一文读懂蔬菜的营养价值！你的营养膳食搭配对了么？

~ 素菜通常便指蔬菜，平时吃多了荤菜，就会感觉到腻，此时，吃上一口蔬菜，就会觉得很舒服。更有一些素食主义者保持只吃蔬菜的习惯。那么蔬菜的具体营养价值有哪些呢？让我们一起来看看蔬菜中蕴含的营养学大道理吧！

一、蔬菜分几类？

1.叶苔类：是无机盐和维生素的重要来源。在这类蔬菜中尤以绿色叶菜为蔬菜类食物的代表，如油菜、小白菜、雪里蕻、荠菜、韭菜等含有较多的胡萝卜素、维生素C，并含有一定量的维生素B2。

2.根茎类：根茎类食物是介于粮食与蔬菜之间的食物。如马铃薯、甜薯、芋头等，含淀粉较多，可供给较多的热量。这类菜每100克可供330～420千焦耳（79～100千卡），（一般蔬菜每100克供热量为40～170千焦耳（10～41千卡）。其蛋白质、无机盐和维生素的含量则相对地较低。但带有红黄颜色的胡萝卜、红薯等是胡萝卜素的良好来源。

3.瓜类及茄果类：这一类蔬菜大部分是夏秋季节上市的，在绿叶菜较少的季节，是提供无机盐与维生素的来源。

4.菌类：食用菌类可分野生菌与人工栽培菌两类。野生的约有200多种，味鲜美，如口蘑、鸡油菌等。栽培的食用蕈类主要有洋蘑菇、香菇、银耳、黑木耳等。食用蕈类的营养素含量并不突出，但风味佳美，是烹调菜肴的佳品，同时有些种类还有一定的保健作用和药用价值。

二、蔬菜的营养价值有哪些？

蔬菜中含有大量水分，通常为70％～90％，此外便是数量很少的蛋白质、脂肪、糖类、维生素、无机盐及纤维素。

判断蔬菜营养价值的高低，主要是看其所含维生素B、C、胡萝卜素量的多少。根据科学分析，颜色越深的蔬菜，所含维生素B、C与胡萝卜素越多，绿色蔬菜被营养学家列为甲类蔬菜，这类蔬菜富含维生素B1、B2、C、胡萝卜素及多种无机盐等，其营养价值较高。

蔬菜中含有纤维素、半纤维素、本质素和果胶等不为人体消化酶水解的部分，可阻止或减少胆固醇的吸收。所以多吃新鲜蔬菜有利于防治动脉粥样硬化症。

然而有些蔬菜，如菠菜、苋菜、蕹菜、竹笋、洋葱、茭白，虽含钙丰富，但含草酸也较高，易形成草酸钙沉淀，影响钙的吸收。所以对于婴幼儿、孕妇、骨折的病人，尽量减少食用含草酸过多的蔬菜。有实验证明过多偏食菠菜影响锌的吸收。

三、蔬菜的营养价值与蔬菜的颜色密切相关

(一) 颜色深的营养价值高，颜色浅的营养价值低，其排列顺序是“绿色的蔬菜→黄色、红色蔬菜→无色蔬菜”。

1. 以绿色为主的蔬菜有菠菜、青菜、荠菜、芥菜、甜菜、蕹菜、韭花、葱和蒜等。绿色菜给人以明媚、鲜活之感。这种食品对高血压及失眠者有一定的镇静作用，同时有益肝脏。此外，绿色蔬菜中含有酒石黄酸，能阻止糖类转化成脂肪，肥胖者不妨多吃些绿色蔬菜。

2. 以黄色为主的蔬菜有金针菜、韭黄、胡萝卜、南瓜、金瓜等。它们给人以清香、脆嫩的感觉，使人备觉清新、味甜，可调节胃肠消化功能。黄色蔬菜富含维生素e，不仅可减少皮肤色斑，延缓皮肤衰老，而且对肝脏、胰脏有益。

3.以红色为主的蔬菜，有西红柿、红辣椒、红心甜薯等。它给人以醒目、兴奋的感觉，能提高人们的食欲和刺激神经系统的兴奋性。红色蔬菜中还含有抗感冒因子，能增强人体对感冒的抵抗力，对心脏和小肠有助。

4.以紫色为主的蔬菜，有紫茄子、紫苏、豇豆、紫豆等。这类蔬菜富含维生素pp，其胡萝卜素和无机盐含量少于绿色蔬菜，但多于白色蔬菜。紫色蔬菜食之味道浓郁、能调节神经、使人心情愉快，并对防治高血压、咳血、紫斑病有益。

5.以白色为主的蔬菜，有茭白、莲藕、竹笋、冬瓜、平菇、花菜、卷心菜、马铃薯和白萝卜等，它们给人以质洁、清凉、鲜嫩的感觉，对调节视觉平衡和安定情绪有一定作用，同时有益于防治高血压和心脏疾病。白色蔬菜的主要成分和糖分、胡萝卜素含量比不上深色蔬菜。

6.以黑色为主的蔬菜，有发菜、豆豉、乌豆、海带、黑木耳、黑芝麻等。含有17种氨基酸、14种人体必需的微量元素及各类维生素。黑色蔬菜给人以质朴、味浓的食感和强壮感，能刺激人的内分泌系统，促进唾液的分泌，有益胃肠的消化和增强造血功能。

（二）同类蔬菜由于颜色不同，营养价值也不同

紫茄子含有丰富的维生素P，它能增加微血管壁的抗压能力，改善血管功能，对高血压、皮肤紫绀和易发生出血倾向的疾病患者相当有益。黄色胡萝卜比红色胡萝卜营养价值高，其中除含大量胡萝卜素外，还含有强烈抑癌作用的黄碱素，有预防癌症功用。

（三）同一株菜的不同部位，由于颜色不同，其营养价值也不同。

大葱的葱绿比葱白营养价值要高得多。每100克葱白含维生素B1及维生素C的含量也不及葱绿部分的一半。颜色较绿的芹菜叶比颜色较浅的芹菜叶和茎含的胡萝卜素多6倍，维生素D多4倍。

不过食用蔬菜也不能光看颜色吃单一品种，因不同的蔬菜含维生素各有侧重，不可能一种蔬菜含有全部10多种维生素。即使不同颜色的同一品种，其营养成分亦有差异。因此，日常生活中必须同时食有多种不同颜色的蔬菜，方能起到取长补短、互通有无的作用。所以，在选用蔬菜时除了要注意蔬菜的颜色深浅外，还应考虑多种蔬菜搭配及蔬菜和肉类同吃。

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