我要减肥·有氧运动包括哪些

我想减肥 做多少有氧运动合适呢~

首先一点，我个人提倡：科学的节食、科学的运动来减肥。
从饮食上来说。我们减肥要科学的节食，不是说不吃不喝、少吃少餐。这样一来到时体重没下去多少，身体倒先垮了，变成锻炼身体减弱体质了。早、中、晚三餐按时进行，但要调整结构，做到多素少晕，量控制在7成饱，多喝汤和不易消化、又易饱肚的食物。
从运动量上来说，个人感觉你的时间有点长了。从有氧运动的定义上来说，所谓有氧运动就是20分钟以上的、中等强度的身体肌肉重复运动，以45分钟为最佳。你的时间是远远超出45分钟了，后面的多数是做无用功。再者，要达到中等的运动强度，就是运动一结束马上测得的心跳次数在140-160次/分钟这间，才是中等强度。用感觉没用，心跳次数才是衡量强度的标准。
所以说：1、科学饮食，调整结构、不漏餐。
2、每天45分钟左右，中等强度足够。

想先对你的说一句是：你真的超厉害呀！功课这么忙了 还这么勤奋锻炼身体 所以看你这么努力 我就把最好的建议告诉你 哈哈 听好了啊 分数都无所谓的啦

首先，你的运动量完全足够了！我真的很佩服你，做了这么多运动之后，竟然还很有精神去学习一天！你的精力真的很旺盛呢！我有时候早上运动完了，接下去就会犯困了呢 哈哈．但是你有几个严重的误区：首先我觉得你还不是很了解怎样有效的减肥？因为盲目的去运动，并不一定能减肥？所以如何通过运动，正确的方式和程序，达到最有效的减肥效果，这个你必须真正的懂得和了解．好比什么运动先做？什么运动后做？运动1个小时效果好还是运动3个小时效果好？如何在1个半小时里运动，达到最有用的效果？所以这些问题，你都要先明白．．．．这样才能合理的去运动，而不是浪费时间去做无用功的锻炼．有时候多花时间和力气的锻炼，是不会比在短时间里有强度的锻炼有效的．

所以在整个锻炼的开始，你必须先做有氧热身，一定要先把身体热了，再去做其他的运动才最有效果．可以先跑15分钟，觉得身体热了后，再开始其他的运动．接着可以再快速跳200个绳子，让身体热的更巩固一下．然后再去做仰卧起坐（仰卧起坐分很多种，我现在很少做那种在学校考试的那种姿势，效果没其他几种有效呢．至于姿势的问题，你可以再去了解和查一下，这里只能打字，没法描述给你听．）＜不要一下子连着跳绳5000下，仰卧起坐200个．要学会分组坐，可以分4组做，每次25个．＞．做完一组或两组仰卧起坐后，再举哑铃，也是一样，分组做，一次20－30个都可以自己调节，但要记得，举的时候，动作要标准，举起来和放下来，都要慢，这样效果好．其实健身房的器械都很好的．因为你做了有氧后，一定要去做一些有力量的运动．这样才能把肉收紧，身材才能变的结实紧凑．力量的锻炼是很重要的．有氧＋无氧结合起来做，减肥效果最佳．

如果觉得身体冷的话，然后再继续跳200个绳子，双脚和单脚跳，各200下都可以的，自己掌控．跳完之后，再做仰卧起坐．再举哑铃．一定要分组，交替做．而不是一鼓作气，把每项一口气做完．懂吗？ 你可以把以上循环3－4次．最后再做一些有氧放松巩固一下．这样锻炼完毕，效果最好了．所以，我还是那句话，在一个小时或者1个半小时里，迅速的把这些运动做完．也就是说在1个小时里，要有强度，不要在中间停歇，休息，尽量不要给自己放松的机会，要做到大汗淋漓的那种状态，接2连3的把这些动作全做完．效果最最佳．哈哈．比起慢悠悠的运动3小时，效果是完全不同的．我以前试过，3个小时慢慢的运动和1个小时强度的锻炼，效果差太多了．3个小时我只瘦几两，因为身体始终不热呀，所以出不了汗，自然轻不了．而1个小时强度的锻炼，我一般可以瘦2斤．

其实我每天的运动量基本和你差不多，我的肚子已经小了很多很多了．2个月瘦了将近20斤．所以，你想肚子瘦的话，还是要慢慢来，因为肚子是最难减的．而且要减肚子，腿一定要有力．因为减肚子的动作基本上都要靠腿来去完成的．所以每天仰卧起坐一定要坚持做．过1个月你会明显的看到效果的．

还有一点，饮食，早上酸奶，牛奶，鸡蛋，一个面包，菜馒头挺好的或者水果，自己搭配．中午也正常吃，反正尽量不要去吃太油和炸的（像我自从运动后，条件反射，这些垃圾食品，油的，我已经完全没感觉了 自然而然的就不吃了 哈哈 不知道你是不是也是和我一样）．晚上切记一定要少吃，或者下午5点吃完．早点吃．接下去到早晨，都不能吃．要有饥肠辘辘的感觉．那你第2天准瘦！！我就是的！！晚上不吃或者少吃，效果太好了！体重很容易就轻下来！还有最最重要的一点，面食千万别吃，因为没营养热量又高．你别怕没饭吃不饱，因为饭里的营养，我们吃的菜里都能摄取到．所以面食只是热量高．不吃没关系．实在不行，吃少点吧．毕竟你是男孩子，还要学习．但还是中午吃．晚上别吃．晚上躺着的时候，可以做抬腿运动，把腿放到水平，伸直，翘起来，尽量翘到头，然后再慢慢放到水平，不要着地．这个动作最能减下部的小肚子．小肚子最最最难减．上部和中部还容易减一点呢．所以，坚持做啊．．．一起努力．．．我也在坚持做，如果我发现更有效的减肚子方法，到时候再和你一起分享．好了．．．．就先说这里吧 睡觉了．．

有氧运动: 1.跑步 适应人群：几乎所有人群 跑步是目前最佳的有氧运动，它能增强血液循环，改善心脏功能；改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化，使大脑能正常工作。跑步还能有效地刺激代谢，增加能量消耗，有助于减肥健美。对于中老年人来说，跑步能大大减少由于不运动引起的肌肉萎缩及肥胖症；减少心肺功能衰老的现象；能降低胆固醇，减少动脉硬化，有助于延年益寿。 技术要点：每次不少于40分钟，速度以中速或慢跑为主。 2.爬山 适应人群：高血压、冠心病等患者要量力而行 深秋的气温给人的感觉不是很冷，但空气温度随着山坡高度的上升而递减，加之早晚温差大，这时爬山，还可使人的体温调节机制不断处于紧张状态，从而提高人体对环境变化的适应能力。另外，爬山对心肺功能的锻炼效果更佳。 技术要点：登高速度要缓慢，上下山时可通过增减衣服，达到适应温度的目的。 3.羽毛球 适应人群：几乎所有人群 相比室外运动，这种室内运动让人感觉舒适，但不要小看它的运动效果，据有关数据显示，一场正规的羽毛球，比赛强度要比一场足球赛还要大。 技术要点：运动前准备活动至关重要，以免受伤。 运动，可以使你的抵抗力增强，可以使你的骨骼变得更加坚硬，可以保持减肥不反弹。其实，运动对于健康的作用来说，已无需多说，在这个季节里，运动，我们不需要理由。 4.骑车 翻越小山，快慢结合，可以消耗更多的热量。 骑车运动最好到户外。如果你在户外感觉到舒适，就可以采用不同的强度和节奏，或者在不同的地形上进行，比如变化行车路线和增加翻越小山的项目。 你可以尝试节奏练习，踏板可以踩得时高时低。在踩踏板时尽量均匀平滑些，不要在车座子上跳跃，使上身保持放松。你也可以尝试强度练习，在骑行的大部分时间里可以放缓速度，甚至可以边骑车边说话。 也可以做间隔练习，以比较快的速度骑5分钟，然后放松骑10分钟，然后再快骑5分钟。变换锻炼的节奏和强度可以使锻炼过程变得有趣，形成不同强度的刺激。
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　　对减肥最有效的运动就是有氧运动，尤其是消耗能量较多的运动。例如慢跑、健身操、单车、跑步、跳爆竹、跳绳、爬山、快步走、地板运动、洗衣袋运动、爬楼梯、压椅子、弹力运动、球类运动、游泳等都是有氧运动。
　有氧运动的衡量标准
　　是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气；因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。这种锻炼，氧气能充分燃烧（即氧化）体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。
　　有氧运动和无氧运动
　　有氧运动和无氧运动，是按照运动时肌肉收缩的能量来自有氧代谢还是无氧代谢而划分的。
　　有氧锻炼也叫有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等等。体重超标，要想通过运动来达到减肥的目的，有氧运动时不错的选择。
　　所谓无氧运动，是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈运动。比方说赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。由于速度过快和爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。无氧运动是一种锻炼肌肉让身体变得更强壮的运动方式。
　 有氧运动和减肥
　　有氧运动被公认为健康减肥的方法。有氧运动并非仅指各种有氧操，还有跑步，骑自行车，游泳，跳绳等耐力性运动项目，一般来说除非有特别的疾病，有氧运动对每个人改善心肺功能和减脂都有非常好的效果，关键在于：要基于自己原有的体能条件，以及根据自己的运动兴趣来选择有氧运动的种类，以及要注意有氧减肥的几个要点，为自己设计一个有氧运动处方，因为身体只有自己最了解。

七日瘦身实战的第一天，根据时间段划分，我的方案如下： ①早晨。起床后喝了1大杯加蜂蜜的温水，这是以后每天起床后都会例行的第一步。练习瑜伽半个小时，主要是伸展和暖身的体位。记得如果要练瑜伽一定要空腹，所 以练习瑜伽在早餐前。早餐是1杯酸奶和2块西瓜。 ②中午。午餐是1杯酸奶和1杯苦丁茶，其实每顿饭后最好都能喝杯苦丁茶。然后步 行半个小时，注意时刻保持收腹。 ③下午。快速步行半个小时。 ④晚上。晚餐是1份烫青菜和1份炒辣椒，肠胃不好的人晚餐最好不要吃辣椒。休息 一会，做足准备活动后，跳有氧操半个小时，这时搭配节奏感非常强的音乐，锻炼 的效果会更好，尽量让自己多流汗。 ⑤睡前。练习瑜伽半个小时，主要是排除腹胀气和锻炼腹肌的体位。 今天是七日瘦身实战的第二天，方案如下： ①早晨。起床后先喝1大杯蜂蜜水。因为上午有课所以没时间练瑜伽，直接吃了早餐 。早餐是1杯麦芽奶和2片全麦面包。然后在去学校的途中步行半小时，弥补瑜伽的 空缺。 ②中午。午餐是1份茄子和1份炒辣椒。然后做了一些简单的伸展运动，并且步行半 小时。 ③晚上。晚餐是1杯酸奶和1根香蕉。然后跳了半个小时街舞，其实不想跳街舞的人 也可以做一些有氧操，但是要保证一定的运动量，稍微剧烈一点不要太缓和，利用 这半个小时的运动要尽可能多出汗。之后喝了1杯葡萄汁补充水分和维他命。 ④睡前。练习瑜伽半个小时，首先练习了一些排除腹胀气和锻炼腹肌的体位，主要 练习的是初级仰卧撑体功。然后练习了强化腰力和背力的体位。 今天是七日瘦身实战的第三天，方案如下： ①早晨。起床后先喝1杯蜂蜜水，因为有朋友说大杯的蜂蜜水喝完会很饱，如果接着 练瑜伽会不舒服，所以从今天开始蜂蜜水就喝普通的1杯就可以了。早餐是1杯酸奶 、2片全麦面包和1个芒果。然后做了半个小时有氧操，主要以跳跃运动为主。 ②中午。午餐是1杯酸奶和1份烫青菜。然后步行半小时。 ③下午。打了1个半小时乒乓球，然后再步行半个小时作为放松。如果大家找不到对 手或者没有条件的话，也可以做其它运动，例如慢跑。这段时间的运动不需要很剧 烈，重点是要持续运动1个半小时。另外如果没有那么多时间的话，也可以做半个小 时但是相对剧烈一些的运动。 ④晚上。晚餐是1杯酸奶和3片全麦面包。然后进行了比较长时间的运动，包括半个 小时街舞、瑜伽初级仰卧撑体功100下、腰力练习10分钟、倒立骑单车踢腿300下。 这套运动锻炼到了腰部、腹部和大腿，但是强度稍大，可能对女生来说比较吃力， 所以女生可以适当减低运动强度。我个人建议女生可以把每组运动的次数减少或者 时间缩短，但最好这些练习都能兼顾到。 ⑤睡前。练习瑜伽20分钟，主要侧重于腰部和大腿的拉伸，另外还包括排除腹胀气 和锻炼腹肌的体位。 今天是七日瘦身实战的第四天，方案如下： ①早晨。起床后先喝1杯蜂蜜水。早餐是1杯酸奶、2片全麦面包和1块西瓜。然后做 100下瑜伽初级仰卧撑体功（也可以做仰卧起坐）。 ②上午。跳绳200下，然后步行半小时。 ③中午。午餐是1份青菜、1个煮鸡蛋、1两米饭和1杯茶。因为很多人都反映说前几 天吃得太少，有点承受不了，所以今天可以适当增加一点摄入量。饭后步行半小时 。 ④下午。转呼啦圈半个小时，运动后喝1杯茶。 ④晚上。晚餐是1碗米粥和1份榨菜。然后跳半个小时街舞或者做半个小时斜体推墙 有氧操，运动后喝1杯水，休息一会再进行腰力练习10分钟、倒立骑单车踢腿300下 、蹲起100下、抬臂瘦拜拜肉练习80下。这套运动锻炼到了腰部、腹部、大腿和手臂 。女生可以适当降低运动强度，改成踢腿200下、蹲起80下、抬臂瘦拜拜肉练习50下 ，其余保持不变。 ⑤睡前。练习瑜伽20分钟，主要侧重于腰部和大腿的拉伸，可以重点练习瑜伽跳水 功和腰转动功第二式。另外还应做一些排除腹胀气和锻炼腹肌的体位。 今天是七日瘦身实战的第五天，方案如下： ①早晨。起床后先喝1杯蜂蜜水。早餐是1杯酸奶。然后练习瑜伽20分钟，因为早晨 人的筋骨都比较硬，所以应该重点做一些伸展的体位。 ②上午。跳绳200下，仰卧起坐50下，运动后喝1杯茶。 ③中午。午餐是1杯酸奶。然后踢腿100下，步行半小时。 ④下午。转呼啦圈半个小时，运动后喝1杯茶。 ⑤晚上。晚餐是1杯酸奶。然后跳半个小时街舞或者慢跑半个小时，运动后喝1杯水，休息一会再做倒立骑单车踢腿200下、蹲起80下、抬臂瘦拜拜肉练习80下、椅子辅 助背手后撑50下、跳绳100下。这套运动主要锻炼的是腹部、大腿和手臂，女生可以适当减低运动强度。 ⑥睡前。仰卧起坐50下，腰力练习10分钟。 今天是七日瘦身实战的第六天，方案如下： ①早晨。起床后先喝1杯蜂蜜水。早餐是1杯酸奶。然后仰卧起坐50下，蹲起100下。注意蹲起的时候一定要深蹲，这样才有效果。有人说蹲起会让小腿变粗，其实也不会那么恐怖，大可以放心的。 ②上午。先喝1大杯水，然后跳绳200下，步行半个小时，运动后喝1杯茶。 ③中午。午餐是1杯酸奶。然后练习哑铃100下，英文字母瘦脸练习10分钟，步行半 小时。女生如果觉得哑铃太重，也可以用一瓶矿泉水来代替，但是次数要增加到200 下。英文字母瘦脸练习就是夸张地说ABCDE这五个元音字母，以前介绍过，具体注意 事项可以查以前的日志。 ④下午。转呼啦圈半个小时，仰卧起坐50下，运动后喝1杯茶。 ⑤晚上。晚餐是1杯酸奶。然后跳40分钟街舞或者慢跑半个小时，运动后喝1杯水， 休息一会再做倒立骑单车踢腿200下、蹲起50下、椅子辅助背手后撑50下、跳绳200 下、后踢腿50下。这套运动主要锻炼的是腹部、大腿、臀部和手臂，女生可以适当 减低运动强度。我个人觉得晚上的这些运动量女生是可以做的。 ⑥睡前。腰力练习10分钟，英文字母瘦脸练习5分钟，最后练习瑜伽15分钟，主要侧 重于排除腹胀气和锻炼腹肌的体位。 今天是七日瘦身实战的第七天，方案如下： ①早晨。起床后先喝1杯蜂蜜水。早餐是1杯酸奶。然后仰卧起坐50下，蹲起80下。 ②上午。练习瑜伽40分钟，然后跳绳100下。运动后喝1杯茶。 ③中午。午餐是1杯酸奶。然后踢腿80下，跳绳100下。 ④下午。打乒乓球40分钟或者慢跑半个小时。仰卧起坐50下，运动后喝1杯茶。 ⑤晚上。晚餐是1杯酸奶和1个水果，苹果或者番茄最好。然后跳40分钟街舞或者转 呼啦圈半个小时，运动后喝1杯水，休息一会再做倒立骑单车踢腿200下、椅子辅助 背手后撑50下、跳绳80下、后踢腿50下。这套运动主要锻炼的是大腿、臀部和手臂。 ⑥睡前。腰力练习10分钟，英文字母瘦脸练习5分钟。

具有减肥作用的有氧运动有游泳、慢跑、快走、骑单车等。有氧运动的标准为运动时心率在150次/分以内,运动可以坚持到30分钟以上,运动有韵律性,不容易损伤关节韧带。

有氧运动也叫做有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。有氧运动的好处是：可以提升氧气的摄取量，能更好地消耗体内多余的热量。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。因此，它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。通过这种锻炼，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。

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