抱石训练注意事项

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抱石训练注意事项

　　抱石训练注意事项，对于健身爱好者来说，抱石训练是非常有必要的，它是一种非常健康的运动项目，而且具有挑战性，富有冒险精神，多锻炼对身体有好处，下面一起学习一下抱石训练注意事项。

　　抱石训练注意事项1

　　 首先，避免过度训练

　　当你密集地训练却得不到进步，这时候你该检讨训练课程是否过于频繁，在未给予身体足够的时间恢复，即开始下一次的训练。如此攀登者的体能反而随着次次的训练而逐渐衰退。事实上，所有的训练都应该包括两个阶段：「刺激期」与「恢复期」。前一阶段在给予肌肉、骨胳等组织刺激并耗尽储存的能量，在训练刚结束时，运动能力反而会低于正常水准。

　　正确的训练方法应该是在身体自前次训练恢复并达到超补偿后 (约24至36小时) 再开始下一次的训练，才能使体能持续稳定地进步。此外，训练的份量必须配合体能的进步而逐渐增强，才能给予身体足够的刺激，使体能有长期的进展，不致停滞在高原期。

　　具体的训练进度可参考以下的例子：

　　第一天：训练胸部、背部，

　　第二天：训练肩部、臂部，

　　第三天：柔软度及有氧训练，

　　第四天开始重复前三天的周期。

　　如此各部位在训练后均有两天的休息，可避免过度训练及运动伤害的发生。

　　 其次，保持柔软的躯体

　　在训练带给你力量的同时，你通常会感觉到肌肉的逐渐紧绷。僵硬的躯体会限制你的运动能力，抵消肌力增进的效果。因此在体能训练的过程中，千万别忽略了柔软度训练的重要性。所谓「柔软度」，是指肢体在关节附近能够活动的范围。就攀岩者而言，良好的柔软度不仅对高抬脚或双臂交叉等动作有帮助，也可使你的重心贴近岩壁以节省体力或是降低重心以改变手点的施力方向，并能避免运动伤害的发生。

　　增进柔软度的方法就是以「拉筋」来增加肌肉的长度。在拉筋之前一定要做完整的热身运动，才容易达到效果并避免拉伤。而拉筋的最佳时机则是在攀登或运动之后。虽然攀登前轻度的拉筋有助于热身，但是过度剧烈的拉筋反而会妨害肌肉的运动反应，影响攀岩的表现。

　　 再次，注意健康的饮食

　　抱石的人大多晓得要节制饮食。但若矫枉过正，不足的营养反而会影响细胞组织的修补与增长，降低你的活力、反应力以及耐力。我们必须注意以下各类营养素的摄取：

　　脂肪：没错，它是你最大的敌人！脂肪复杂的分子结构使得你的身体很厌恶去利用它，？是将它储存起来。只有长时间的有氧运动才会强迫身体利用脂肪的能量。堆放在动脉与静脉的脂肪会妨碍体内养份的输送；脂肪的重量，更是你对地心引力的作战的敌人。所以千万谢绝油脂食品。

　　碳水化合物：对运动员而言，它代表能量！碳水化合物能分解转换成为肝醣以为身体利用。而依其分子结构又可分为两类：单醣类如糖果等是快速的能量来源，但其营养价值较低；多醣类如米、面等消化吸收较慢，但能带来长时间的能量。以碳水化合物为主的饮食正是你所需要的。但请选择天然食物，避免高度加工的便利食品，它们含有太多钠、糖等添加物。

　　蛋白质：蛋白质食品含有运动员不可或缺的成份，氨基酸。它对人体的帮助至少有：促进细胞组织增长，提升氧利用率，改善免疫力，促进荷尔蒙与酵素的制造，降低体脂水准，并使你在训练后迅速的恢复。氨基酸的摄取不足很可能使你有倦怠感，关结疼痛，缺乏耐力等过度训练的征状。

　　维生素与矿物质：维生素与矿物质是细胞生长以及其它生化作用所必须的。天然与多样化的饮食是最佳的摄取来源，如果担心不足，每日一粒综合维他命也是很好的保险。

　　水份：水份——这是最常被大家忽略的营养素。水是体内新陈代谢的重要功臣。多喝水，或许你的伤病、训练的停滞期就会神奇地消失了。

　　抱石训练注意事项2

　　 1、站起来就有

　　堪称攀岩言之首的一句话，其实它是有道理的。什么叫站起来就有呢？“就有”意思是就能抓到手点了，这个比较好理解。那么什么叫“站起来”？站起来有两层意思。第一层意思是“站”，第二层意思是“起来”。

　　“站”，必然是用脚！所以在抱石的时候不要忙着把自己像猴儿一样吊着费手劲，要注意自己脚踩的位置。就算是很大的脚点，有的时候你以为你踩上了，其实你没踩上。一个动作做不到位，很多时候是因为慌张地光顾着手，而脚下没有踩稳，没有能“站”在岩壁上。

　　“起来”则是说身体要能“起得来”，身体要想起来，必须要有一个张力，也就是人们常说的核心肌群用力。如果核心不用力，身体很自然地就会呈向后倒的趋势离开岩壁，那么要想勉强维持只能越来越多地依靠手的抓力。而如果核心能够张紧，让身体更加贴向岩壁，那么腿部则可以承受更多的力量，手也更轻松了。这就是高手在岩壁上热身的时候好像很轻松、上升完全不费力的.原因。

　　所以“站起来就有”虽然听起来是一句废话，但实际上它点出了新手最容易忽略的两点——脚法和身体核心。

　　 2、看好了再上

　　看好了再上是什么意思？

　　“看好了”就是要再爬线前先看线，看到看懂线了再去爬。很多新手到了岩馆很兴奋，慌慌张张地刚找到起步点就出发了。然后上到岩壁上就开始迷茫，糊里糊涂卡在半路中，下来之后恍然大悟，哦我看漏了一个手点！看漏了一个脚点！……

　　在上墙攀爬前应该先确定找到线路中所有的手点和脚点，并且对整个攀爬过程的动作有一个大概的思路，然后再上去，避免在半空中视线受阻找不到点、慌张失措找不到点、力竭缺氧找不到点。提前看好线路并且大概设计一下如何攀爬也可以防止左右手抓反之类的错误，防止需要半路放弃重新开始，浪费体力。

　　如果并不追求独自解开一条线路的体验，只是想要完成一条线路的话，多多参考其他朋友的爬法、记下动作之后自己去尝试，都是可以的。不同的人也许有不同的方法，多尝试、节省体力、高效摸索动作是快速进步的方式。

　　不过等你看好了，也该上了！是来爬的不是来怂的！在岩壁下聊天磨蹭浪费时间，只会让之前的热身效果减半，甚至会增大受伤的风险呢。

　　 3、你不是身高不够

　　我听到的最多攀岩新手抱怨就是说自己身高不够。哎！怎么解释呢？一种解释方法是列举优秀攀岩运动员的身高，比如Jain Kim，Ashima Shiraishi, Beth Rodden, Angela 等，以说明问题。

　　但是一般这种说明最后都是徒劳的。好在本人身高不高，一般现身说法，但是经常还是徒劳的。

　　哎，怎么样才能说服朋友他们不是身高不够呢？开窍啊开窍。

　　 4、你不是手劲不够

　　除了身高不够，第二多的抱怨就是自己力量不够。哎！怎么解释呢？

　　我常常用爬梯子来打比方。其实梯子，就是一条极简单的抱石线路，而我们都会爬梯子——爬梯子不需要拉引体向上，手抓着是为了帮助我们在上升过程中保持平衡。脚上要踩稳，身体重心要贴近梯子，平衡要掌握好。

　　简单的抱石线路应该就是一种梯子的变体——随着角度的变化和线路结构的变化，手抓的方式可能有变动，脚踩的高度可能有变动；随着难度的增加，对手臂、背部和身体核心力量的要求会渐渐加入，但是总体的概念依然是一样的。

　　因此，如果你是一个引体向上也拉不了，应该还是能够完成大部分V1及以下的线路。甚至对于V1以上的线路，如果是直臂(straight)或斜面(slab wall)，也很可能可以完成。

　　所以，你不是手劲不够。

　　 5、放松，不要过度抓

　　新手很容易过度抓点，在明明不需要手臂吊住自己的时候因为害怕和不熟悉岩壁环境而将太多力气用在手上。这样做的结果是玩了一会儿很快就累了，累了之后又抱怨自己“力气不够”，形成恶性循环。与此相比，不如在岩壁上深呼吸一下，感受自己的身体状态，看看究竟是哪些部分在受力，是不是需要受力。

　　这种放松的感觉并不是那么容易找到，但是当你观看有经验的攀岩者热身的时候，能多多少少感觉到那种放松感。观察肢体的运用、身体角度的摆放、路线的爬法，试着让自己也爬出这种放松感。

　　爬上一条线是一种进步，但也可能只是你运用了自己的力量，或是力量进步了而已。能用最省力的方法爬上一条线，是更好的进步，并且通过放松地爬，你会更加深刻地认识到——你不是手劲不够扶额。

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