餐桌上这些优质补钙食物，照着吃补钙不发愁

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补钙是姐妹们非常关心的话题，尤其绝经后的女性，本身因为年龄增加容易缺钙，长期服用芳香化酶抑制剂药物，抑制了雌激素，钙量流失更快了。

一说到补钙，第一时间想的是钙片、药物等方法。其实我们餐桌上有很多隐藏的补钙小能手，不仅天然还有效。

在一日三餐中吃吃喝喝就能补钙，既省心又省力~

牛奶和奶制品是当之无愧的补钙第一名。每天只要喝上一杯牛奶或者酸 奶（300毫升） 就能达到一天 钙摄入量的一半左右 了。

如果对牛奶不耐受的姐妹可以选择酸奶哦，不仅美味还很好吸收~

几乎所有深色蔬菜含钙量都不低，深色蔬菜不仅 富含钙 ，而且 钾、镁、维生素C 含量丰富，可以促进钙的吸收和利用。

建议每天吃200克以上绿叶蔬菜（可以提供400-500毫克的钙），再加上300克的牛奶或酸奶，就能轻松达到每天800毫克的基础钙摄入量哦。

推荐：小油菜、西蓝花、荠菜、草头、大白菜

大豆是高蛋白食物，含钙量也很高。但不是所有的豆制品都能补钙哦。

豆腐、豆腐丝、豆腐干在制作的过程中加入了卤水，能增加钙含量。

豆浆、豆汁、内酯豆腐由于被稀释了，含钙量比较低。

另外，大豆中含有较多草酸，钙的吸收利用率比较低，还是建议吃豆腐、豆腐干等豆制品补钙，而 不建议直接吃大豆或喝豆浆哦 。

部分海鲜是很好的补钙来源， 鱼类 的含钙量在 50-150毫克/100克 ，贝类能达到 200毫克/100克 以上，都是很不错的补钙产品。

但流传很广的虾皮不建议多吃哦~

虽然 虾皮 的含钙量看起来很高，但是它在制作中加入了大量的盐，作为调味品很不错，但 高盐食物 可不能多吃。

我国营养学会推荐：一个成年人每天需要补充800毫克的钙， 绝经后妇女和老年人 1000毫克 。

因此建议姐妹们，每天可以这么吃：

1、每天喝 300 毫升奶 ，牛奶、酸奶都可以；

2、吃 500克蔬菜 ，至少一半以上是深色叶菜；

3、 多吃点豆类 (杂粮)或者卤水点的豆腐；

4、适量 吃些坚果、鱼虾 。

对于严重缺钙或者已经出现骨质疏松的姐妹，除了上面说的食物，可以根据医嘱吃点钙片哦。

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