简单的瘦腰运动

~

简单的瘦腰运动

　　有哪些简单的瘦腰运动？腹部很容易囤积脂肪，腹部很容易出现“游泳圈”，甚至出现水桶腰。要是想拥有盈盈一握的腰身，那就要努力做运动。瘦腰运动其实一点都不复杂的，下面就带你看看简单的瘦腰运动。

　　简单的瘦腰运动1

　　 1、俄罗斯转体

　　这组瘦腰运动除了可以收紧腹部肌肉外，还可以锻炼腰侧的肌肉，减小腹、胃腩之余，还可减腰间赘肉。

　　做法：坐在地上，双脚屈膝约45度，上半身与大腿之间同样呈45度，利用腹部的力量支撑，双手交握并左右扭动腰部，扭动腰部时，双手手肘以越过另一边大腿为佳。

　　 2、躺地碰脚跟

　　这个瘦腰运动可以训练腰侧肌肉，令腿部的线条更加紧致。

　　做法：躺在地上，双脚屈膝约45度，利用小腹的`力量令上背部离开地面，面向前方伸直双手，轮流以右手碰右脚跟、左手碰左脚跟的方式运动，期间要以腰部发动力量。

　　 3、蜷腹

　　这一组瘦腰运动和Sit-up的原理差不多，同样可以训练腹部的肌肉，消耗肚腩脂肪，达到减肚腩和瘦腰的效果。

　　做法：全身平躺在地上，双手放在耳朵位置，用力收紧腹部，利用腹部的力量屈曲上半身，同时双脚屈曲，以双手手肘碰到膝盖为佳。

　　 4、侧板支撑

　　这个腰部运动可以锻炼核心肌肉群，令腹部肌肉更加紧实，同时消耗多余的腹部脂肪，也令腰侧的肌肉得到锻炼，紧致腰部曲线。

　　做法：身体打侧，先用右手支撑上半身离开地面，右脚向后屈曲，左脚脚尖碰着地板，以右手、右边臀部、左脚尖作为支撑点，然后用腰腹的力量提起臀部，令右脚只有膝盖贴地，落地时右边臀部再次贴地。

　　以上瘦腰运动，都可以集中锻炼腹部核心，以及腰侧的肌肉，有助减肚腩、收紧腹部、瘦腰、减腰围，而且所有动作都是入门级别，无须特别器材，即使在床上也可以做到，非常方便！没有运动习惯的女生也能够容易做到，不过记得在做以上瘦腰运动时要先热身，以及量力而为，当习惯了后才尝试增加时间和难度，以免令腰部受伤！

　　简单的瘦腰运动2

　　 木板平行式

　　1、趴在地上，上半身抬起，上手臂着地，脚跟勾起来顶在地上，做预备动作。

　　2、肚子使力，全身向上抬高，脚跟往地板的反向持续延伸，后背到腰部的线条与地面平行。

　　 V字胜利式

　　1、坐在椅子边缘前1/3处，大腿与地面平行，小腿与地面约成90度。

　　2、用肚子的力量，使屈膝的双腿向上抬起，手轻轻扶在膝盖下，身体紧绷，可以感觉到肚脐四周的肌肉在收缩。

　　 四足鼎立式

　　1、屈膝跪在地上，双手伸直，放在肩膀正下方，四足鼎立。

　　2、右脚，左手同时伸直，脚尖，手指持续延伸。

　　3、伸直的右脚水平向外伸展，左手同时水平向外划出，背部越保持水平越达到效果。停留5秒后左右交换，重复动作。

　　 双脚朝天式

　　1、平躺在地上，双脚抬高，至大腿与地面垂直。膝盖弯曲，双手置于后脑。

　　2、双手轻托在后脑，初学者运用腹部的力量使头部离地，进阶者肩膀离地，高阶者整个肩胛骨离地。

　　3、上半身向右转，下巴与胸口的距离不可小于一个拳头的横宽，下半身保持不动，停留5秒后回复动作1，再换边做。

　　 四肢平衡式

　　1、平躺在地上，双腿抬高至大腿与地面垂直，膝盖弯曲，腰部要紧贴地板，双手伸直扶在膝盖处。

　　2、初学者：左腿缓缓向下移动，同时右手向上伸直，定点停留5秒，然后恢复，左右交换。

　　3、进阶者：腿部继续往下移，越接近地面，核心肌群的力量就要越强大，才可以保持动作的平衡。

　　 向后提拉式

　　1、趴在地上，双手伸直置于身体两侧，做预备动作。

　　2、腰部提起，上半身尽量向后提高，感觉像是有人拉着你的双手一直往后。

---

简单的瘦腰运动视频