜，优质蛋白质，才有助于减肥。

以上4点虽然说不能全面详细去安排健身新手去该如何吃，如何锻炼，但也能够让健身新手在健身前了解最基础的健身常识，以助于提高他们的健身效果。

说起健身，很多人都喜欢健身。但是对于第一次进行健身的人来说，确实无从下手。如果第一次走进健身房进行训练，不要盲目的跟着别人去训练，自己要根据自己的自身情况，来进行训练。如果盲目模仿别人，很容易让自己受伤。

第一次训练， 需要注意什么

1、做好热身运动

在训练之前，一定要做好热身运动，健身之前的热身运动非常重要。可以活动开僵硬的肌肉和关节，能够唤醒运动神经和相关的肌肉纤维，能够提高肌肉和关节的温度。热身运动要从两个方面来进行，一个是肌肉升温，另一个就是动态拉伸。

肌肉升温可以选择低强度踩单车，5-10分钟为宜，可以快速提升肌肉温度。除了踩单车，跑步和快走也能给下肢肌肉迅速升温，但是效果都没有踩单车更直接。

动态拉伸要比静态拉伸更能够充分调动肌肉，更为有效地热身。动态拉伸可以让我们僵硬的肌肉变得灵活起来，最主要的敢接就是肩膀，进行10-20分钟的动态拉伸运动即可。

2、器械运动要循序渐进

对于首次进行训练的人来说，要从最小的重量开始做，然后根据自身的力量，一点一点增加力量，这样才能保证自己不受伤。循序渐进也同样适用在其他运动上，比如运动的速度、运动的时间等，这些都需要有个过程，记住：一口吃不成胖子，只能吃撑着。

3、保护好自己的安全

对于健身来说是为了让自己更加健美、强壮，训练的过程中自身安全非常重要。所以运动的时候首先要保证自身安全，然后才能强调训练效果。所以，健身小白要记住，安全第一。

4、培养良好的运动习惯

健身运动是为自己，冰冻三尺非一日之寒，要想自己有个健康的体魄，就要养成良好的健身习惯。有多少健身房去过一次，就再也没有去过，不是没有时间，就是太忙了。对自己都不负责的人，想必也没法对别人负责了。健身要有一定的计划性，计划制定好，就要去执行。训练的量也要根据自身情况逐步加大，也不要盲目地锻炼。

5、饮食方面

去健身房期间的饮食安排要得当，在训练过程中碳水化合物的补充很重要，健身的时候，可以带一些功能饮料或者干粮等。如果想通过健身来减肥的话，那就要制定合理的饮食计划，每天食物的热量要合理地减少，锻炼的时间和强度不要改变。最简单地减少热量摄入的方法，就是食用低脂或者脱脂的牛奶、酸奶等。

健身对身体有哪些好处呢？

健身对人体的好处是非常多的，运动能够让肌肉变得发达，骨骼变得坚固，关节变得灵活。坚持经常运动会改善骨骼代谢，减少骨质疏松的发生。尤其是中老年人，健身运动就更重要了。

健身运动还能增强心肺功能、增强心肌收缩力，长跑、游泳等运动让人的肺活量明显增大，心肌收缩力增强。还能促进新陈代谢，还能调节中枢神经系统，让人体反应灵活，适应环境的变化。

健身还能增强免疫力，提高抗病能力，还能缓解精神压力、改善睡眠等。运动对睡眠的改善效果要比药物好得多。

另外，坚持运动还能培养人的坚持力，让人自律。形成良好的心理素质。

总之，运动给人带来无限好处，当你不知道做什么的时候，那就选择健身运动吧！

在运动科学的研究中，必须遵循一些普遍接受的科学运动训练原则，才能从运动计划中获得最大收益，并改善体质和运动表现。

这些规则适用于从初学者到优秀运动员的所有人。当然，你不需要一直跟踪每个人，但是如果你想要保持更好的状态，改善运动表现，在特定的健身规则上变得更好，或者避免失误，这些基本规则是你改变健身水平的潜在力量。

为了设计自己的最佳锻炼计划，你应遵循以下六个锻炼科学的基本原则。

1.个体差异原则

个体差异的原则只是意味着，因为我们都是独特的个体，所以我们对锻炼计划的反应都会稍有不同。这是另一种说法，那就是运动时“一个计划不能适应每个人”。精心设计的锻炼计划应基于我们的个体差异和对锻炼的反应。

这些差异中的一些与身体大小和形状，遗传学，过去的经历，受伤甚至性别有关。例如，女性通常比男性需要更多的恢复时间，老年人通常比年轻人需要更多的恢复时间。

考虑到这一点，你可能会或可能不想遵循“现成的”锻炼计划，与教练合作制定定制的锻炼计划会有所帮助。在创建自己的运动计划时要考虑的一些事项包括下一批运动科学原理。

2.过载原理

超负荷运动的科学原理指出，要进行训练适应，需要承受比正常人更大的压力或更大的身体负荷。这意味着为了提高我们的体能，力量和耐力，我们需要相应地增加锻炼量。

为了使肌肉（包括心脏）增强力量，必须通过承受比其所承受的更大的负荷来逐渐施加压力。

为了增加耐力，锻炼肌肉必须比平时习惯的的时间更长。这可能意味着更多的重量或做高强度间歇训练锻炼。

3.渐进原理

渐进原理意味着应该达到最佳的过载水平，并且要有一个最佳的时间框架来使过载发生。在一段时间内锻炼量的逐渐增加将导致健身的改善而不会造成伤害。

如果过载发生得太慢，则改善的可能性不大，但是过载增加得过快可能会导致受伤或肌肉损伤。例如，仅在周末剧烈运动的人违反了进步的原则，很可能看不到明显的健身收益。

渐进原则还强调需要适当的休息和恢复。持续对身体施加压力和持续超负荷会导致疲劳和受伤。你不应该一直刻苦训练，因为这样可能会导致过度训练和身体健康下降。

4.适应原理

适应能力是指身体适应身体需求增加或减少的能力。这也是我们学会协调肌肉运动和发展特定于运动的技能的一种方法，例如击球，游泳自由泳或罚球。

反复练习一项技能会使它具有第二天性，并且更易于执行。

适应性解释了为什么新手开始新的锻炼后经常会感到酸痛，但是在进行相同运动数周后，他们几乎没有肌肉酸痛。另外，它使运动员非常有效率，并允许他在进行相同运动时消耗更少的精力。如果你希望看到持续的进步，这将增加改变锻炼程序的必要性。

5.使用/废弃原则

使用/废弃原则意味着，在适应性方面，你实际上是在“使用或失去它”。这仅表示你的肌肉因使用而肥大，而因使用而萎缩。这也解释了为什么我们停止运动会导致身体失常或失去以往锻炼的能力。

6.特异性原理

我们都听到过“实践出真相”的说法，这是行动中的专一性原则。该原理只是简单地指出，锻炼身体的某个部位或身体的主要部分是发展该部位。特异性原则意味着要想在特定的锻炼或技巧上变得更好，你必须执行该锻炼或技巧。

跑步者应跑步训练，游泳者应游泳训练，骑自行车者应骑自行车。拥有一个良好的健身基础并进行常规健身锻炼会有所帮助，但如果你想更好地运动，则需要专门针对该运动进行训练。

总结

这六个基础原则是所有有效训练方法的基石，涵盖了运动训练坚实基础的所有主要方面。设计一个符合所有这些准则的锻炼程序可能会充满挑战，因此，许多运动员会向教练寻求帮助也就不足为奇了。

1.从最基本的跑步说，跑步前不能饱腹，要做拉伸运动，跑步时穿舒适的鞋子。
2.练习腹式呼吸，这个是很多人的误区，腹式呼吸有助于运动效果提高。
3.饮食上控制热量，少喝碳酸饮料，少吃油炸，可以自己做碳水化合物的食物，比如鸡胸肉和西兰花这些热量低的食物。

一定要根据自身的体质，做一些适当的锻炼，然后随着习惯养成慢慢的做一些比较重的锻炼项目，同时在平时的生活中一定要注意营养的搭配和均衡，补充更多的蛋白质有助于自己的身体。

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