本人初二党，100米13.8秒要怎么练才能练到13秒以下？

我是初二党，100米只有13秒8，要怎么练习？~

只能靠多锻炼，跑步时注意呼吸节奏

我是体校特招生，我教你，每天蛙跳三组，高抬腿5组，小步跑三组，后蹲跑三组，差不多十几分钟就够了。主要是退步力量，有了力量短跑自然会有前摆，有前摆到时候快的你自己的不敢相信

1，首先你要有个目标
2，你要有个计划
3，你要坚持按照计划来作
4，保持健康
5，营养要均衡，营养要跟上
6，计划如下：
1，速度度练习
以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组。这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。
2，步频练习

最佳时期11——13岁，如果你错过了最佳训练期，就别理会这个最佳训练期了练吧，练总比不练好。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。
[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 [3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行
3，步幅练习
发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。
方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。
4，速度练习

发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。 发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
具体训练方法
训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。
（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。
（3）下坡跑练习。
（4）顺风跑练习。
（5）各种短段落的变速跑练习
（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。
（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。
（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。
（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。 （5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。
（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性
跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。
（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。 （8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。
发展反应速度和动作速度的训练方法
（1）各种球类运动；双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习
2:双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习
2.1;各种游戏性质的反应练习；
2.2:发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。
2.3:快速摆臂练习:最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；
2.4步频练习1：最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；
2.5步频练习2：最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；
2.6步幅和步频练习1：快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
2.7步幅和步频练习2：快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
2.8步幅和步频练习3：快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。
2.9步幅练习：直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。
3.上下坡练习，在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米 贵在坚持！！！
5，起跑训练

在200米中一般采用蹲踞式起跑，技巧和要领如下：200米的起跑口令包含以下几个部分：各就位--预备--跑（或发令枪声）
5. 1、各就位：
要领：前脚距线一脚远，后膝跪在前脚边，双手撑地宽于肩。 练习方法：听到“各就位”口令后，做几次深呼吸，轻松地走或跑到起跑线前，屈体，两手撑地宽于肩，有力腿在前，距离起跑线1脚到1脚半距离，后腿跪在地面上；后腿膝盖和前脚足弓在一条线上,后腿膝盖和前脚足弓之间有10厘米的距离;两手拇指相对，其余四指并拢，虎口向前，两手约与肩同宽撑于起跑线后，两臂伸直，肩微移超过起跑线；颈部自然放松，两眼视前方半米处，注意听“预备”口令。
5.2、预备：
要领：重心提高肩过线。
练习方法：听到“预备”口令发出后,后边支撑腿稍抬,臀部和肩平或者稍高于肩,但是后边腿要弯曲,不要伸直,两眼视前方三米处，注意听枪响.
5.3、跑：
要领：蹬摆结合冲向前。
练习方法：听到“跑”口令后，两手迅速推离地面，两腿同时猛发力，后腿前摆前腿蹬，充分蹬伸髋膝踝。充分蹬伸跑步三关节（髋、膝、踝）。后蹬角为42°- 45°，上体前倾与地面成15°- 20°角。第一步不能太大，大了容易不稳，而且
7、在高速冲过终点线时，躯干前倾，将胸压向终点线．同时两臂后伸以保持身体平衡
8、比赛前的热身
8.1，绕操场慢跑，到身体发热微微出汗。
8.2，作拉伸压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
8.3.做2、3个30米的加速跑。
8.4，检查装备：起跑起、跑鞋注意携鞋带是不是开了。
8.5，听枪熟悉发令员的发令习惯、发令节奏。
8.6，上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。不怕别人说你神经病的话，还可以吼几嗓子，刺激一下自己让自己兴奋。
8.7，保温别让身体冷下来。
8.8，安装起跑器：起跑器前踏板放在距起跑线一脚半，后面的踏板距起跑线三脚长，再根据自己的情况适当调节。起跑器安装的方法有"普通式","拉长式"两种.通常采用"普通式",前起跑器安装在起跑线后一脚半(约40--45厘米)处,后起跑器距离前起跑一脚半;前,后起跑器的支撑面与地面分别成40--45度角和70--80度角;两个起跑器的中轴线间隔约15厘米.
9，你要有一双好的跑鞋，工欲善其事必先利其器。

100米 13秒偏慢，主要看你父母给你的天赋有多少！要是加强点训练，你可以到11秒多，后面提升到10秒多很困难。有天赋的不需要什么训练本能都能跑11秒这个范围值，有时候发挥好10秒多也有

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