一年365天天天补钙，为什么你还是缺钙？

中国人天天补钙，为何还是缺钙？~

补钙是一个老生常谈的话题，很多人看到甚至觉得厌烦，毕竟从小就被念叨“要补钙、要补钙、要补钙”。可这么补了几十年的钙，到体检时却还是被医生提醒：你缺钙了！

最新版《中国居民膳食指南》建议，成年人每天要摄入800毫克钙元素，孕妇和中老年人增加到1000毫克左右。中国人每天摄入钙量为 338 毫克，远远低于建议的钙元素摄入量。我们不妨计算一下，一杯200毫升牛奶，含钙元素200毫克左右，很多人钙摄入量还不足两杯牛奶的钙含量。
我们体内骨骼里的钙含量在30岁左右达到最高值，之后就会逐渐下降，尤其是女性在更年期之后，随着体内雌性激素分泌减少，钙流失会更快。今天爆炸营养课堂的营养师，就跟大家聊聊：天天补钙，为何大部分中国人还是缺钙？吃几种食物帮你补回来。中国人不光日常钙含量摄入不足，钙流失的速度也更快，这跟饮食中食盐摄入量过高有关。食盐里的主要元素就是钠，营养专家发现，钠元素摄入量越高，钙随尿液流失的就越高。

因此一方面钙摄入量不足，另一方面钙流失率又高，这是我国成年人普遍缺钙的主要原因。
既然缺钙，我们要做的自然就是正确补钙，绝大部分健康人不需要额外吃钙片来补钙。很多食物都富含钙元素，可以满足每天800毫克钙的需求量。前面提到每百毫升牛奶含有104毫克钙，一杯200毫升的牛奶可以提供超过200毫克钙，占到每天需求量的25%左右。豆腐、豆皮、腐竹等豆制品也是高钙食物，虽然黄豆本身钙含量不高，但制作成豆腐的过程中需要加入石膏或卤水，这就大大提高钙含量了。

第三类是蔬菜，每百克芥蓝含199毫克钙、苋菜含180毫克钙、木耳菜含166毫克钙。这些绿色蔬菜还可以提供丰富的维生素、膳食纤维和矿物质，对身体同样有好处。当然人体对蔬菜中的钙吸收率，远远不如牛奶。总体来说，我国成年人钙摄入量普遍不足，大家要做到两点，一个是多喝牛奶、吃豆制品、绿叶菜来增加钙摄入量。第二点是饮食做到低油、低盐，来减少钙的流失。

这个主要就是因为我们补得钙也没有全部的吸收啊

对于很多人来说，补钙似乎已经成为日常生活的一部分，很多人是把钙片当成了饭来吃，每天都会吃上几粒钙片。但是一段时间下来，却发现效果并不是很好，小孩头上的钙圈一点也没减轻，老人骨质疏松的情况并没有好转，是钙片没有效果，还是补钙的方式不对？究竟应该如何补钙效果才最好？
之所以出现天天补钙而效果并不理想的原因归纳起来主要是两方面的因素，一是吸收不好，再者就是选择的钙片并不适合自己。这两方面的因素，哪一个都可以直接影响到补钙的效果。
很多朋友身体比较瘦弱，对营养素的吸收能力较差，这是因为他的胃肠道出现了问题，有很多朋友开玩笑说“怎么吃都不胖”。对于这种情况，首先要做的是调理好自己的胃肠道，增加其对营养素的吸收能力，这样才能提高补钙的效果。
单纯地吃钙片，效果并不理想。比如骨质疏松的问题，如果仅仅是依靠补钙，就会出现补钙越多，效果越差的情况。骨质疏松并不是因为单纯的缺钙而导致的。生活中，如果钙的摄入量一直达不到身体的需要量，会造成骨小梁变细，而蛋白质的缺乏，会造成骨小梁变的稀疏。因此骨质疏松必须是在补钙的基础上再增加优质蛋白质的摄入量，两者相辅相成。而复合B族维生素，更是被很多朋友所忽略，B族维生素作为辅酶，参与体内营养物质的代谢，在补钙的同时也要增加B族维生素的摄入量。
维生素D能够促进钙在身体中的吸收。当血液中钙的水平降低，维生素D能够促进钙在肾小管的重吸收，将钙从骨骼中动员出来，在小肠中促进钙与蛋白质的合成，增加钙的吸收；在补充钙质以后，血液中的钙浓度升高，维生素D就促进甲状旁腺激素产生降钙素，使钙质沉积在骨骼中。补充维生素D最好的来源就是通过阳光紫外线的照射来获取。晒太阳的时候要注意不要隔着玻璃来晒太阳。应该通过户外活动来增加阳光的照射，运动的时候尽量裸露着皮肤。夏天的时候可以裸露着手臂和颈部在户外锻炼十五到三十分钟就能获取到充足的维生素D。
在补钙的时候要注意，每日钙的摄入量要控制在2000mg，非食物来源钙补充剂应至多是其一半，即每天不超过1000mg,而就吸收率看有实验表明在500mg以下时，吸收率最高。选择钙片时要考虑钙片中钙元素的含量，如100mg碳酸钙含钙元素40mg，100mg乳酸钙中含钙元素13mg，100mg葡萄糖酸钙中含钙量为9mg。就吸收率而言，碳酸钙的吸收率为27%，是钙制剂中含钙量高并且吸收率也较高。所以我们在选择钙片时，应选含钙量和吸收率都高的钙。
在补钙的同时要注意饮食的调理，适当的增加牛奶的摄入量。牛奶中的乳糖、精氨酸、维生素A都可以促进钙的吸收。建议每天牛奶的摄入量在300--500克，同时可以适当的增加蔬菜的摄入量。钙是构成骨骼和牙齿的最基础的营养物质，补钙，刻不容缓。
（作者：李丽丽，国家高级公共营养师，科普文章撰稿人，营养讲师）
原创文章，转载注明出自潍坊市营养师协会微信公众号“潍坊市营养师协会”（ID：gh_3ac8e43a5206）

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