适合跑步的心率区间

~ 适合跑步的心率区间 　　心率是评估跑步强度的重要指标，它反映了跑步者的健康状况。掌握适合自己的跑步心率区间，有助于提升运动效果，同时保证健康安全。以下分享适合跑步的心率区间。 　　心率?最大心率? 　　心率(Heart Rate, 缩写HR)是指心脏每分钟跳动的次数，是衡量运动强度的常见参数，也是反映健康状态的重要指标。 　　评估日常运动强度和消耗能量的方法有很多，如摄氧量、热量测算等。而测量心率既无创又方便，成本低廉，是唯一一种被广泛接受的方法。 　　研究发现，用心率估算出的日常活动消耗能量与通过间接热量测量计所测出的结果相关度高达0.87，具有较高的参考价值。 　　要评估运动负荷，必须先知道最大心率(HRmax)。目前所知最多的最大心率公式是：HRmax(最大心率)=220-年龄。虽然该公式发表于1971年，但经过我国学者的相关监测，证明其对国人也较为准确。 　　最大心率公式(普通人) 　　HRmax=208-0.7*年龄 　　另外，针对肥胖者，最大心率公式应为HRmax=200-0.5*年龄。这种计算方式有助于体重较高的人群优化训练内容。 　　如何用心率判断运动强度? 　　了解最大心率后，如何利用心率来判断运动强度呢？一般来说，当心率在HRmax90%以下时，运动强度和心率呈线性增长。也就是说，随着运动强度的增加，心率也会相应增加。 　　健康人群的中等强度运动心率大约是60%-90%的HRmax。此外，最低有氧锻炼强度为45%HRmax。对于高强度间歇训练(HIIT)，心率变化最高为80-95%HRmax，最低为45%-60%HRmax。 　　心率，怎么测? 　　测量心率最简单的方式是用手腕脉搏计算，即在运动间歇时计算10秒心跳次数，然后乘以6。此外，健身房的有氧器械和可穿戴设备也是常见的测量方式。 　　适合跑步的心率区间2 　　心率作为衡量标准的跑步强度 　　跑步时，心跳速度以可预测的方式上升和下降，因此，可以用心率来衡量不同强度的跑步。 　　心率计算公式 　　计算跑步心率常用的公式有： 　　1. 最大心率大约等于220减去年龄。 　　2. 心率储备法，通过最大心率减去安静心率来决定平均跑心率。 　　心率区间 　　提高运动表现，需要增加心输出量，即提高心率。以最大心率的百分比来区分各强度的心率。 　　例如，一位32岁的跑者，最大心率为188 bpm，其E心率区间为122-149次/分钟。 　　每日跑步区 　　若想进行中等强度的日常慢跑，可以使用220减去年龄的公式来估算最大心率。此外，50至85%的最大心率区域更适合每天跑步。 　　无论是有经验还是跑步初学者，使用心率来衡量训练强度都是有效的方法，尤其对于跑步新手来说更为重要。跑步时的平均心率应保持在适宜范围内，以获得更好的运动效果。 　　小贴士 　　每个人的生理和健康状态都有所不同，通过定期跑步和监测心率，可以找到适合自己的平均值。考虑年龄、跑步强度、整体健康等因素，甚至还要考虑跑步路线的难度。 　　所以，继续跑步吧！即使不能立即找到最大心率区间，培养每周固定跑步的习惯也是不错的选择。

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