暑假迷人筷子腿两周能速成

2套黄金瘦腿动作打造迷人筷子腿

两周前/两周后

大象腿、小粗腿、L码到S码，两周拥有铅笔腿！

抬升式

1平躺双手放在身体两侧左腿支撑着身体抬起右脚保持弯曲状态，保持5秒.

2慢慢下放，恢复平躺状态

3.右脚支撑地面，身体抬高左脚保持弯曲状态，保持5秒3-5组1组40秒

侧抬腿

1.靠左侧躺下，把你的左手枕在头部下方，右手放在胸前；

2.要尽可能使身体保持笔直；

3.将右脚用力往上抬起，其他部位保持不动，坚持5秒；

4.恢复原状，再靠右侧做多一次动作。3-5组1组40秒

抬臀式

1.采用平躺的基本姿势膝盖保持弯曲

2.双手伸直向外摊开;

3.用腰部力量将臀部抬高其他部位保持不动，坚持5秒

4.恢复原来的平躺姿势。3-5组1组40秒

反转式

1.选择左侧卧姿把左手继续枕在头部下方右手放在胸前;

2.上半身保持笔直下半身膝盖微微弯曲;

3.将右脚向后45°角方向拉伸其他部位不动，坚持5秒钟;

4.恢复原状后换右边再做一次。3-5组1组40秒

俯卧撑抬腿式

1.面朝地面，双脚尖撑住地面把身体抬起;

2.身体要绷直，尽量拉成直线尤其是背部

3.抬起左脚，让膝盖尽靠近腹部保持5秒;

4.恢复原来的姿势，换右脚。3-5组1组40秒

瑜伽式腿部就到这里结束了接下来是靠墙式运动

靠墙倒箭式分腿

从靠墙倒箭式开始左腿贴墙壁慢慢向外打开直到左腿放在垫面上;保持3-5分钟，换另一侧。

靠墙坐角式

从靠墙倒箭式开始双腿贴墙壁慢慢向两侧打开到最大限度;双手放在身体的两侧保持3-5分钟。

靠墙束角式

从靠墙倒箭式开始弯曲双膝，双脚脚底并拢:双膝向两侧打开尽量靠近墙壁双手放身体两侧保持3-5分钟

靠墙针眼式

从靠墙倒箭式开始弯曲双膝双脚踩在墙壁上双腿微微靠近腹部将右脚放在左大腿上保持3-5分钟，换另一侧。

靠墙仰卧脊柱扭转式

从靠墙倒箭式开始弯曲双膝双腿尽量向腹部收;身体向左扭转，双手侧平举保持双肩贴地;双脚靠墙保持3-5分钟，换另一侧。

温馨小提示:

刮疹加按摩的方法，对瘦腿还是很有帮助的，按摩自己的腿部这样一个方法，我们在平时任

何时候，任何地点都是可以做的但是要注意的是，一定要注意掌握正确的按摩技巧，这样才可以更。

好的刺激我们腿部的神经，促进

血液循环，达到瘦身，瘦腿的目的。

2套黄金瘦腿动作打造迷人筷子腿

两周前

两周后

大象腿小粗腿

L码到S码两周

拥有铅笔腿

抬升式

1平躺双手放在身体两侧

左腿支撑着身体抬起

右脚保持弯曲状态，保持5秒.

2慢慢下放，恢复平躺状态

3.右脚支撑地面，身体抬高

左脚保持弯曲状态，保持5秒

3-5组

1组40秒

侧抬腿

靠左侧躺下

1把你的左手枕在头部下方右手放在胸前;

2.要尽可能使身体保持笔直;

3.将右脚用力往上抬起，

其他部位保持不动，坚持5秒;

4.恢复原状，再靠右侧做多一次动作。

3-5组

1组40秒

抬臀式

1.采用平躺的基本姿势

膝盖保持弯曲

2双手伸直向外摊开;

3.用腰部力量将臀部抬高其他部位保持不动，坚持5秒

4.恢复原来的平躺姿势。

3-5组

1组40秒

反转式

1选择左侧卧姿

把左手继续枕在头部下方

右手放在胸前;

2.上半身保持笔直

下半身膝盖微微弯曲;

3.将右脚向后45°角方向拉伸其他部位不动，坚持5秒钟;

4.恢复原状后换右边再做一次

3-5组

1组40秒

俯卧撑抬腿式

1面朝地面，双脚尖撑住地面

把身体抬起;

2身体要绷直，尽量拉成直线

尤其是背部

3抬起左脚，让膝盖尽靠近腹部

保持5秒;

4恢复原来的姿势，换右脚

3-5组

1组40秒

瑜伽式腿部就到这里结束了

接下来是靠墙式运动

靠墙倒箭式分腿

从靠墙倒箭式开始左腿贴墙壁慢慢向外打

开直到左腿放在垫面上;保持3-5分钟，换另一侧

靠墙坐角式

从靠墙倒箭式开始双腿贴墙壁慢慢向两侧打开

到最大限度;双手放在身体的两侧保持3-5分钟。

靠墙束角式

从靠墙倒箭式开始

弯曲双膝，双脚脚底并拢:

双膝向两侧打开

尽量靠近墙壁

双手放身体两侧

保持3-5分钟

靠墙针眼式

从靠墙倒箭式开始弯曲双膝双脚踩在墙壁上

双腿微微靠近腹部将右脚放在左大腿上保持3-5分钟，换另一侧

靠墙仰卧脊柱扭转式

从靠墙倒箭式开始

弯曲双膝

双腿尽量向腹部收;

身体向左扭转，双手侧平举

保持双肩贴地;双脚靠墙

保持3-5分钟，换另一侧。

温馨小提示:

刮疹加按摩的方法，对瘦腿还是很有帮助的，

按摩自己的腿部这样一个方法，我们在平时任

何时候，任何地点都是可以做的但是要注意的是，

一定要注意掌握正确的按摩技巧，这样才可以更

好的刺激我们腿部的神经，促进

血液循环，达到瘦身，瘦腿的目的。