跑酷的体能训练

跑酷体能训练表~

建议的体能训练表！ 大家来顶下~
体能/爆发力：（建议体能训练计划）

600米慢跑+200米冲刺跑（腿部要绑1公斤重的沙袋，要是你觉得容易你可以绑2公斤） 每天1-2次

每星期大跑一次：3000米

俯卧撑：20次/3组 每天2次

仰卧起坐：50次/4组 每天2次

引体向上：8次/3组 每天2次

倒立（靠墙）：30分钟 每天1-2次


平衡能力/协调性：

走在一跟管子上来回走20-30分钟并且尽量保持不要掉下来

猫爬，就是学猫那样爬各位应该很熟悉了。可以选择在管子上但是我建议还是在比较窄的那种墙上练习。

跳简单的体操，各位可以去问问体育老师或者有这方面经验的朋友

跳绳500次 每天一次（这个有点接近体能方面的了呵呵）

正压腿：30分钟 每天1-2次

劈叉（如果可能的话）：20分钟 每天1次

拱桥（如果可能的话）：10分钟/2组 每天1次

特别注意加了（如果可能的话）表示该项目并不适合所有的人练习，当然要是你的韧带拉开了就可以练习了，韧带没完全拉开的新手不要盲目尝试，特别是以前没有过什么运动经验的，还是先慢慢练习正压腿先。

快速提腿 ： 就是双腿像深蹲那样快速的提起来然后在放下 30次/2组 每天1次

立定跳远：20分钟 找适合自己极限的距离来跳 但是也不要太远 要考虑到后面的体能

蛙跳：50米来回跳一次 你也可以找楼梯 总之找最适合自己跳的地方


弹跳：

美国纵跳训练计划 没办法这个东西不能少 根据你训练的时间来决定强度 每2天一次（这个练习完15周的就可以不用再练习了）具体如下：
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至 25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！！

图片：


第二项:抬脚尖（提踵）1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

图片：


第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 呵呵``终于搞定了,希望加精啊`````


图片：


第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

图片：


这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...

第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

图片：


第六项：蹲跳
这一项只在星期三练
1． 站立，怀抱篮球于胸前
2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．
3． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，
4． 着地，完成一下．．．
5． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高
参考资料：http://bbs.zgfun.com/viewthread.php?tid=4872

　　一、耐力训练
　　1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。
　　2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤)，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。
　　3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。
　　二、力量训练
　　1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。
　　2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
　　3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组;引体向上6个一组，做5组。
　　4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
　　三、平衡训练
　　1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。
　　2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走;或单脚跳格子。
　　四、柔韧训练
　　1、单杠悬垂，拉伸肢体。
　　2、压腿，下腰。
　　3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳。

本来有很多话要说，又忘了。
其实一开始就可以速降4、5米，我就是。重要的是掌握侧滚翻的要领来缓冲压力，建议查些视频练习就够了。引体向上好的话，商层楼没问题，关键是能不能一口气做20个以上的问题，坚持练吧，没有捷径，因为我也找过，但根本没有，不艰苦的练习就得到效果是不可能的，不要怕受伤，也不要受大伤，了解自己的情况循序渐进地提高，其实也不慢。我都是利用晚上两节晚自习中间的20分钟大课间练的，开始练蛙跳，后来练俯卧撑，越来越多，现在一次100多个，千万不能凑合，每个都要下到底。就这些吧，以后有机会再交流。我今年16，高二，哥哥今年应该重点准备高考，其实上大学会有大把时间练练跑酷，到那时也不迟，但要抓紧练，因为23岁以后就不好练了，动作不会再美观。你如果体重偏重的话就减一减，请的话就抓紧练肌肉。我们都想甄子丹甄哥学习！！！！！！！！！！！！！！！！1

建议参见 当地的团队 和大家一起交流学习会收获很多 没有同市的就先加同省的

跑酷吧 精品区也有教程

我给的链接有全国的跑酷团队 QQ群

对于新人来说 不建议你一开始就玩速降，因为刚开始你的肌肉和你的体能还不足以支撑你完成某些跑酷动作，一旦出现危险不是你所能承担得起的。
喜欢跑酷的话，建议你刚开始重点练习你的体能，多练力量，跑酷就像金字塔，最低下一层才是最重要的基础，慢慢往上才是跑酷的各种动作。
在体能和力量练习上，跑步是最重要的，每天选择你觉得身体状态最好的的时候去跑步，不是慢跑，而是要加速跑、慢跑、加速跑、慢跑这样不停变速。然后跑酷最重要的就是臂力和弹跳力，臂力建议你做俯卧撑，变形俯卧撑和小俯卧撑对上墙时双立臂有很大帮助。腿部肌肉的爆发力也就是弹跳力主要是负重做深蹲起和负重做垫脚尖。
跑酷的基础练习很重要，刚开始不要去追求多高、多远，一步一步来 呵呵 加油！！！

俯卧撑、仰卧起坐、引体向上这都是最基本必备的。。。第一次做20个、然后循环渐进每天加10个！不建议做蹲起这个会对之后的猩猩跳之类的动作有障碍。。。建议拉韧带！这个视频送个楼主作参考http://www.tudou.com/programs/view/h7mZdj68bPg/ 做楼主早日飞檐走壁 嘻嘻....
给分哦。。。

学校的操场400米？跑两圈跟走路似的，真浪费感情，我跑操时是给老师申请自己跑的，自己在腿上绑 了沙袋，手里拿俩板砖，我们学校估计是400米，队伍跑4圈，我跑。。。貌似也是4圈左右，没办法，累！！
关于主席台，三米高，主席台是挺高的，不过三米在我们眼里其实不是很高。。。。只要落地好。没任何危险，记住要前滚~~

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跑酷的体能训练视频