怎样评判睡眠是否充足？

怎么判断自己睡眠是否充足~

良好的睡眠标准：入睡快，睡眠深沉，睡眠时间合理，醒后神清气爽，精力充沛，白天不犯困。

“会睡觉的人”都知道，深度睡眠时间的长短是睡眠质量好坏的关键。只有在深睡眠状态下，大脑皮层细胞处于充分休息状态,这对于排出大脑“垃圾”、消除疲劳、恢复精力等都有至关重要的作用。人的睡眠状态，是一个循序循序渐进的过程。在入睡后，人在短时间内会进入最深层的非REM睡眠状态，把握刚入睡的90分钟，这段时间是人体睡得最沉的时间，也就是整个睡眠周期最关键的时间。如果第二天睡醒神清气爽，精神状态好，身体感觉轻松，工作学习注意力集中高效，那说明前一晚的睡眠质量是不错的。但如果没睡好，那么如何提高睡眠质量，不妨试试这些办法：01选择自己最放松的睡姿正确的睡姿，是获得健康睡眠的三大关键指标之一。睡觉最重要的是放松，不管是趴睡、侧睡、仰睡可以找一种自己感觉最舒服、最放松的睡姿入睡。02减压放松法根据自己的喜好进行运动（跑步、跳绳、瑜伽等）、听舒缓音乐、泡澡、冥想（发呆也算）等方式放松，都是非常不错的选择。03闻香助睡很多植物散发的味道可以让人舒缓情绪，如茉莉花、薰衣草、迷迭香等植物香薰或精油，摆放在卧室或者泡澡时滴几滴，可有利睡眠。04远离电子产品电子屏幕发出蓝光，扰乱人体褪黑素的分泌，不如酝酿入睡情绪，保证在睡前一个小时不再看电子设备的屏幕。05确保卧室安静、黑暗、凉爽通过调暗房间的亮度，打开窗户或空调、风扇来保持房间凉爽，并尝试用白噪音替代房外嘈杂的声音。舒适、自在的观感感受，惬意入眠。舒达妙而扣弹簧、舒柔绗缝层、边缘加固系统三大核心技术

正常人每天睡眠时间应该保持在六到八个小时左右，睡眠时间过长会引起肥胖，代谢减慢等症状。而睡眠时间不足则会出现反应迟钝，皮肤粗糙，黄暗，记忆力下降等症状，怎样判断睡眠时间是否充足呢？

1、睡眠时间不足的人，通常会脾气暴躁，动不动就爱和人吵架，对自己克制能力降低，通常会为了一点小事而和别人大动干戈。当一个平时性格很温顺的人，突然变得脾气暴躁时，要想到是否是由于睡眠时间不足所造成的。

2、睡眠时间不充足的人，在工作闲暇之时，或是看电视，看书时，很快产生困意儿入睡。对一个睡眠时间充足的人来说，即使处在黑暗，安静的环境中，要进入睡眠状态，也需要一定的时间。

3、睡眠时间不充足的人，由于脑细胞在持续工作后。，得不到充足的休息，久而久之，会出现反应迟钝的现象。有时候，周围一些人比较简洁，容易理解的话语，在睡眠不足的人听起来，需要听两三次才能真正理解其中的意思。

4、睡眠不足，还会影响体内生长素的水平，当睡眠不足时，体内生长素水平会升高，从而刺激人体食欲，产生饥饿感，引起食欲增强，饭量增加。而活动量并不增加，过多的热量在体内聚集，久而久之，出现身体肥胖。

5、睡眠不足的人，工作效率低，办事儿丢三落四，这是由于大脑细胞得不到充分休息所造成的。由于脑细胞功能没有很好恢复，会出现记忆力低下，大脑分析问题、解决问题的能力降低。长期睡眠不足，会影响工作效率。

6、睡眠不足的人，还比较喜欢吃甜食。因为睡眠不足，会导致大脑额叶功能障碍，对兴奋冲动不能产生很好地抑制作用，对情绪不能起到很好的管理作用。所以睡眠不足的人喜欢吃甜食，并且还比较容易烦躁，发脾气。

7、睡眠不足的人，由于过度劳累，又没有得到充分的休息，当回到家中的时候，一旦有了可以入睡的环境，倒下便呼呼大睡，这也是判断睡眠不足的一个方面。过度的睡眠不足，过度劳累，还有可能导致猝死的发生。

睡眠不充足就是睡眠时间没达到身体需要。前一天晚上睡眠不足会立刻反应在第二天：起床极其痛苦，迷迷糊糊洗完脸后，开始一天工作。但精神状态恍惚，注意力不能集中，脑袋转的很慢。一天都不知道我是谁，我在哪儿。

这样的精神状态影响的不光是工作，玩游戏和刷剧也会影响。不光是玩游戏和刷剧也受影响，是只要醒着，光睁眼睛什么都不干，就很难受。

睡眠充足的目的自然是为了避免上述睡眠不足的不良后果发生。定义也可浮现：第二天身体生理机能正常，脑子等精神活动的思维能力也正常的，这就是睡眠充足了。

达成睡眠充足的时长是因人而异的。获得雨果奖的郝景芳说过，她每天四/五个小时睡眠就够了。我自己要九/十个小时才行。而每个人每天拥有 24 h。24 h = 睡眠时间 + 非睡眠时间。这样一想，郝景芳不知道比起我多出多少非睡眠时间。

这样一看明知睡眠不足会让身体难受，还是义无反顾熬夜的原因也很清晰了。无非想让醒着的时间变长能做更多事，以至于克扣睡眠时间。

所以非睡眠时间能做更多事，这才是重点。

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这也分主动做更多事和被动做更多事。

被动做更多事很好理解：那些事情不是自己真心想做的，是不得不做的。从小到大，无论是上学还是上班，谁没不得不克扣过自己的睡眠时间去做一些事情呢？

上学时有考试，各种晚自习和作业；上班时有工作有必须完成的事务，客户半夜给了一个紧急的需求，明天必须做出来的重要方案还没写完.......

这样以挤压睡觉时间换来工作时间就是过劳，长期过劳是会过劳死的。

日剧「非自然死亡」中有一集讲了过劳死。一个打工者在“幸福蜂蜜蛋糕”工厂打工，每月加班超过 140 小时，这导致这个员工没时间睡觉，休息不足。有一次送蛋糕的路上，特别劳累，在电动车上睡着了，结果出了车祸死去。近两年互联网加班过多导致的过劳死猝死也不少。

主动做更多事情，就是明明没有太多客观限制，没有加班，只要你想，晚上十点上床闭眼就可以睡觉，但是却不。主动做更多事情也分两部分：

1.做自己真正想做的事。

2.娱乐。

这种主动熬夜是虽然白天没有过劳，但没有在做自己真正想做的事情，这就产生了一种剥夺感，要晚上能补回来。这也是报复性熬夜。

第一个部分，做自己真正想做的事。大部分人白天的工作不是自己真正想做的事情。可以做一个思想实验：突然账户多了 100 万，你还会做这份工作么？如果选择不做了的，那白天这份工就不是你真正想做的了。

但是并不是所有人这样。有一小部分幸运儿白天做的工作就是自己今生想做的事情，这样的状态下，他账户里多了多少钱，也还是会做的。

心理学有一本书叫 「GRIT：The Power of Passion And Perseverance」，Grit(坚毅)-The Power of Passion And Perseverance 。Grit（坚毅）说的是：一个人有一个终身都想做的事情，也就是顶级目标。有了这个顶级目标后，他的人生全部由这个顶级目标统领，在整个人生的大大小小时间尺度，所有的大小行动和计划都为这个顶级目标服务。

拳王张伟丽就是这样。所有高成就者也都如此。这些高成就者很清楚的知道这辈子要的是什么，而后整个人生都向着那个方向奔去，他们达到了那个顶级目标，钱会随之而来。而非一心想着赚钱才成为了他们。



图：所有目标都是通向这个顶级目标
赚钱是为了交换钱能换到的那个东西的。如果不想明白自己用钱要换的东西是什么。就会陷入金钱的猫鼠游戏，本可支配钱，但是却被钱支配。

那么究竟什么是自己想做的，扎根于自己的，想要拿钱换的，自己一辈子都想做的，而非别人安排的，外界的，一个第三方赋予你的？这和精神独立分不开。可以参考上周写的：什么是精神独立?

第二个部分，娱乐。我每次睡前都要刷手机，侧躺着。有时候眼皮都快睁不开了，但还是要刷，像有瘾一样。在刷的时候也明明知道是一种惯性，但就是停不下来。大拇指上下滑，刷完那个视频那个文章再刷下一个然后再刷下一个。（虽然自己前一天晚上临睡前刷的东西，第二天基本不记得了。）

尽管知道熬夜种种不好，但架不住深夜快乐多自由多。一想到在漆黑的夜，四下无人，一片寂静，只有自己的思绪飘荡，自己的时间怎么用完全自己说了算，能够不受干扰的无论是做正经事还玩，这图景多美! 深吸一口黑暗里的空气，这空气多自由!

每个人在忙碌一天之后，都要美美地睡上一觉。人要睡觉是一种生理反应，是大脑神经活动的一部分，是大脑皮质内神经细胞继续兴奋之后产生抑制的结果。

每天的睡觉时长，孩子们必须达到11小时，小学生10小时，初中生8小时，高中生7小时。

睡觉同时是记忆细胞新陈代谢的过程：老化的细胞将每个记忆信息所使用的排列方式输入新细胞内，以备储存。其中包括运动、语言区、平衡键，以及日常生活中的一些往事和回忆。它们都是物质的，所以也以物质的方式存在。

如果一个人长期睡眠不足，导致记忆细胞无法健康生活，则容易产生某些健康问题，甚至疾病，比如失语症，痉挛，抽搐，或者强制性睡眠导致的休克和昏厥等。时间久了也容易产生癌变。哈欠是提醒我们睡眠不足的第一个标志。

因为个体之间差异太大，有些人每天睡5个小时都很精神，有的人不睡足10小时白天就犯困，所以，怎么才算睡眠充足呢？

或者说，我们怎么确定一个人「睡眠充足」的时间呢？

实际上，仅仅让一个人，在没有任何外界影响的状态下，自然睡着再自然醒来，这并不算是睡眠充足。还需要考虑醒来后的清醒程度。

所以，一般的：

如果一个人，自然的睡着，再自然的醒来，且醒来后感觉精力充沛，并且一整天都能轻松保持清醒，即便处于无聊或单调的环境中也是如此时，那么我们就认定为他睡眠充足了。而达到这一程度所需要的睡眠的时间，就是他睡眠充足的时间。

比如：对于26-64岁的人群来说，推荐每日睡眠时间为7-9小时。而每天睡6-10小时都是合适的，但是如果每天睡眠时间低于6小时，或者超过10小时，就不好了。

是的，睡多了，也不好。。。

判断睡眠不足的方法：

一、容易饿，如果发现自己比以前更容易感觉到饥饿状态，且在未吃早饭的情况下更加明显，则提示自己睡眠不足

。
二、变得爱哭，当大脑缺乏睡眠的时候情绪是很容易受到影响的，从而出现最直接反应。

三、健忘或注意力不集中，一旦睡眠不足就会影响到一系列的认知问题，常见的有注意力、学习障碍、健忘等。

四、怕冷，如果经常出现感冒、怕冷的情况，则可能是因为睡眠不足所引起的。

五、变得笨拙，一旦人睡眠不足就会更加缓慢，反应也会变得更加迟钝。

六、性生活质量下降，睡眠不足很容易出现夫妻生活的时候无法全身心投入，且还会影响皮质醇水平和应激激素，从而降低性欲。

判断睡眠足的方法：

1、在短时间内就能睡着，上床10分钟左右入睡。

2、睡眠质量高，深度睡眠，不会轻易被惊醒。

3、半夜很少醒来，不会做噩梦，醒来后瞬间忘掉梦中的内容。

4、起床后感觉精神很好，活力满满。

5、白天不会觉得乏困，头脑清醒，能专注工作。

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