有什么体能训练可以直接增肌减脂？

哪些体能训练既能增肌减脂还能塑形？~

TRX是Total Resistance Exercise的缩写，即“全身抗阻力锻炼”的意思，然而健身界似乎更喜欢称其为“悬挂训练系统”。

TRX起源于上世纪80年代，一种用高密度纤维制成的毛巾进入单兵补给袋中，其韧性强，能够承受几百磅的重量，很多士兵都将它绕在坦克炮管上，双手抓住两端做引体向上，或是绑在弹药箱上自制壶铃进行弯举等动作。

而进入新世纪后，美军新研发了一种悬挂训练体系，依靠几个带子就能保证战时的训练强度，而且极少造成伤病，避免非战斗减员。
后来，一个叫做 Randy Hetrick 的美国海豹突击队的指挥官，在退役后重新设计了该套装备和训练计划，变成可以民用的健身课程——TRX悬挂训练系统。

当今，TRX因其应用区域的广泛性和功能性，已经成为军队、专业运动员和普通用户的首选训练设备。现在有很多想健身增肌减脂或者塑型，但是在锻炼传统的健身动作时由于健身动作和健身器械难度较大，身体无法承受，或者使用器械锻炼时动作不标准给身体造成扭伤等，最终无法达到预期的目标。

今天小编为大家推荐是一套TRX体能训练动作，利用身体的自重加上TRX特有的性能，不管你是想增肌，减脂，还是想塑性它都可以帮你做到，TRX将身体看成一个整体，而非单一部位来看，藉由悬吊的方式刻意的改变身体的重心，强迫身体在动作过程中维持正确的排列与重心的维持，比起传统式器械训练的靠背座椅的支撑，使用过程中需要靠自身身体来稳定迫使全身核心的参与。能增加全身肌群的平衡、协调与稳定，对于强化肌力、核心肌群、燃烧脂肪、雕塑曲线有极佳的效果。现在TRX风靡全球更是深受健身界娱乐圈的各大明星的喜爱，如果你想健身运动，不妨试试它效果。

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。

HIIT和Crossfit运动。High Intensity Interval Training，高强度间歇性训练。30分钟左右通过重复与保持一些简单动作，全力进行有氧和无氧组合练习，达到最大心率。锻炼心肺功能，燃脂效果明显。体能训练主要锻炼心肺功能。

千万别被高强度、无间歇这些词吓倒！像Crossfit虽然颇受运动员和士兵们欢迎，但同一套动作还是可以根据自身情况进行调整，以达到健身目的；而HIIT在美国运动医学会2014最新发布的健身潮流报告中，更远远超越跑步、瑜伽、尊巴、普拉提等项目，居榜首位置。

我自己锻炼下来其实感觉就像力量和有氧的结合，比较均衡，减脂较快的，还不容易反弹。正常锻炼减脂增肌的话一周3-5次力量，3次有氧，看需求和个人喜好，其实都可以。

每周进行五天七分钟运动训练，持续六个星期，可以有效地增肌减脂。

七分钟运动训练里，包含了12种能活动到上半身、下半身、核心的运动方式，每个动作反复做30秒，中间休息10秒，再接着下个动作。整体运动过程虽然不到八分钟，却是扎扎实实的锻炼全身。

接下来，我们先来看看这十二个动作分别怎么做。

第一个动作是大家都做的早操共同回忆开合跳！相信不用多说大家也都知道该怎么做，但我们还是说一下好了。双脚与肩同宽，双手往上互拍，然后跳一下，让双脚合并，双手放下到两侧，一直反复。这动作是全身性运动。

第二个动作是靠墙深蹲。站在墙壁前一点距离，双脚打开与肩同宽，背部贴着墙壁往后往下坐，就好像坐到一张无影椅子般，记得臀部与膝盖同高，膝盖与脚踝同个垂直面。靠墙深蹲能运动到下半身。

第三个动作是伏地挺身，我们就不再详细解释怎么做。如果觉得太困难，可以让膝盖着地，脚弯起来，减轻困难度。如果觉得太简单，就把脚放到矮凳或阶梯上，就能加强困难度。伏地挺身主要考验的是上半身。

第四个动作是卷腹，这个动作和我们小时候学的仰卧起坐有点像，但是不用到整个人坐起来，身体上抬的幅度变小。平躺膝盖弯曲脚贴地，核心用力，下背贴地，手往前碰膝盖上方，再回到原始位置。这属于核心训练动作。

第五个动作是登阶上椅，就是单脚踩上椅子后整个人站上去再下来，但这个动作不是叫你选一个矮矮的阶梯踩而已，是要选一张椅子，困难度会比登上一阶楼梯难一些。这是全身性运动。

第六个动作是深蹲，双脚打开与肩同宽，趾尖朝前，屁股往后坐就像要坐椅子那样，重心尽量放在脚跟。这是针对下半身很好的训练。

第七个动作是三头肌撑体，需要利用椅子，双手撑于椅子的边缘，指头朝前，用脚跟和手掌撑住重量，弯曲肘部让身体往下，再回到原始位置。如果觉得太简单可以改成只有一只脚撑地。这个动作主要锻炼上半身的三头肌。

第八个动作是棒式，这是锻炼核心常看到的动作。先趴在垫子上，双肘放在身旁，手臂与手朝前，靠着手肘和脚撑起身体，身体要呈一直线，不要翘屁股。

第九个动作是原地高抬腿，其实就是原地跑步，但是每一步都要把膝盖尽量抬高，这个动作会运动到全身，很累，但减脂效果很好。

第十个动作是弓步蹲，先站好，单脚踏步往前并下降身体高度，到前脚与后脚的膝盖都约成九十度。前脚用力蹬回原位。换脚重复训练。这个动作主要能训练到下半身。

第十一个动作是伏地挺身加转体，先做个伏地挺身，再往上回复动作时转身向右，伸直右手往天花板方向。再到做伏地挺身的姿势做一个伏地挺身，改往左转。这动作主要训练上半身。

最后一个动作是侧棒式，和棒式一样属于核心训练。右侧躺，用右手肘和右脚支撑，身体离地，支撑15秒后，换成左侧躺再撑15秒。

所以你可以看到这套动作有趣的地方。它利用卷腹、棒式、侧棒式锻炼核心；利用伏地挺身和三头肌称体锻练手臂；利用开合跳、靠墙深蹲、登阶上椅、深蹲、和弓步蹲来锻炼腿部。深蹲与弓步蹲同时也对臀部收缩有帮助。

而这组运动的顺序是有经过设计的，通过交换肌肉训练的位置，才不会太快疲乏或一直让心跳过快。

有氧运动既可以增肌又可以减脂。

最好的减脂方法就是有氧运动，身体最容易堆积脂肪的地方就是腹部和大腿根部！所以我们应该通过有氧运动来进行全身性的减脂！降低，腰围和腿围！

每天30分钟的跑步是必不可少的，跑步是一项很好的有氧运动，他可以燃烧全身的脂肪，帮助我们降低体重！为了进一步加快减脂的速度，我们应该加上高强度间歇性训练，这样可以使燃脂的效率进一步提高！30分钟的跑步加15分钟的高强度训练，这是最好的减脂组合。

想要练出美好的身材，我们必须增加自己的肌肉维度！杠铃硬拉，哑铃深蹲，引体向上，俯卧撑，卷腹，哑铃划船，胸部卧推，哑铃飞鸟，这些动作我们都不能放过。

多做俯卧撑，可以直接增肌减脂。

俯卧撑，每天坚持做五十个俯卧撑，二十天以后就可以很明显的增肌减脂。

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