居家期间是否有一种有效的健身方式可以“月瘦10斤”？

有哪些家庭燃脂动作，可以让我月瘦10斤？~

很多宝宝刚进健身房就立flag月瘦10斤又或者月瘦20斤，然而却又不知道怎样开始！特别是没有专业教练的指导，宝宝们每天就是跑步！跑步!跑步！今天在这篇文章里给宝宝们分享自己一路走来自己摸索总结的经验，不敢说非常专业，但希望我的分享能让你少走一点弯路。
如果家里有跑步机肯定是再好不过了，如果没有就迈开腿，去健身房吧，减肥从走出家门开始。

首先来15分钟的热身运动，在跑步机上快走15分钟；
第二HIT快速减脂小循环训练，做简单的开合跳两分钟，原地高抬腿两分钟，注意腿要抬到一定的高度，简易波比跳，其实它只是听起来简单，做个两分钟，你的感觉会如何呢?这些听起来轻松，但对于长期不运动的宝宝来说还是有点费劲的；
第三无氧训练，高位下拉（瘦背练习）共三组，每组20个，调整坐姿，选择合适的重量，吐气双手抓住把杆，向锁骨位置下拉，每组20个，每组中间休息30秒再做；
第四无氧训练，坐姿腿内收（瘦腿练习）共三组，每组20个，挺胸收腹，选择合适的重量，吐气大腿内收，吸气还原，每组中间休息30秒再重复；
第五无氧训练，附身腿后摆（瘦腿提臀练习），附身趴在健身凳上，选择合适的重量！吐气夹臀腿屈伸保持3秒后还原，踢的时候频率尽量快，膝盖要朝后，重复20次，做三组！每组中间休息20秒；
第六无氧训练，坐姿划船（瘦背练习），挺胸收腹，选择合适的重量，手臂伸直，吐气夹背，吸气还原，动作尽量慢速度，重复20次，做3组；

第七腰腹练习，卷腹（瘦肚子练习），双脚卡在器械位置，弓背收腹，吐气卷起腹部，上半身离开健身凳，保持3秒后，吸气还原，重复20次，做3组，下巴一定要收紧，夹紧到呈现双下巴你就成功了，因为只有夹紧，颈部才不会用力，要用你的核心腹部用力；
第八跑步机减脂30分钟以上，悄悄的告诉宝宝们，变速跑的减脂效果是最好的！最好的！跑步机的速度最好放在六档到九档之间，来回变换，大概每10分钟变速一次，速度递增然后再速度递减！这是我长期健身减肥的秘诀哦。
第九拉伸放松，拍大大腿小腿肌肉5分钟，拉伸是最不可忽视的。
很多宝宝对于减肥其实是有误区的，总是担心力量训练会练出可怕的肌肉，练出肌肉其实很难的，除非你能长期坚持！适当的力量训练，会使燃脂效果更好。还有很多宝宝吃减肥药或者疯狂节食又或者苹果减肥大法，出来混迟早要还的，我说明白了吗？

我尽量给宝宝们用最简单的语言描述了，所以可能专业术语方面没那么严谨，如有错误请指出，我改。坚持到最后，成功减下来，你会很感激当初的自己！等待、坚持和相信，你会一点点变化，毕竟改变需要时间！
希望我的文章可以对你有帮助，可以点击关注我，多多转发哦，每个关注我的都会变帅变美变好看哦，不仅要外形漂亮，更要过得漂亮！爱你，啾咪~

1.女人最容易发胖的部位是腰部，也就是俗称的“游泳圈”，最简单的方法就是每晚睡觉前做仰卧起坐，具体多少下，视你自己情况而定。个人认为，50-100下比较好。
2.大腿的肉。铺个垫子坐在地上。1）手向后撑地，两腿向前伸直，一腿向侧面打开至最大限度，再回到前面两腿并起，另一腿重复此动作。两腿轮回重复20-30次。2）侧面躺下，两腿伸直。将上面的腿伸直向上抬起至最大限度，放回原位，再重复上面的动作。将身体躺向另一面，重复上面的动作。各10-20次。
3.臀部。身体站直，右手扶墙。抬起右胯，右脚随即离地。将右腿直立向前伸，然后向后直立甩至最大限度，再向前伸，重复上面的动作。然后换左手扶墙，重复上面的动作。各20-30次。
以上是亲身经历，所给的活动次数，是根据我个人的情况而定的，只是个建议。总之一句话，活动到出汗为止。没有肥胖基因的人所产生的肥胖原因，就是脂肪里的水分太多。只有消耗了水分，才能真正的减肥。建议不要节食，既损害身体，又不能持久。

居家健身方式如下
瑜伽通常被人认为是一项女性化的运动，这正好说明了瑜伽的健身强度低，健身要求小。
只需要瑜伽垫甚至没有瑜伽垫你都能轻松锻炼瑜伽，瑜伽不仅能够帮助人们缓解疲劳，改善心态，还有助于修身塑形，不失为户内健身的一个合适选择
只需要一定的场地与跳绳，你便能轻轻松松随时健身，并且跳绳对于时间、身体素质都没有什么太大的要求，适合个个年龄层次的人锻炼。
只需要一定的场地与跳绳，你便能轻轻松松随时健身，并且跳绳对于时间、身体素质都没有什么太大的要求，适合个个年龄层次的人锻炼。
只需要一定的场地与跳绳，你便能轻轻松松随时健身，并且跳绳对于时间、身体素质都没有什么太大的要求，适合个个年龄层次的人锻炼。
卷腹
卷腹又称为半仰卧起坐，可谓是居家健身得最好选择了，随时随地，并且健身强度低，健身效果明显。卷腹能够充分锻炼腹部肌肉，打造小蛮腰、八块腹肌的好办法。
不仅如此，有关调查显示，腹部的体脂率是全身最高的部位，也是最容易胖的部位。通过卷腹锻炼腹部能够有效消耗腹部脂肪，不仅能瘦下小肚子对于全身各处脂肪的消耗都具有一定作用
这个复合动作看着容易，但是想要做到标准的波比跳是比较难的。波比跳结合了深蹲，跳跃和俯卧撑三个动作，而且对于体能的要求是比较高的。
坚持做波比跳不仅能够锻炼到你的心肺功能，还能够锻炼到你的肌肉群，刺激肌肉提升力量，达到塑形燃脂的效果，还可以不断地提升你的体能以及身体的协调性。
这4个居家的健身动作在家完全是可以坚持去做的，2个月下来不仅可以让你瘦一圈（控制饮食的情况下），还可以让你的身体充满活力和精力，降低你的体脂率

居家期间，家里没有跑步机的小伙伴们，该怎么健身呢？我认为跳绳这项运动就可以。因为跳绳可以随时随地进行可以在家可以在办公室而且只需要一根绳就足够。普通中度强度的有氧运动，每次需要运动30分钟以上燃脂效果才会有提升，而跳绳属于中高强度的有氧运动能够在短时间内提高自身的，心率达到燃脂的效果每次只需十分钟相当于慢跑40分钟还能让身体处于高代谢状态。刚开始的时候每天下午或者晚上先跳100个，逐渐增多，第二天150个，第三天200个以此类推。

跳绳的时候要穿一双舒适的运动鞋。不要在硬地板上跳女生要记得穿运动内衣记得要脚尖着地不要跳得太高。饭后两小时不要跳绳，跳绳前也不要喝太多水。新手跳不要尝试花式跳动作不对容易膝盖疼。刚开始跳绳不要追求数量适应后逐渐增加比如每天增加50到100个。跳绳前要热身跳绳后要做拉伸。跳绳后的拉伸运动是非常重要的特别是年轻女性总怀疑跳绳会让人腿变粗跳绳结束后记得做拉伸动作可以使肌肉分布均匀防止出现萝卜腿的现象。动作一脚后跟尽量找地背部保持挺直后腿向后弯曲。身体向下压感受大腿后侧的拉伸。动作二右侧脚后跟着地。右侧腿弯弯微曲背部挺直身体下压，感受右腿的拉伸。

居家隔离期间除了跳绳运动外还要在饮食上配合，减肥期间要拒绝高热量的食物拒绝奶茶。拒绝饮料。尽可能的把零食戒掉零食可以用水果坚果茶和牛奶来代替尽量要多喝水提高代谢能力早晨起来最好来一杯蜂蜜水晚上。九点以后就尽量不要喝水，第二天会水肿。日常饮食要均衡搭配一日三餐都不能少，早上要吃早餐，早餐要有鸡蛋。中午吃到八分饱，晚上可以吃到三分饱。细嚼慢咽一喝一些汤。要记得蔬菜水果占每一餐的50%要吃一些优质的肉类，不能一日三餐都吃素。要科学认真的好好吃饭，不要过度节食。节食并不能减肥。

这几年因为疫情很多小伙伴居家的时间变得多了起来，不能屋外运动也不能去健身房，只能静静看着自己的身体发福，多多少少会下定决心减肥。

既然这样接下来就让我来给大家分享几个有关于健身的方法，虽然不能说能够让你达到”月瘦十斤“不过效果也还不错几乎都能达到效果不错的水平。

深蹲

一、深蹲

能够有效促进增肌深蹲能很好地去促进全身的力量发展，能让腰部、核心肌群、腿部、臀部等肌群都得到锻炼，还能能促进睾酮激素的分泌，促进肌肉有效的生长，而且还能促进腿部血液加速循环，有效的增强腿部的力量，身体的核心力量以及肌肉的稳定性有效的减缓身体的衰老速度。

二、跳绳

跳绳

跳绳几乎人人都会，它能够提高人体的新陈代谢，是非常好的有氧运动，和慢走相比，通过跳绳心率水平上升、身体消耗能量更多，燃脂效率更高，所以对于减脂、瘦身人群，跳绳是一个非常好的选择。

三、俯卧撑

居家俯卧撑

俯卧撑主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量。做俯卧撑能防止男人衰老，增强体质，增进健康。经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。另外，俯卧撑也是检测一个男生体质好坏的重要方法，感兴趣的朋友快去试试。

四、仰卧起坐

仰卧起坐

仰卧起坐，一种锻炼身体的方式。方法：仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿，如此连续进行。

这项运动能够使自身的腹部力量得到增强，对于腹部有多余赘肉的朋友可以试试看。

好了以上就是有关的有效健身方法。

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