如何对抗焦虑的9种方法？

九种应对焦虑的方法~

贺变丽  焦点解决中级十期  洛阳嵩县  坚持分享第274天 2019—3—12


1.放松身体


        当人焦虑时，通常会表现出一系列身体症状。这时，通过放松身体能抑制焦虑对身体的影响。如何放松身体，可采用以下方法。


        一是渐进式肌肉放松。几十年前，埃德蒙·雅各布森医生发现了渐进式肌肉放松对焦虑的作用。他说：“身体放松的时候，精神是不会焦虑的。”我们只需让全身的肌肉，从头到脚保持放松，焦虑感就会渐渐得到舒缓。

        渐进式肌肉放松的技巧：首先它需要连续收缩和放松16组肌肉群。在不拉伤肌肉的前提下，尽量紧绷每一组肌肉群，坚持10秒后立即放松。接着，放松15~20秒，注意感受肌肉群绷紧和放松时的不同感觉。最后再进行下一组肌肉群的放松。


        其练习指导原则包括：


每天至少练习20分钟。


找一个不会让你分心的安静地方练习。


在固定的时间练习。


空腹练习。


选择舒服的姿势，最好是头部和身体有支撑。


不要让身体有任何负累，如摘掉手表、眼镜。


下决心不为任何事担心。


采取顺从、超然的态度。


肌肉群要紧绷但不要拉伤。


专注于当下。


释放，享受肌肉突然松驰的感觉。


试着重复放松口令，如“我在放松”“让紧张走吧”。


把注意力放在肌肉上。

        二是腹式呼吸和镇定呼吸。腹式呼吸是把气吸到腹部去。就是把手放在腹部上，吸气时腹部顶起来，呼气时从腹部把气慢慢吐出来。镇定呼吸是采用腹式呼吸，数五个数，从一数到五，然后屏吸，数五个数；接着慢慢吐出来，数五个数。

          坚持每天练习腹式呼吸或镇定呼吸两次，每次五分钟，至少坚持两周，能有效缓解焦虑引起的生理反应。此外，练习瑜伽也能放松身体。大家可以通过健身俱乐部、瑜伽学习班或瑜伽视频进行学习。

2.放松精神


          怎么放松精神，可采用以下两个方法。一是引导式内观。它是指通过使用心理意象改变行为方式、感知方式和生理状态的方法。练习它时，可以闭上眼，想象自己身处某个让人心情平静的情境。此外，为避免内观后睡着，我们可以跟随下面这段话恢复清醒。现在，再过片刻，就可以开始恢复到清醒的精神状态了。

        在我从一数到五的过程中，请集中注意力。我数到五时，可以睁开双眼，感觉清醒、精神焕发。


一……开始恢复清醒。


二……感觉越来越清醒。


三……在变清醒的同时,开始活动手脚。


四……几乎完全恢复清醒。


五……睁开眼睛，感觉自己完全清醒、精神焕发。


        最后，站起来四处走走，直到感觉彻底清醒、回到现实。


注意：练习结束至少10分钟后再开车或者做其他需要复杂协调性的活动。

        二是冥想。它能让人完全静下来，专注于此时此地。练习冥想时，需要注意以下指导原则：


找一个安静的环境。


减少肌肉紧张。


每日练习，使之成为习惯。


不要在饱腹或疲劳时冥想。


专注一个目标，把注意力集中在目标上。


        听任念头来去，不评价自己做得是好是坏；分神时，轻轻把注意力拉回来。不要总想着冥想的结果，而是要去感受念头的来去。学会放轻松，越放松，冥想程度越深。

3.思考问题从现实出发


        不同的思维方式使每个人对事物的感受不同。思考问题从现实出发就是要我们重新梳理自己的思维方式。生活中，最易导致焦虑的思维方式是灾难化思维。这种思维通常包含“如果……怎么办”的字眼。比如“如果飞机坠毁怎么办？”“如果孩子吸毒怎么办？”“如果我出车祸怎么办？”

        那么如何扭转灾难化思维，我们可以通过三个步骤来实现。


        第一步，识别扭曲思维。这时，我们得把担忧的问题转换成肯定陈述。比如把“如果飞机坠毁怎么办？”换成“我认为飞机要坠毁了。”


        第二步，质疑扭曲观点的正确性。试着问自己这样的问题：担忧的事发生的可能性有多高？以前这种情况发生的频率高吗？如果最糟的情况发生了，就真的无法应对了吗？


        第三步，用符合现实的想法取代扭曲的观点。这要求我们从实际出发，客观地评估现实情况，从而让自己慢慢接受现实，走出焦虑。


        除了灾难化思维，还有七种扭曲思维方式。


①过滤，即只关注负面信息。比如别人跟你说了一段话，你只关注糟糕的部分，好的部分都没听。


应对方法：迫使自己去关注事物积极的一面。


②极化思维，即认为事物非黑即白，非好即坏。比如一个妈妈想成为好妈妈，有一天早上送孩子上学迟到了。她觉得自己是一个不合格的妈妈，于是开始变得焦虑。


应对方法：使用百分率界定自己。比如说：“我有20%做得不够好，但有80%的表现仍然是出色的。”


③过度泛化，即根据一个证据或单一事件得出一般性结论。比如有一次坐火车晕车，就再也不坐火车了。


应对方法：用数字替代描述感受的形容词。比如“我损失重大”改为“我一共损失了4000元”。两者给人的感受是不一样的。


④看透他人心思，即揣测别人的心思。


应对方法：揣测他人心思时，提醒自己别瞎猜。生活中大量的烦恼都是自己瞎猜出来的。


⑤放大，即夸大了问题的严重性。


应对方法：停止使用“可怕的”“我受不了了”“糟透了”这样的话；同时告诉自己，“我能应付困难”“我能处理得很好”。


⑥个人化，即认为别人说的话、做的事与己有关，而且爱和别人比较，把自己的价值建立在与人的对比之上。


应对方法：当认为别人的反应与己有关时，没得到合理证据前不要下结论；当与人比较时，提醒自己，每个人都有优缺点。


⑦“应该”陈述，即对自己和他人的行为有一套严格的规则。比如“我应该是完美的人”“他应该这样做”。


应对方法：当我们出现“应该”陈述时，需要寻找一些例外，告诉自己，经常有人不是如此，也过得很好。


4.正视恐惧


        作者说，正视恐惧是克服恐惧最有效的方法。如何正视恐惧，可采用暴露疗法。它是指为了让治疗者正视某个恐惧，从而设置一系列活动，把治疗者逐级带入恐惧情境中，直到他不再恐惧。

        暴露的过程分为两个阶段：应对暴露和完全暴露。


        在应对暴露阶段，当事人需要通过辅助手段进行暴露治疗。辅助手段包括陪同治疗的人、练习腹式呼吸等。


        第二阶段是完全暴露。这时，当事人要直接进入恐惧情境，不依靠辅助手段进行治疗。它是为了让治疗者完全控制恐惧情境。


        比如克服电梯恐惧症。应对暴露阶段，可以找人陪同乘电梯。首先，和陪同者乘电梯上下一层楼，然后上下两层楼，以此类推。完全暴露阶段，治疗者没有陪同者在身边，需要自己乘电梯，从上下一层开始逐渐增加层数，直到完全克服恐惧。


5.经常运动


        经常运动对身体有诸多益处。比如心肺功能、皮肤、睡眠、神经递质的分泌都跟运动有关。运动的方式很多，以下列举了一些，你可以根据自己的情况选择适合的。


跑步：每次慢跑3英里，每周4~5次。


游泳：每次20~30分钟，每周4~5次。


骑自行车：每次15英里/时，每周3~5次。


有氧健身操：每次45~60分钟，每周3~5次。


健步走：每次3英里/时，每周4~5次。


总之，无论选择哪项运动，让身体动起来是一件很重要的事。


6.呵护自己


        所谓呵护自己，就是要在日常生活中拥有充足的睡眠、娱乐和空闲时间。呵护自己，可以通过安排空闲时间来实现。


        空闲时间指放下手头事务让自己休息和恢复精力的时间。它分为三类：休息时间、消遣时间和关系时间。它们对养成无焦虑生活很关键。


        休息时间，即暂停一切活动让自己安静存在的时间。比如躺着听音乐、冥想。消遣时间指参与能补充能量、重塑自身的活动时间。比如钓鱼、远足、烘焙面包。

        关系时间指把个人的目标和责任放一边，安心享受与人的相处时光。这里的“人”包括伴侣、子女、父母、朋友、宠物等。空闲时间的理想数量是：每天1小时，每周1天，每12~16周1周。

        此外，呵护自己还可以采用以下方法：


晚上睡好觉。


白天小憩，如午睡15分钟。


阅读陶冶心灵的书籍。


花时间获得感官享受，如泡热水澡、逛公园、买花给自己。


7.简化生活


        如果想要减少焦虑，可以选择简化生活。以下几个方法能帮助我们简化生活。


①缩小居住空间。它能减少物品的堆积及减少打扫和维护的时间。


②清理不需要的东西。为减少杂乱，需要清理无用的东西。


③从事自己喜欢的职业。这将有益于人们更专注、简单地生活。


④缩短上下班的路程。交通高峰期的车流增加人的压力感，所以，这个方法是简化生活最重要的改变之一。


⑤减少对着屏幕的时间。在当代，几乎人手一部智能手机。互联网让我们接收大量信息，选择变多。这些情况会让我们的生活变得复杂 。


⑥亲近自然。比如到树林散步，这样简单的活动能使我们的心灵平和，减少焦虑感。


另外，还可以通过控制打电话的时间、把简单家务交给别人和学会拒绝等方法简化生活。


8.停止忧虑


当你忧虑时，可以采用以下两个方法。


一是转移注意力。它包括：


让身体动起来，可以做运动，也可以做家务。


找人聊天。


做深度放松练习20分钟，如利用渐进式肌肉放松、引导式内观等方法。


听动听的音乐。


体验令人愉悦的事，如看有趣的电影、品尝美食。


展现创造力，如绘画、弹琴、制作手工艺品。


二是解离。它是指摆脱无用思想的纠缠，并且停止与无用思想融合的过程。在与思想解离时，我们将认清这些思想只是脑中的一系列词语和想象。


解离分为两步。第一步，觉察自己当下的想法。此时，我们可以对自己说：“此刻我心里要说什么？”“此刻我的看法是什么？”


第二步，认清想法后，问自己这些想法是否有用，是否能帮到自己。


        比如，我觉得自己很胖，很难过。这是此刻的想法。那么我得问自己：“因为胖而难过有用吗？”如果无用，那么难过的意义是什么呢。是否更应该停止难过，去做一些有意义的事，如通过运动改善。这就是解离的过程。


总之，解离就是让我们放开无用的想法，不管那想法是真是假。


常见的解离方法有以下几种。


①觉察内心的想法，即注意当下的所思所想，把它写在纸上。


②把想法归类。觉察到某个想法后，以“我现在的想法是……”开头说出想法。


③想象溪水中漂浮的树叶。想象自己坐在溪边，树叶落在水面上从身边漂过。这时，你可以把脑海中的想法放在树叶上，让它顺水漂走。


④想象电脑屏幕。想象自己的想法出现在电脑屏幕上，它在不断地变换字体、颜色和形状。


⑤把想法唱出来。比如用《生日歌》的曲调，唱出“我是失败者”的想法。点击此处，即可收听樊登老师演示版。


9.即刻应对


如何应对当前的焦虑，作者建议采取三种方法。


①应对策略。它包括前文提到的放松身体的方法、放松精神的方法、正视恐惧的方法和转移注意力的方法等。


②应对陈述。它是指当你焦虑时，将你带离恐惧的自我对话。它让人摆脱“如果……该怎么办”的想法，从而转向更轻松、自信的想法。比如，感觉陷入困境时，对自己说：“放轻松，慢慢来。” 出现惊恐时，对自己说：“我可以应付这些症状和感觉。”


③肯定话语。它的目的是通过肯定的话语，帮助人们更积极自信地面对焦虑。比如，出现焦虑时，对自己说：“我在学着放下忧虑。同时，我控制焦虑的能力每天都在不断提高……”

有这个意识，可以把适当焦虑当成一个提示自己信息的“朋友”。
心理学在对焦虑的研究中，总在不断为我们提供新的讯息。
我们都知道，焦虑对人身心健康有很大的影响，它会影响我们的心情、情绪，使我们变得衰弱。
它甚至是慢性病，引发一系列逃避、糟糕的行为表现或高压力水平。
它会影响我们的工作和学习效率、睡眠、导致抑郁，甚至久病成疾。
我们每一个人都想避而远之。
好在，我们身心的复原能力远比我们想象中强大，研究发现，适当的焦虑以及利用好焦虑也能带给我们很多好处，其中，
焦虑具有重要的功能，包括它是动力的来源和反思的机会。
专注于调节你的焦虑而不是试图完全消除它可能对自己更有帮助。
克服焦虑以实现个人目标是一种有益的体验，也是自尊的提升。
01 焦虑，并不总是你的敌人
最近我经历了个心理咨询的面试考试，经过笔试后，仍需要通过面考。
这意味着，我需要在老师的面前回答一系列理论知识以及实操知识问题。
事实上，我也很久没有经历这种考试，所以在考试的前两天深感紧张，甚至导致失眠。
尤其是考前一个小时内，我能清晰地感到心跳加速，胸口紧绷，嗓子也难受。
这个时候，我注意到焦虑出现了。
我甚至能在脑海中感受到我的焦虑爆发成一连串担忧的想法：如果你搞砸了怎么办?如果你忘了某个知识点怎么办?如果这个案例没法解释怎么办？你的回答很傻很尴尬怎么办?
值得庆幸的是，毕竟我学过一些放松训练，也了解身体一些功能的作用机制，还是擅长管理自己的焦虑和情绪。
这个时候，我喝了几口水，然后专注于调整自己的呼吸频率，再进行几次缓慢地深呼吸，同时进行放松训练(握住拳头，五秒钟后松开，就这样重复几次练习)。（有关放松训练，可以看下这篇文章：这9个方法能欺骗你的大脑并解决失眠问题！对预防失眠同样有效）。
接着，我又喝了几口水，提醒自己要保持一个健康自信的形象和姿态，立马调整坐姿并摆出个自信的姿势，将注意力从即将到来的面试转移到聚焦当下。
（有关自信姿势改变心态，可以看下这篇文章：你的身体远比你想象的要爱你：这几个大脑技巧只有心理学家知道）
在之后的考试中，我发现面试考并没有想象中那样糟糕，跟老师的互动也挺好，在那十几分钟的面试中，那种焦虑紧张感也没有出现。
所以，当焦虑来袭时，保持镇静并集中精力调动应对技巧很重要，相反，对自己感到沮丧或无助其实完全没有任何帮助。
为你的焦虑而焦虑更不值得，这就相当于火中浇油，只会让焦虑问题更严重。
这让我意识到：焦虑并不总是你的敌人，也可以是你的朋友。当焦虑来临时，不要试图完全消除它，而是专注于驯服它。
02 如何应对焦虑？
研究也发现，从不同的角度看待你的焦虑会大有用处(Barbara Greenberg, 2018)。
Barbara介绍焦虑时称，“我经常把自己的焦虑想象成一个“害怕的朋友”，他试图通过警告我潜在的危险来保护我。而我的朋友是好意的，他们正在努力帮助我。问题是，我这个朋友有时候会在最不合时宜的时候出现，还四处尖叫，比如在我即将进行演讲前。”
承认和接纳你的焦虑，并调动你的应对技巧才是面对焦虑的正确态度。
并不是所有的焦虑都是坏的，焦虑也有潜在的好处，以下是焦虑可以成为你朋友的四个原因。
（1） 焦虑为你提供“动机准备”。
焦虑可以而且肯定会激励我们完成工作。
比如，它督促我们不迟到、完成各种“待办事项”；当我们感到健康问题时会及时去看医生等等。
焦虑通常发生在对未来事件的预期中，比如在演讲前、参加考试或开始一周的工作时。
所以，焦虑的一个好处是它可以激励你提前准备。
再举个例子，人在公开演讲前会感到焦虑。为了避免这种情况，聪明的人总是会提前准备，有的人甚至会把演讲背下来并排练很多次。
肯定会有很多人认为把时间花在一遍遍地准备上有点多余。
但是，这让人安心啊！
想一想，如果带着焦虑出现在舞台上，会不会担心忘词呢。相反，专注于让你这个焦虑的朋友安静下来，并利用一些应对技巧就可以让你把事情做得更好！
是的，焦虑会让我们感到压力，但有一点压力也不是坏事，对吧？
（2）焦虑帮你"三思而后行"。
有时候，焦虑与刺激物不成比例。
我们的许多担忧只是假想的情况，甚至永远不会成真。
然而，有些时候，焦虑的产生是有理由的，并且与环境相适应。举个例子，假设你遭受到同事的恶意，在工作中感到焦虑。这时候，焦虑是一种动力，促使你暂停下来，思考如何应对这个具有挑战性的局面。
此外，有点焦虑会阻止我们承担潜在的危险风险。
这其实是一件好事，不是吗？因为，世界上根本不存在一个完全安全的区域。
因此，接受你的焦虑，而不是抗拒它，这会让我们对引发焦虑的因素保持好奇心和理智。
当你确定一个诱发焦虑的因素时，考虑你的恐惧变成现实的几率，以及你可以采取什么合理的步骤来解决问题。
（3）适度焦虑为你带来"自我尊重" 。
焦虑总是会告诉你为什么你不应该做某事，想必我们都有这个体会。
它虽然会告诉你要谨慎行事，不要冒任何已知的风险。
但是，过度追随焦虑，从不质疑它，最终也会让你止步不前，这不仅可能阻碍你升职的机会，也会错过创业或与某人约会的机会。
所以，面对你的恐惧，追求你想要的生活需要勇气。
为了实现个人目标而克服情绪上的困难是一种有益自身的经历，也是对自我尊重的提升。
（4）焦虑使你变得“充满善意”。
我们在社交场合常常感到焦虑，因为我们想给人留下好印象。
事实上，我们很在意别人对我们的看法。
而这个时候，焦虑可以作为一种动力，让你在与他人互动时表现出最好的一面，充满善意，并为他人着想。
相似的还有，拥有适度焦虑可能会保护一个敏感的孩子不会成为一个霸凌者，进行伤害同学和同龄人。
因为，它让我们更容易产生同理心。
相反，我们当中那些很少或没有焦虑的人不太可能考虑到其他人更敏感的感受。
总之，当焦虑来临时，请不要责怪这个一直陪伴自己的朋友，试图摆脱它或期待自己不会感到焦虑都是不现实的，因为焦虑有它重要的作用。
你能做的就是提高应对技巧，调节你的焦虑，并利用它作为你的优势。
最后，如果你在焦虑症状方面已经出现无法调整的困难，可以借助医疗服支持或心理健康师寻求帮助。

对抗焦虑的9种方法有阅读、坚持做一件小事、每天花点时间，清理内存、减少失误、管理时间等等。

1、阅读

对抗焦虑，阅读值得被排在第一位，因为它是生活的镇定剂。阅读方式，首推纸书，手机阅读很容易分神，读两页就跑去刷朋友圈了。毕竟，有时候浮躁与缺乏营养的东西更有吸引力，因为它热闹、代入感强，不需要动脑筋。

2、坚持做一件小事

坚持会形成习惯，而习惯能够给你带来安定的感觉。即使是用冷水洗脸、艾草包泡脚、化妆，这些看上去不起眼的小事，每天坚持都会有成就感。人是在习惯中找寻安全感的，你的习惯越固执、越持久，越容易找到自己。

3、每天花点时间，清理内存

每天在运行过程中产生垃圾，这些垃圾占据内存，拖慢了思维的速度。自从不带手机进卧室之后，我入睡前的时间，都在清理内存。对快乐的事情说，明天见；对意外与烦恼说，再也不见，结束语是新的一天怎么都好。

4、减少失误

失误会增加一个人焦虑的情绪，避免失误，从某种意义上就避免了焦虑。工作方面，一定要重视流程的力量，将每一项工作细化至更多步骤，保证每一个步骤的精确性，就能最大限度避免失误。

5、管理时间

日常的焦虑往往是无力感造成的，需要有力的行动去克服。做时间表，并且按照它执行，是克服焦虑非常有效的方式。时间表既不能做得太松，太松容易造成拖延症，也不能过于紧凑，否则会因为完不成而滋生新的焦虑。

6、以刷剧的心态看朋友圈

朋友圈值得花一点时间去刷，它是我们必要的信息源以及人际交往方式。但不要太当真，更不要有过强的代入感，大多数人在朋友圈里表现的都是自己最为光鲜亮丽的一面。

朋友圈的刷屏达人，除了微商，还有两种，一种是过得特别不好的，一种是过得特别好的，但你会发现，他们刷出的朋友圈同样是偶像剧级别。珍惜你真实的人生，它是以独特论英雄，而不以优劣分美丑。

7、用努力去对抗焦虑

沟通交流的过程中，我得到了一些新的信息与启发，在希望破灭后，不断建立新的希望，只要希望永远比失望多一个，焦虑就不会恶化为绝望。努力可以对抗焦虑。虽然有些努力可能付诸东流，但这个过程中有快乐与希望，比始终生活在焦虑的深井中更幸福。

8、与能给你带来平静的人相处

1+1﹥2效应，有些是快乐的相加，有些是焦虑的相加。与那些给你带来焦虑的人保持距离，是对自己负责。无论他们是你的亲人还是朋友，身上是否承载了你很多情感，你都没有必要牺牲平静，换取表面的温情。

9、正确看待失去

当你失去的时候，拥有也正在到来。拥有与失去是一对能量守衡关系，失即是得，得亦是失。往往失去是尖锐的，你更容易感受到它的存在，而拥有，是隐性的，需要时间去打磨与感受。

经常对于失去敏感，而对于拥有钝感，当你的胃疼，你会明显感觉到它的存在，而当你感觉不到胃的存在时，就是它最舒服的状态。当失去站在你面前时，努力找一找得到的影子，哪怕只是得到的可能性，也会让你重新振作起来。

扩展资料：

对抗焦虑的注意事项：

1、要对患者关心保持正常范围，不要过度的关心患者。 家属要有良好的判断力，根据患者的实际情况和生活习惯，以适度的关心和照顾，在则要让患者做一些力所能及的事情，可以转换患者的注意力。

2、要让患者感觉到家属对治疗有信心。有些患者的病情可能会反复发作，家属可能在这个过程中有疑虑，但不要在患者表现疑虑，消积，同时家属要在患者面前表现有积极，有信心，配合治疗。

对抗焦虑可以采取多种方法，以下是九种帮助你管理焦虑的方法：

• 深呼吸和冥想：深呼吸有助于冷静下来，减轻紧张感。冥想可以帮助你放松身体和思绪，降低焦虑水平。

• 运动：体育锻炼可以释放内啡肽，提升情绪，减轻焦虑。定期锻炼有助于降低紧张感。

• 建立规律的生活：制定并遵循规律的作息时间表，包括充足的睡眠，有助于稳定情绪。

• 深度肌肉松弛法：通过渐进性的肌肉松弛练习，放松身体，减轻紧张感。

• 认知行为疗法 (CBT)：CBT是一种证实有效的心理治疗方法，可以帮助你识别和挑战消极思维模式，从而减轻焦虑。

• 社交支持：与朋友和家人分享你的感受，获得支持和理解，有助于减轻焦虑。

• 避免咖啡因和酒精：咖啡因和酒精可以增加焦虑水平，尽量减少它们的摄入。

• 放松技巧：学习各种放松技巧，如渐进性肌肉松弛、渐进性冷却和正念练习，以帮助你应对焦虑。

• 专业帮助：如果焦虑持续时间较长或影响日常生活，考虑咨询心理医生或心理治疗师，他们可以提供专业的支持和建议。

此外，生活中的饮食也可以影响焦虑水平。尽量避免大量消耗高糖、高咖啡因和加工食品，而是选择均衡的饮食，包括蔬菜、水果、全谷物、健康脂肪和足够的蛋白质。

请记住，焦虑是一种常见的情感体验，但如果焦虑情绪变得过于强烈或持续时间过长，建议寻求专业帮助以获得更好的支持和治疗。每个人的情况都是独特的，所以找到最适合你的方法非常重要。

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