骨盆前倾怎么锻炼，骨盆适合穿什么鞋？

如何锻炼改善骨盆前倾~

希望能够帮助大家！

《健康时报》穿上一双负跟鞋就可以有效的减轻骨盆前倾和腰椎曲度。由于它会使人体的重心后移，因此可以有效的缓解腰肌劳损患者的腰椎骨压力。这对于腰椎损伤人群是个不错的选择。

陈书连介绍说，负跟鞋的原理和意大利的比萨斜塔有相似之处。斜塔濒临向前倒塌，建筑师们在后侧地基取土，使后侧地基的高度降低，从而保持塔身的稳定。而负跟鞋的鞋跟也是前高后低，利用鞋底的地基作用，强制使人体重心后移，可有效减轻骨盆前倾、腰椎曲度。

负跟鞋对于腰椎损伤患者而言，可使人的重心后移，因此可以有效的缓解腰椎骨压力过大的问题。陈书连说，很多腰椎损伤都是由长期的不良姿势造成的软组织慢性损伤，继而造成腰肌劳损，更严重的会使腰椎骨长期处于向前突出的状态，使腰椎骨受力过大造成损伤，甚至造成腰椎膨出。

陈书连强调，选负跟鞋有个诀窍，就是要看鞋底外侧。因为正常人脚部压力都向外，鞋外侧磨损较严重。而负跟鞋会加重这种压力外偏。所以好的负跟鞋，鞋底外侧必须适度加高，以减轻外侧压力，减少损伤。

延伸阅读：

学习倒着走穿好负跟鞋 科技日报 

■倒走是慢性、姿势性腰痛和椎间盘突出的常规康复锻炼方法，因效果良好简便易行而备受推崇，但对于倒走的科学原理，人们的了解并不太多。

与其它运动相比，倒走的本质特征，是人体重心向后移动，而重心是人体姿势的决定性因素。脊柱在人体的后背侧，只有重心也在后侧，脊柱才会挺拔。大家可自我体验，让脊柱保持最挺拔的姿势，重心一定是在脚跟的。倒走时重心向脚跟移动，脊柱趋于挺拔，身体前倾和腰椎曲度减小，既矫正了姿势，又是巩固性的康复锻炼，而且是直接针对姿势性腰痛的病因。

站立的时候也一样，双脚前脚掌踩一本厚书，只要让脚跟低于脚掌，重心后移，就可以矫正姿势。只是运用了外部的强制性力量，该方法在舞蹈形体训练教学中，针对初学者较为常用。

这也给康复医学带来了启示，鞋也具有地基功能，于是负跟矫形鞋便应运而生，简称“负跟鞋”，特点是鞋底前高后低。强制人体重心后移，矫正姿势，这又与倒走锻炼的原理完全相同，只是更安全，更容易坚持，在日常生活中正常使用，就可以起到替代倒走的作用，最初使用的几天，脚跟会有轻微的压痛感，说明是重心明显后移了，这是倒走不容易达到的效果。负跟鞋最初的研究，也正是替代倒走锻炼。

随着人们健康意识的增强，负跟鞋品种逐渐增多。也出现了一些颇为牵强的产品，比如负跟拖鞋，虽然也是前高后低，但由于不利于行走且脚跟易滑动，容易导致前足和全身的紧张，不可能具有矫正姿势的作用。专业的矫形鞋均不考虑拖鞋的形式，作为矫正人体重心位置、替代倒走的负跟鞋，要求更高。鉴别的方法也简单，试验一下该产品是否能够轻松倒走，不利于倒走的，自然也就不具有替代倒走的作用。

负跟鞋的鞋底还需要有自外向内的保护性倾斜，避免踝关节损伤(崴脚)。正常人脚的压力都偏向外侧，所以鞋底外侧磨损总比内侧严重。负跟鞋强制重心后移至脚跟，会加剧这种压力的外偏现象，而脚跟的跟骨又是圆形的，稳定性差，就很容易崴脚，所以鞋底外侧必须适度加高，以减轻足底外侧压力，增强稳定性，避免损伤。这个安全性措施，也有利于双腿内收，保持好的姿势。

使用负跟鞋日常站立行走，足以替代倒走。它排除了倒走的安全性问题，也容易坚持，但容易运动过量，所以要特别控制行走速度，须缓步行走。在腰痛症状不明显的巩固期，康复感觉可能也不明显，会误以为没起作用，其实巩固期的自我感觉都是这样，不必大幅增加运动强度，矫正姿势需要保持温和锻炼，能感到足跟轻微压痛即可。巩固期是必须的，尤其是对于椎间盘突出患者，要尽可能避免复发。这些原则与倒走锻炼完全相同。

骨盆前倾可以做以下六个基础矫正动作帮助纠正。
（1）髂腰肌牵拉
由于很多人长期伏案工作，导致髂腰肌缩短并造成骨盆前倾，影响了这一肌肉的伸展性和弹性，所以髂腰肌放松十分重要，对于腰部不适的人群来说，往往充分牵拉放松髂腰肌就会带来很神奇的缓解腰痛的效果。该动作采用很大的弓箭步，后腿膝盖贴于瑜伽垫上，重心前移，就能够充分感受到髋前部肌肉髂腰肌受到牵拉，保持15-30秒，可重复3-5组。
（2）背肌肌肉放松
由于骨盆前倾，加之很多人伏案工作腰部不倚靠椅子靠背，导致很多人腰部紧张，腰部紧张不适也是大多数下交叉综合征人群最主要的症状，所以背部肌肉拉伸放松十分重要。可以通过下面两个动作来放松。第一个是采用跪式祈祷动作，臀部坐于脚跟，双手前伸，充分收腹感觉将整个背部如同风帆一样拱起。第二个动作是大家长常做的练习，用泡沫滚筒来滚揉腰部肌肉，这两个动作一个牵拉一个滚揉都可以有效放松腰部肌肉。
（3）腹肌训练
很多时候，腰痛的发生不一定和腰部肌肉无力有关，而是和腹肌太弱有关，脊柱的健康不仅仅取决于腰部肌肉是否发达，更重要的是取决于腰腹肌是否平衡，由于腹肌无力，无法给于脊柱一个向后的支撑作用力，从而导致腰椎前凸，所以腰腹练习一定要均衡，腹肌练习两个基础动作为平板支撑与卷腹。
平板支撑的动作大家很熟悉，要注意保持肩髋膝踝一条直线以及不要出现塌腰、弓背等错误动作。卷腹动作，需要再强调一下，卷腹不等于仰卧起坐，卷腹只需要降身体抬至与地面成约45度就可以了。再往上走，会导致髂腰肌过度参与反而导致应该放松的髂腰肌更加紧张，另外老调重弹，不要拉头，不要过度弓背。
（4）臀肌及大腿后群练习
由于臀肌和大腿后群肌肉无力，无法使已经发生前倾的骨盆拉回至中立位，也是下交叉综合征发生重要原因，因为这两块肌肉用力可以让骨盆后倾。所以仰卧挺髋也是十分重要的姿势矫正练习。注意充分屈膝勾脚尖，将臀部上抬至肩髋膝成一条直线。此时能充分感受到臀部及大腿后群肌肉的用力。每组16个，重复 3-4组。注意放下时慢放，同时臀部不要完全贴于地面。
运动的时候穿运动鞋就可以了，希望能够帮到你，望采纳。

骨盆前倾纠正锻炼
骨盆前倾是一种常见的姿势不良，会导致腰痛、臀部疼痛和膝盖问题。它发生在骨盆向身体前部倾斜时，导致腰部弯曲增加和臀部向后突出。
以下是一些有助于纠正骨盆前倾的锻炼：
臀肌紧缩:
* 平躺在垫子上，双膝弯曲，双脚平放在地板上。
* 向上抬起臀部，收紧臀肌，保持几秒钟，然后放下。
* 重复10-15次，每天做3组。
猫牛式:
* 从跪姿开始，双手与肩同宽，膝盖与髋同宽。
* 吸气，抬起头部和胸部，同时向下弯曲腰部。
* 呼气，向下弯曲头部和胸部，同时向上拱起腰部。
* 重复10-15次，每天做3组。
桥式:
* 平躺在垫子上，双膝弯曲，双脚平放在地板上。
* 推动脚跟用力向上抬起臀部，直到身体形成一条直线。
* 保持几秒钟，然后放下。
* 重复10-15次，每天做3组。
骨盆后倾矫正:
* 站立，双脚与肩同宽，收紧腹肌。
* 身体前倾，让腰部弯曲，臀部向后突出。
* 保持这个姿势几秒钟，然后回到起始姿势。
* 重复10-15次，每天做3组。
适合骨盆前倾者的鞋子
选择合适的鞋子对于骨盆前倾的人至关重要。以下是一些建议：
选择低跟鞋: 高跟鞋会增加腰部弯曲，加重骨盆前倾。
选择有支撑力的鞋子: 鞋子应提供足弓支撑和脚踝稳定性。
选择宽鞋头: 宽鞋头可以为脚趾提供足够的空间，防止脚趾挤压。
避免过紧的鞋子: 过紧的鞋子会限制脚部活动，加重骨盆前倾。
考虑矫正鞋垫: 矫正鞋垫可以帮助支持足弓和纠正足部对齐。
通过进行适当的锻炼和选择合适的鞋子，可以帮助改善骨盆前倾，缓解疼痛和不适。

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