100米专项和200米专项进来

200米训练计划~

先说技术吧：
后面附上一个训练计划示例

★起跑技术 　　起跑技术包括"各就位","预备","鸣枪"(或"跑")三个阶段. 　　听到"各就位"口令后,做2—3次深呼吸,轻快地走到起跑器前,两手撑地,两脚依次踏在前,后起跑器的抵足板上,后膝跪地,两手放在紧靠起跑线后沿处,两臂伸直,肩与起跑线平行,两手间隔比肩稍宽,四指并拢和拇指成八字形支撑.颈部自然放松,两眼视前下方约40 50厘米处,注意听"预备"口令. 　　听到"预备"口令后,随时之吸一口气,平稳地抬起臀部,与肩同高 准备或稍高于肩,重心适当前移,肩部稍超出起跑线,这时体重主要落在两臂和前腿上."预备"姿势应该稳定,两脚贴起跑器抵足板,注意力高度集中. 　　听到枪声,两手迅速推离地,两臂屈肘有力地作前后摆动,两腿迅速蹬起跑器,使身体向前上方运动,前腿快速有力地蹬伸髋,膝,踝三个关节. 　　★起跑后的加速跑 　　加速起跑后的跑是从后腿蹬离起跑器,到途中跑之间的一个跑段.其任务是充分利用向前的冲力,在较短距离内尽快地获得高速度. 　　当后腿蹬离起跑器并结束前摆后,便积极下压着地.第一步的着地应尽量靠近身体重心投影点,脚着地后迅速转入后蹬.前腿在蹬离起跑器后,也迅速屈膝向前摆动. 　　起跑后的最初几步,两脚沿着两条相距不宽的直线前进的,随着跑速的加快,两脚着地点,就逐渐合拢到假定的一直线两侧. 　　加速跑的距离,一般约为25-30米.
短跑、途中跑 　　途中跑是短跑全程中,距离最长,速度最快一段.其任务是继续发挥和保持高速度跑.摆动腿的膝关节,迅速有力地向前上方摆出,支撑腿在摆动腿积极前摆的配合下,快速有力地伸展髋,膝和踝关节,蹬离地面,形成支撑腿与摆动腿协调配合动作. 　　★腾空阶段 　　小腿随时着蹬地后的惯性和大腿的摆动,迅速向大腿靠拢,形成大小腿边折叠边前摆的动作.与此同时,摆动腿以髋关节为轴积极下压,膝关节放松,小腿随摆动腿下压的惯性,自然向前下伸展,准备着地. 　　★着地缓冲阶段 　　着地动作应是非常积极的,在途中跑时,头部正直,上体稍有前倾.两臂前后摆动要轻快有力. 　　弯道跑 　　从直道进入弯道跑时,身体应有意识地向内倾斜,加大右腿的蹬地力量和摆动幅度,右臂亦相应地加大摆动的力量和幅度,有利于迅速从直道跑进弯道. 　　弯道跑中,身体应向圆心方向倾斜.后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力,左腿用前脚掌的外侧用力.弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向倾斜趋于一致. 　　终点跑 　　终点跑是全程跑的最后一段.任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点. 　　★终点跑的技术,要求在离终点线15-20米处,尽量保持上体前倾角度,加快两臂摆动的速度和力量.在跑到距离终点线一步时,上体急速前倾用胸部或肩部撞终点线,并跑过终点,然后逐渐减慢跑速

训练计划示例，
前六个月作为一般准备期：注重发展跑的能力，以及基本身体素质。以后是专项准备期，突出提高专项成绩，保持较好的身体素质。计划中一你的200米24秒的基础为例。

一般准备期
每周六天，每天一次
每天的热身慢跑800米，【中速跑100米+走100米】*4.柔韧性练习
周一：速度
弯道起跑加速60米*5，直道60米加速跑*6，
30米跨步跳*6
周二：速耐
150米加速跑*12次，每个20秒内，组间休息不能超过2分钟。注意技术动作与节奏
周三，身体素质
循环小力量：
【击掌俯卧撑10次+快速悬垂举腿10次+快速引体向上6次+快速立卧撑跳*15次+半蹲挺身跳10次+15次收腹跳】*3组，，括号里面的连续做完为一组，
【100米加速跑+100米走】*6
周四：同周二
周五：力量
有条件用杠铃的话参考下面这个：说的是我的负重，你的要根据自己情况，总之重量加到你刚好能完成这些量就好。
借力推举4组*6--10次。。40公斤
深蹲3组*6--8次。。80公斤
高翻4组*6--8次。。50公斤
箭步蹲2组*每条腿10次。40公斤
俯身划船2组*10--15次。40公斤
单腿提踵，每只脚4组*20次。
两头起4组*25次
如无杠铃条件，同周三

周六，能力练习
跑300米走100米】*8】
每个40秒

专项准备期，
周一：弯道起跑60米*6,
弯道100米*2，直道100米*2，每个100米12秒
跨步跳，30米*6
周二：150米加速跑*6，每个18秒
200米全速跑*3
周三：专项力量：
跨步跳60米*6
收腹跳15次*4
中速技术跑300米*3
技术跑周四：同周二
周五：力量：
奥林匹克挺举6组*5次,40公斤
深蹲3组*4--6次，90公斤
负重弓步交换跳*3组*每条腿8次，30公斤
负重提踵跳，*5组*15次,60公斤
两头起4组*25次
周六：
300米*6，近期最好成绩跑，组间休息3--5分钟

我是体院的，200米专项考试进来的，相信我没错，祝你成功

你的耐力还是可以的，还有就是你的身体条件，比如肌肉类型，身高腿长比例什么的，可以尝试下训练效果

首先说明我不专业，但是我了解一些。O(∩_∩)O~我从网上看到过相关信息，但是觉得网上的呢，只是参考。最好有自己的教练，进行专业指导，因为你知道，每提高哪怕零点几秒都很难。所以首先把心态调好，过心理这一关。看来这方面你没问题。在一个就是身体素质的锻炼，看来你的素质不错。关键在于怎么训练，建议到专业网站看，我推荐几个，看是否对你有所帮助。下面是一些小建议：
1.400米可以说是跑步比赛项目中较难的！对人的体能和体质要求比较高！要有比较好的耐力和速度！
2.在前250米时保持65%的速度，你要跨大你的步伐！呼吸要均匀，不能用嘴呼吸！有时深呼吸一下是可以的！
3.后50米，相信你的体能下降很快了！你就保持你跑完前250米后下来的速度就好啦！最后100米是冲刺，这时，你要大力摆手，以带动你的腿的跨步的频率 。
3.100米的话，要把大腿后群和内侧肌肉练练。你可以尝试下我的方法.你找面墙或者走廊上的栏杆也可以,背对着,双手按住栏杆不要用力,起支撑作用,然后双腿尽量远离你手支撑的那个地方,然后慢慢下蹲,让双腿尽量弯曲成120度,然后抬起一只脚,伸直与大腿平行,到支撑的那只脚酸的时候换另外一只脚,重复刚才的动作~~每次跑100M压好腿的时候就做这个。这样的好处是不会受伤。
http://zhidao.baidu.com/q?word=100%C3%D7%D4%F5%C3%B4%C1%B7&lm=0&fr=search&ct=17&pn=0&tn=ikaslist&rn=10

我也要参加运动会了，我比你惨。我没爆发力，而且只能跑15(最好成绩)。第一呼气重要，2，3步吸气呼气。其次要加强锻炼，跑的时候多摆臂同时加步。一定能达到的，加油。

你去每天全力跑趟800.一个月下来你耐力会明显长进。我就这样练的

从 12.4 到 11秒。 做梦-。-

短跑那1秒按照你的成绩就是7米。

你自己看把-。-

首先练下力量 30-50公斤杠铃上下蹲举 分3组 每组10个
然后练步幅和布频 起跑和冲刺
70-80米时速度最快
短跑不太好练 时间不定 至少得一年
最好去体院找专业教练并和他们院队一起练 这样比较快

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