如何增加标准引体向上的能力？

怎么提高引体向上的能力~

今天跟大家分享，我解锁双力臂的历程。关于文中提到的双力臂教程，全部汇总在下文，想学双力臂的朋友可以点击查看。《双力臂还没学会？四篇双力臂图解教程汇总，带你解锁暴力上杠》下文主要是写解锁的历程。第一次听说双力臂

我是练的《囚徒健身》入门的，以前看过别人玩双力臂，不过当时不知道这个动作叫什么。后来我去公园拉单杠的时候，尝试了很多次，因为不懂得双力臂的发力，所以都没有成功。去年有一次在公园，看到一个四五十岁的大叔，轻松玩转双力臂。他指点了一下双力臂，说应该“浪摆”上去，我试了几次，终于完成了一个双力臂。过了几天再次尝试，发现再怎么使劲，都做不了一个上杠的动作。那个时候，我的引体实力，在10个左右。
正式练习街头健身五大神技

去年年底的时候，加入了几个健身群，知道了街头健身五大神技，正式开始以解锁这五个动作为目标，进行训练。很多人都说，双力臂是最简单的，很容易解锁。
我不太相信这个动作是容易的。因为在这之前，我试了很多次，都没有成功。后来我回忆，当时为什么能做成功双力臂，为什么后来又做不了？
我开始在网络上找双力臂的教程。最终帮我解锁双力臂的，就是Thenx的教程了，后来我也把这个教程图解分享了出来。掌握了双力臂发力的时机后，我可以连续做几个双力臂了。
强化拉力基础

后来我发现，做这个动作的时候，肩膀容易痛。我意识到，应该是基础出问题。双力臂的基础，在于爆发力引体。爆发力引体的基础，在于标准引体向上对拉力的塑造。
所以我暂停练习双力臂，把重心放在增强引体拉力上。我相信，只要掌握了双力臂的技巧，再提升引体向上的个数，这个动作就会越来越轻松。
后来我把10个引体，练到了14个左右。果真如我所想，双力臂轻松了很多，14个引体的基础上，可以轻松做5个双力臂了。当然，这个时候的双力臂，还是借力的。双力臂动作优化

虽然已经能连着做好几个双力臂，但是，姿势不够优美。我觉得双力臂，至少要练到直腿，不摆动的双力臂，这个才是目标。没错的，我又开始在网上找教程学习。教程也以及分享，叫做撞腹引体。还是以拉力为基础的练习。继续强化引体向上拉力

我们在练习街头健身的时候，不可能是解锁了一个动作，再解锁第二个动作的。一般是几个动作，交替练习。虽然很多人说人旗也简单，但是我尝试了下，发现前水平的发力，比人旗容易掌握。然后我就开始练前水平了，14个引体的实力练前水平，自然是各种控制不住。我花了两个月的时间，把前水平定在踏腰5秒。最终发现，短板也是在于拉力不足。我又回归做引体向上专项强化了。目前引体的实力已经达到入门级别的20个。没错的，拉力增加，解锁动作就是得心应手了许多。
总结

以上就是我学习双力臂的历程，不断发现短板，不断强化基础。
我发现，练得越好的人，越重视基础。而新入门的爱好者，往往比较想着快速解锁动作。比如双力臂，我们多次提到，引体向上个数达到12个后，才开始练习双力臂，会得心应手很多。不容易受伤，而且还有可能在一周内解锁。但是你总会发现，公园里的年轻人，引体拉七八个的时候，就在尝试双力臂。无论什么“神技”，都是建立在“腿推拉核心”的基础上，只有重视基础，你才能在健身的路上走远。

1、垂挂支持。

要想增加引体向上的锻炼次数，首先第一步要先让自己挂在杆上。让背部保持紧缩，背部打直，不要让背部弯曲或者驼背，手上发力维持着身体状态，要在脑中去感觉身体的发力感觉，在对比做引体向上时的的身体发力感觉，让自己能准确的把握正确的锻炼感。在感受时垂挂的时间是30秒。

2、最高点支撑。

身体到最高点后在杠上进行支撑，这个支撑的时间也是30秒即可。

3、半程引体向上。

当做引体向上一半时就做一个回拉，这个在锻炼时注意速度要慢。技巧的加入。这个主要也是在数量上来以后，10个以上就可以尝试掌握了。性价比较高的技巧包括锁肩与扣腕，锁肩锁的是肩胛骨，也就是每次引体下放时，大臂可以伸直，但不放松后背肌肉，保持挺胸及两个肩胛骨向脊柱收拢的姿态，这能大幅提升引体过程中的身体稳定性，减少身体晃动带来的力量损失，保持引体节奏。

扣腕主要是手掌向前上多握杠，手背与小臂成钝角，感觉上会带动小臂被动发力，继而产生小臂外展，带来一点身体的上升。

肌力的提高

肌力的提高包括上述涉及肌肉群肌力的提高。可以选择很多经典的上肢拉的动作和核心训练动作达到，例如宽握的绳索高位下拉、悬垂举腿、仰卧举腿、俯身开肘飞鸟等。你最好能够知道你薄弱的肌肉群是哪一个，以便进行较为针对性的训练。

上肢拉肌群的肌力提高动作：

动作的学习

动作的学习是学习引体向上动作模式的核心。初学者可以通过静态引体向上（维持引体向上上拉姿势尽可能地久）、离心引体向上（从引体向上上拉终止姿势缓慢下放置手臂伸直，5-6秒）、弹力带辅助引体向上（从双脚踩弹力带到单脚踩弹力带，再到双膝踩弹力带、单膝踩弹力带）。但是不推荐使用器械辅助引体向上（带跪板的那种），因为这种辅助器械限制了核心的参与。

静态引体向上

对于初学者而言，引体向上的学习是一个漫长的过程，需要不断尝试和发展。

1.提高引体向上能力的最佳方式就是直接上杠练习。
2.家里没单杠,可以看看附近的小区或学校有没有单杠。
3.去淘宝买一个室内单杠也是个不错的选择,我就是这么练的,可以随时练习。

锻炼手臂力量引体向上是个很好的选择，可以有效锻炼你的肱二头肌，至于背阔肌是练不到的，练背阔肌的引体向上是有很高的动作要求的

---

如何增加标准引体向上的能力？视频