在练习自己的手臂肌肉的时候，如何选择训练重量？

练手臂时，该如何选择重量？~

大家可以根据下面自行选择：

如果大家选择大重量，那么组数就要少组，少次数训练，大家训练出来的就是大组肌肉，这就是我们所说的大块肌肉。
如果大家选择重量轻，那么组数就要多组，多次数训练，大家训练出来的肌肉就会线条精致（例如李小龙的肌肉）

所以建议大家选择70%的极限力量进行训练。
每天练3-4组，每组练10—12次之间

可以把2头和3头放在一起练，这也是有的健美先生所采用的方法。每个部位用3个姿势，每个姿势3组。怎么选重量要看你想取得什么样的效果，如果是走大力士路线，追求爆发力，就要大重量小次数，一般控制在6个左右1组。如果要走健美路线，雕刻肌肉形状，要8-12次一组，如果训练肌耐力，12-15个一组。所谓一组指你做这么多个正好力竭的重量。隔4天做一次，控制在45-60分钟以内。注意热身。
至于前臂肌肉，可以用小重量哑铃正反拧腕来练。

对自己身体的不同要求决定了健身过程的强度以及训练方式。健身初期的小白健身者对健身过程中需要注意的小细节往往很茫然，面对健身房庞杂的训练器械，往往用一个随大流的训练方式，还期望达到自己心里的健身目的。

通常你在健身房看到大重量负重的健身者往往是为了增肌，一般来说训练效果好的人块头也比较大。而小负重多组次的训练对塑形来说是不错的选择。这条法则适合于身体的任何一块肌肉。

而臂力作为健身的入门训练部位，自然被健身者多次关注。如果你想要肱二头肌不断增大，逐步加重是必然的。如果你只想要刻画臂部的线条，小负重训练就足够。一般来说肱三头肌的训练难度要比二头肌大一点。

肱三头肌在训练过程中可配合胸肌，肱二头肌与背肌，这样的组合也是全面打造上肢的训练技巧。又或者二头与三头的组合训练也是不错的选择。小白健身者在刚刚开始训练时不建议使用大重量。即便你的目的是增肌，也要从小负重开始。

小重量训练在打牢肌肉训练基础的同时为之后的大重量锻炼做好铺垫，只有你适应了一个重量之后，适度加重才是不断突破身体极限的过程。一开始就大重量很容易受伤。

一般来说，肱二头肌训练以不同形式的弯举为主，肱三则是各式各样的屈伸，具体的动作样式有哪些呢？

1. 肱二头肌训练

单臂哑铃交替弯举

弯举是简单的训练，锻炼过程中只要保证单臂孤立即可，二头肌是掌心朝上屈肘的同时大臂部突起的那块肌肉。利用哑铃锻炼的过程中只需将大臂部紧贴身体，肩膀持平放松，小臂部带动肘关节向上屈肘即可训练到位。

注意手腕绷直减少受伤概率。

曲柄杠铃斜托弯举

借助健身房的斜托板，训练前，先调整斜板的高度与自己的身高吻合，腋窝处正好夹住斜板上端表明高度适中，将肘关节顶住斜板，大臂也要紧贴斜板，小臂带动肘关节向上弯曲，可很好的锻炼到肱二头。

2. 肱三头肌训练

平板哑铃屈伸

肱三头位于二头肌的对面，肱三头的力量要更充分，训练难度稍大。平躺于平板上，双脚是触地的而且要稳步踩实地面。掌心相对握哑铃，大臂与身体垂直，持哑铃向头部后方延伸，肱三头刺激感强烈。

平板杠铃屈伸

利用杠铃屈伸跟哑铃的动作是一样的，杠铃的灵活性没有哑铃好，但杠铃具有稳定性，哑铃掌握不好容易偏离运动轨迹，各有利弊。健身者在训练过程中可交替使用。

很多在家训练的健身者习惯使用俯卧撑，这也是不错的选择。窄距俯卧撑可以很好的刺激肱三头肌发力，或者通过引体向上去练习肱二头肌。一般来说只有练好臂力，在背肌与胸肌的训练当中才能游刃有余。

大多数刚刚开始健身的人都是先由臂部发力进而慢慢找到胸肌背肌发力点的。

第1个重量的训练，就是应该进行所这种举动的训练，通过这样的方式，可以很好地刺激你的肌肉，用你的肌肉变得非常有爆发力，第2点就是应该进行这种拉伸的训练，通过所谓的这种拉伸，可以很好地刺激你的肌肉，让肌肉的收缩性非常完好，达到很好的训练效果。

第1点选择重量的训练，应该选择举重，通过举重的方式去刺激手臂，然后让肌肉爆发力量感，第2点可以通过这种卧推的方式去刺激这种重量感达到非常好的爆发点。

合理选择。因为每个人身体的承受能力是不同的，所以要根据自己的身体情况进行合理选择训练重量。

力量训练如何选择重量和组数

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