如何跑酷

谁能教我跑酷~

　　和我一样，我也是13岁练的，现在14了。

　　练习跑酷分两部分。
　　1.身体的基本素质训练。跑酷中的跳跃、翻滚、花样技术动作等都需要很高的身体素质（爆发力、力量、弹跳、柔韧性等）。
　　2.专业技术动作的练习。如空翻，托马斯旋转等。
　　建议：身体素质训练是基础，只有基础打好，技术动作才能做到位，甚至挑战高难度动作。身体素质训练平时可以自己找资料练习，但技术动作必须专人指导，你还是加入专业的跑酷俱乐部吧，练习效果好，练习设备齐全，防护设备也很到位。跑酷很危险，一定要自己练习的话，先把身体素质练好，技术动作选择危险性小的练。反正你若想在这方面有所收获，还是得找专业人士指导。 上体育课时认真点，也能起到作用。

　　最好和团队一起，和大家一起交流学习会收获很多，其实跑酷不难，只需要四点
　　1：能吃苦 2：坚持训练 3：正确的训练方法 4：安全的场地。

　　我不知道您的地区，我发给你这个网址有全国的跑酷群http://tieba.baidu.com/f?kz=976912515

　　希望采纳，也祝您早日成功！

　　给你个视频教程http://www.youku.com/playlist_show/id_1859503.html

　　全是跑酷的基本动作

　　1：走栏杆（balance）
　　2：猫爬（cat balance）
　　3：基本落地（landing）
　　4：立定跳远（precision 2 footed take off）
　　5：侧手反抓栏杆（dismount）
　　6：倒立（hand stand）
　　7：精确跳远（running precision）
　　8：反弹墙（tic tac to precision）
　　9：蹬壁跳远（tic tac）
　　10：钻栏杆（underbar）
　　11：蹬壁上墙（wall run）
　　12：夹墙（crane）
　　13：单脚跳远（precision one foot take off）
　　14：二级翻越（wall hop）
　　15：鱼跃滚翻（swan dive）
　　16：懒人跳（lazy vault）
　　17：单手跨栏（speed vault）
　　18：猩猩跳（kingkong vault）
　　19：“股墩”跳（dash vault）
　　20：单脚上墙（moonstep）
　　21：猫扑（catleap）
　　22：猫反扑（180% cat）
　　23：侧手反抓墙（turn vault）
　　24：助跑猫扑（running cat）
　　25：栏杆转（palmspin）
　　26：蹬墙猫扑（tic tac to cat）
　　27：单杆飞抓（lache）
　　28：双猩猩跳（double kong）
　　29：大飞侧滚翻（rolling）
　　30：远猩猩跳（kong precision）
　　31：转墙（wall spin）
　　32：猩猩跳接“股墩”跳（kingkong dash）
　　33：侧空翻（aerial）
　　34：猩猩跳接猫扑（kingkong cat）
　　35：高处侧空翻（sideflip）
　　36：惺惺跳飞台（diving kong）
　　37：高处后空翻（backflip）
　　38：顺风旗（flag）

　　⒈韧带要求——最重要的项目，尤其是针对腿（劈腿），手臂和腰部（拱桥）而言；
　　⒉弹跳能力——可以利用蛙跳来锻炼。慢慢地从矮到高，近到远。而且要锻炼着地的准确性；
　　⒊落地即起——十分强调距离感的项目。人在远处或高处跳跃落地时，再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作；
　　⒋手／肘弹跳——在奔跑的过程中碰到角落及障碍物，或要加大跳跃距离时。同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离；
　　⒌准确／精确跳跃——锻炼从一个目标跳到另一个目的地

　　一.下肢：


　　1.慢跑，脚后跟离地(200-400米)


　　2.后滑步，脚后跟离地(200-400米)


　　3.侧并腿滑步，脚后跟离地(200-400米)


　　4.开蹲+闭蹲，脚后跟离地(200-400米)


　　5.抬腿跑，脚后跟离地(200-400米)


　　放松:脚掌上下颠步(脚后跟离地)30个


　　6.双脚前后跳(脚后跟离地，30-60个)


　　7.双脚左右跳(脚后跟离地，30-60个)


　　8.单脚前后跳(脚后跟离地，30-60个)


　　9.单脚左右跳(脚后跟离地，30-60个)


　　10.双脚象限跳(脚后跟离地，10-20个)


　　11.单脚象限跳(脚后跟离地，10-20个)


　　放松:脚掌上下颠步(脚后跟离地)30个


　　12.含胸，脚尖跳(膝关节锁紧，踝关节锁紧，脚后跟离地 30-60个)


　　13.快速抬腿(30秒-60秒)


　　放松:脚掌上下颠步(脚后跟离地)30个


　　14.半蹲跳+脚尖跳(脚后跟离地，30-60个)


　　15.原地转身跳(脚后跟离地，正反各6-12个)


　　16.剪蹲(脚后跟离地，左右侧各30-60个)


　　放松:脚掌上下颠步(脚后跟离地)30个


　　17.静蹲3分钟(脚后跟离地，半蹲1分钟，深蹲1分钟，慢速下蹲，慢速起1分钟


　　二.上肢：


　　1.双臂伸直掌心向上平举保持1分钟(送肩，三角肌收缩状态)


　　2.双臂伸直掌心向上向头两侧靠拢，夹角45度保持1分钟(送肩，三角肌收缩状态)


　　3.双臂伸直贴头两侧保持1分钟(送肩，三角肌收缩状态)


　　4.双臂伸直掌心相对，平举保持1分钟(送肩，三角肌收缩状态)


　　5.双臂伸直掌心向下，平举保持1分钟(送肩，三角肌收缩状态)


　　6.双臂伸直掌心向下，小幅度转动肩关节，快速(30-60个)


　　7.双臂伸直掌心向下向头两侧靠拢夹角45度，中等幅度转动肩关节，慢速(30-60个)


　　8.大幅度转动肩关节，慢速(10个)


　　9.夹臂架腿俯卧撑(10个*2组)


　　10.大俯卧撑(10个*2组)


　　11.小俯卧撑(10个*2组)


　　(10,11主练肱三后侧)


　　12.夹臂，身体尽量前倾，俯卧撑(10个*2组)(主练三角肌前束)


　　13.前后击掌俯卧撑(10个*2组)


　　14.换手夹臂俯卧撑(10个*2组)


　　15.挂墙(直腿)走(正反20-30米)


　　16.挂墙(曲腿)走(正反20-30米)


　　17.倒立(1-2分钟/3-5分钟*5组)


　　三.腰腹


　　1.屈腿两头起保持5秒，腿打直保持3秒(10个*2-3组)


　　2.撑住墙头(或者一个高于腰的障碍物)快速换腿上(左右侧各20-个*2-3组)


　　3.俯卧支撑，左中右中摆腿+收腿+受身(10个*2-3组)


　　4.肘支撑侧挺身，左右侧各保持1分钟


　　5.仰卧支撑挺身保持1分钟(2-3组)/2人配合(俯卧挺身30个*2-3组)


　　6.贴墙下蹲(双脚平行站立与肩同宽，鼻尖，脚尖，膝盖顶到墙，下蹲双手触地,10个*2组)


　　四.跑酷辅助动作练习：


　　1.平地猫爬 (正反20米-30米)


　　2.平地直腿猫爬(正反20米-30米)


　　3.平地金刚(正反20米-30米)


　　4.平地平地金刚金刚(正反20米-30米)


　　5.平地movedown(下墙辅助动作，正反20米-30米)


　　6.平地直腿movedown(正反20米-30米)


　　7.平地半转身movedown(正反20米-30米)


　　8.平地半转身直腿movedown(正反20米-30米)


　　9.壁虎爬(夹臂俯卧支撑，双手双脚发力快速向前移动，正反20米-30米)


　　10.直腿挂墙走(正反20米-30米)


　　11.曲腿挂墙走(正反20米-30米


　　我怕我说多了你烦，多看视频多交流多训练。

　　体能
　　酷的体能要求趋向爆发力/耐力素质，各位不要一味追求肌肉外观或者上千个俯卧撑，练出来有用才是王道。该训练计划遵循体能基本原则，同时还要求高强度无间歇循环练习，专项体能训练动作也十分接近跑酷技术动作。强度比较高，所以各位需要适应。严重提醒新人不要跳跃性练习，否则练伤了还没效果不要找我，和北京跑酷公社的童鞋们。

　　2．确保每次训练总时间120-150分钟，我是指总时间，如果没有成段的时间，那一天的训练内容就可以拆开来练习.

　　3．第1-2阶段，每周安排了3次训练，如果有同学体力充沛可以一周4-5次.

　　4．每次训练慢跑之前就开始拉伸肌肉，大概6-10分钟所有拉伸动作参照跑酷公社拉伸教程：http://v.youku.com/v_show/id_XMTgzODY5MjQw.html

　　5．慢跑完后进行关节力量训练，可以只练习膝关节和肩关节。所有关节力量训练参照跑酷公社关节力量教程：http://v.youku.com/v_show/id_XMTkzNzA3MjYw.html


　　6．训练完之后也要把拉伸动作重新做一遍，加速恢复之用。

　　7．训练完之后40分钟到1小时再吃东西，训练完后不要吃太甜的东西，不要立即洗热水澡，不要坐着。

　　8．不训练那几天出去跑几圈再做拉伸，还是加速身体恢复 一共20分钟就够了.

　　9． 如果按计划训练身体出现任何问题，如腰背痛，肩关节疼痛，先检查自己是否充分按跑酷公社的要求做好了拉伸和关节力量训练，如果不是这些原因造成我们会给予解答。

　　10.一定要耐心，花3周时间去适应训练内容和新的训练方法 记录每次训练时间，每个动作训练次数，要高效练习，训练水平越高，时间越短，就有更多时间练其他东西了。

　　11．求质量不求数量，每个动作保持同样的节奏练习，节奏一旦变慢就不要再继续，记录下这个训练次数，第4次练习时就会变得更轻松。如果不按动作的要求练习，练不好的体能部分是稳定性和肌肉力量，还可能受伤。

　　12．如果练起来太难，每个阶段的时间可以延长。多长合理？ 延长训练时间不要多过总时间的1/3

　　13．此训练计划主要是体能训练，技术动作训练可以参考《自由跑酷》一书或者跑酷公社技术动作视频教程：http://u.youku.com/user_show/id_UMjk3MzA4NzE2.html

　　和吴老师视频教程：http://u.youku.com/user_show/id_UMTI1MTI5ODQ0.html

　　我们后续会持续更新：）

　　14．愿意付出并且非常有耐心才可以练好跑酷，对于一个没啥天赋的人来说。

　　15．关于该训练计划有啥不懂或者疑异，欢迎交流，我们尽快答复。如有跑酷体能训练高手出现，多提建议，我们虚心
　　跑酷基本训练
　　练习
　　⒈韧带要求——最重要的项目，尤其是针对腿（劈腿），手臂和腰部（拱桥）而言；
　　⒉弹跳能力——可以利用蛙跳来锻炼。慢慢地从矮到高，近到远。而且要锻炼着地的准确性；
　　⒊落地即起——十分强调距离感的项目。人在远处或高处跳跃落地时，再利用侧滚马上站起来或继续下一个动作；
　　⒋手／肘弹跳——在奔跑的过程中碰到角落及障碍物，或要加大跳跃距离时。同时利用手或肘部在墙壁上的推动来增加跳跃的距离；
　　⒌准确／精确跳跃——锻炼从一个目标跳到另一个目的地。从开始的近距离到最远的距离跳跃，是为了锻炼着地的准确性；
　　⒍翻墙——最基本的锻炼。一阵轻松的助跑之后，快到目标时力量开始上提，先利用一个脚顶着墙壁，然后手抓着墙。再马上用另一只脚推墙，将第一只踏墙的脚顶上去，双手再助力一下。一般分成正面双手按跳上去和背坐式转身上去的；
　　⒎TIC-TAC——锻炼时最常用到在避开一些障碍物的普通手法。速度不能减低太多，在跑的过程中，当你前面出现一口井，那就踏着井口附近的树或墙面，弹过去再继续向前跑。整个过程只能用脚，手不能用！高手可以踏4、5次翻过去；
　　⒏手／肘弹跳后手抓——锻炼手的反应速度。利用手跳之后马上再利用手继续快速地抓住下一个目标！也可以用一手跳一手抓或两手从一个墙壁推弹后去抓另一个墙壁等；
　　⒐降落练习——高运弹跳之后，落地时只利用双腿来缓冲，而不能利用侧滚来继续下一个动作；
　　⒑盲跳——这个比较危险。在熟练准确性跳跃之后。在某些情况下的跳跃过程中可以闭上眼睛。但是照样能感觉到自己要降落的目的地；只要你跳跃之前已经扫描过目标位置，然后在跳跃的过程中根本就不去理会目的地，这个就是盲跳；
　　⒒前空翻及后空翻——要求是在做完360度的前空翻及后空翻都要尽量回到原位；
　　⒓前翻及后翻——可以用手来支撑。要求也是在做完360度的前翻及后翻都要尽量回到原位；
　　⒔平衡感——最常见的用手倒立。最好的方法就是倒立后往反方向用手走到目的地；
　　⒕侧空翻——有180度、360度和540度等。也有交叉翻或空中定型翻（就是空中翻到一半时，在空中突然慢下来再着地）；
　　⒖猫跳跃——学猫的动作那样。从一面墙跳到另一面墙时学猫的降落方法！一般有两种方法，脚滑法和手抓法；
　　⒗猩猩跳跃——常见的基本功。像猩猩一样，在奔跑的过程中用我们的双手按着障碍物然后双脚打开跨过去；
　　⒘精确度及平衡训练——在一根管子上来回行走及学猫爬；
　　⒙插入练习——在奔跑的过程中利用单脚或双脚甚至身体任何一个部位先开始冲进一个进口处，如：天窗，窗口等；
　　⒚空翻／手翻过障碍——一般先从侧翻开始的。高度都是以腰部的高度先开始的，刚开始可以先用手撑一下或让朋友在旁边帮忙推一推；
　　⒛单杠练习——可以用来锻炼手抓力量。对一般想练空翻的朋友来说，先从单杠中找出在空中翻身或转身的感觉是最安全的
　　当然耐力体力平日要锻炼，跑步跳绳就可以。
　　可以在跃飞去看
　　类别：默认分类 | 编辑 | 删除


　　| 评论(0) | 浏览(1)

跑酷是一项由各种动作组合起来快速穿越障碍的一种城市运动。而不是一个单项，以下是38个跑酷的基本动作，当你熟悉它们之后，你应该算得上半个跑酷高手了（有部分可以不练，比如：顺风旗）：
1. 基本落地（landing）从低往高练，先前脚掌着地，后双手着地（防止颠倒），尽量声音小。
2. 翻滚（roll）跑酷最主要的动作，落地做翻滚时可以缓冲冲击力。
3. 落地翻滚（rolling）从高处跳下时，把冲击力转换成向前的冲力，且能到达接下个动作。
4. 鱼跃翻滚（swan dive）一种翻滚的延翻越伸，一般用身体翻越过障碍物（熟练者可以到达无声无息的效果）。熟练鱼跃翻滚对练习其它动作有很大的帮助。
5. 走栏杆（balance）练习身体的协调性，在高处或者狭隘的栏杆、建筑物等不至于站不稳。
6. 猫爬，猫式平衡（cat balance）比走栏杆更保险的单线穿越法，姿势很重要，身体应该尽量与栏杆平行，控制平衡点在两手握住栏杆。在跑酷中这个动作很少用到，不过遇到一些特殊环境就起到重要作用了。
7. 单脚跳远（precision one foot take off）跑起来后许多动作都是一脚发力做跳跃或者攀爬，锻炼单脚发力。
8. 精准跳远（precision 2 footed take off）慢慢从大目标练到小目标，不可操之过急，不然很危险，同时是基本落地的升华式，要求脚部有良好的定力。延伸动作助跑精确（running precision）。
9. 侧手反抓栏杆（dismount）在高处过栏杆准备下跳前的保险式。
10. 侧手反抓墙（turn vault）与侧手反抓栏杆不同，栏杆可以用手握住，比较牢，这个只是一个面，用手掌面或者中间起老茧的地方在面上固定身体保持平衡。
11. 快速上墙（wall run）助跑后单脚蹬墙（前脚掌与墙面45%，主要初学者在单脚蹬后，另一只脚不能再蹬）双手抓墙后引体向上。
12. 蹬墙跳（tic tac）跑墙的第一式，一只脚接触墙面发力。
13. 蹬墙定点（tic tac to precision）蹬墙后精确到达目标。
14. 夹墙（crane）夹墙对高不高底不底物体一种快速攀爬方式，一步跨上另一条腿在下方起杠杆作用支撑身体保持平衡。
15. 月亮步（moonstep）助跑，单腿蹬墙向上，腾空中快速再蹬墙。在练习此动作之前，要求蹬墙能力到达炉火纯青。
16. 猫扑（catleap）上墙或者上物体的前式，把自己固定在障碍物下好接下一动作。
17. 反猫扑（180% cat）瞪墙加180%转身加猫扑的结合式。身体抓在墙时，双手引体向上，蹬墙转身……
18. 助跑猫扑（running cat）长距离单脚起跳猫扑，需注意的是要用前脚掌先与墙面保持距离以免腿膝盖撞上墙面。
19. 蹬墙猫扑（tic tac to cat）蹬墙和猫扑的结合式。
20. 猴跳（monkey vault）过障碍时双腿缩好，双手撑障碍物而过。
21. 猩猩跳（kingkong vault）在练习此动作之前先掌握猴跳。它与猴跳的区别是双腿向45%，跨过的是面积较大的障碍。
22. 双重猩猩跳（double kong）猩猩跳的升华版，腾空后腿应尽量放高。
23. 猩猩飞台（diving kong）鱼跃腾空接猩猩跳的结合。
24. 猩猩精确跳（kong precision）猩猩跳加精确定点的结合。
25. 猩猩跳接猫扑（kingkong cat）这招有点空中换招的感觉，身体协调性不好的空中变换不了动作容易导致头部撞上物体。
26. 屁墩跳（dash vault）目前分为2种动作，第一常见的是腿部先过障碍，然后再由手在身后支撑身体；还有一种就是过障碍后双手前拨障碍，腿与地面成弓型由双手发出的力再落地远一点。
27. 猩猩跳接屁墩跳（kingkong dash）猩猩跳后瞬间迅速收缩腹肌把下身放在前面，而后双手支撑住身体，双腿向前冲。
28. 懒人跳（lazy vault）侧身过障碍物的技巧。左（右）手支撑在障碍物上，左（右）腿抬跳过障碍物。
29. 侧身跳（speed vault）侧身跳的好处就是过栏杆后没有多余动作直接快速接着跑。
30. 钻栏杆（underbar）要求有很好的准确性，不管是头或者脚先过，如果做半途动作变形都会导致腰或者头撞到。
31. 单杆飞抓（lache）经常玩单杠的应该比较容易掌握，靠的是甩出去的力把身体带动。
32. 倒立，凌空倒立（hand stand）锻炼手臂力量和腰部力量以及协调性。
33. 顺风旗（flag）握力，腕力，臂力，腰力，大腿肌肉的锻炼。
34. 手撑旋转（palmspin）此动作其实易学，手撑在栏杆或面型物，双手与肩作轴，注意甩肩转动身体，目视原点。
35. 墙转（wall spin）手撑旋转的进阶。练习此动作之前必须掌握手撑旋转（熟练到斜墙做）；
36. 侧空翻（aerial）练习此动作，须掌握远近手侧手翻，注意单腿出力与转速，高度。
37. 前空翻（sideflip）同侧空翻，注意高度和转速。
38. 后空翻（backflip）底处是以为腰轴心后翻，高处是以头为轴心后翻。
切记：跑酷不是空翻，空翻只是跑酷的一个点缀，真正的跑酷是把跑酷中的障碍当做生活中的障碍，他是一种生活方式。

首先你不能太胖，因为这绝对会影响到你的身体灵活性，特别是在速降中你的脚踝、膝盖会为你的体重付出额外的代价，而这类关节伤大多会比较严重，需要长时间的休养，这点我深有体会。关于速降的技巧和注意事项我会在后文写出。　　你的力量要足以支配你的身体。如果你觉得自己足够轻但力量严重不足你可得抓紧时间锻炼了，力量是一切动作顺利完成的保证，甚至是你身体安全的保障。举一个很简单的例子，猴子跳或者金刚跳（使用双手支撑跳过障碍物的一种技巧），我不否认在其中有很多技巧性的东西，但70%的成功因素仍旧是你的弹跳力。具体怎样提高自己的体质我就不说了，网上有很多方法。但我要推荐一下俯卧撑和仰卧起坐，很简单的动作，却对提升力量非常有效。　　你的骨骼良好，最好没动过手术。有心脏病者不要参加。　　你的胆子够大，而且不怕丢人。你身边的人可能不会理解这项运动——当然也就不会和你一起练习，所以你得做好自己一个人练习的准备——比如我-_-#。别怕丢人，记住，即使你做动作失败了，你依旧比嘲笑你的那些人强，至少你有挑战自己勇气。也别怕别人把你当怪物，自己知道自己在干什么就行。等到你能像David Belle一样满城跑满楼飞的时候，他们也只有说你牛B的份。别指望有师父什么的，肌肉记忆用话又说不出来。　　我想以上这些就是你应该具备的所有条件了。

---

如何跑酷视频