老年人建议适宜运动的心率是多少？

（老年护理）一位身体健康的70岁老人，适宜的运动量应使运动后心率达到多少为正常？应该怎么计算？~

1)衡量现代人健康的标准1)躯体健康可用"五快"来衡量：①吃得快：并不是指只花几分钟就把饭吃完，而是指进食时有良好的胃口，不挑剔食物，能以正常速度吃完一餐饭，说明内脏功能正常。②走得快：是指行走自如，活动灵敏，说明其肌肉、骨骼的能力很好，精力充沛。③说得快：是指语言表达正确，说话流利，能在两三分钟内将一件复杂的事情说清楚，表示头脑敏捷，心肺功能正常。④睡得快：是指上床后能很快入睡，且睡得好，醒后精神饱满，头脑清醒，说明中枢神经运行良好，且内脏无病理信息干扰。⑤便得快：是指一旦有便意，能很快排泄完大小便，每天大便一到两次，小便5～6次，说明胃、肠、肾功能良好。2)心理健康可用"三良好"来衡量：①良好的个性：是指情绪稳定，性情温和，意志坚强，感情丰富，胸怀坦荡，豁达乐观。②良好的处世能力：是指洞察问题客观现实，具有较好的自控能力，能适应复杂的社会环境。③良好的人际关系：是指助人为乐，与人为善，与他人的关系良好。(2)人体健康需要四大平衡

假如血压高，首先是控制血压达标，《中国高血压防治指南（2009基层版）》规定的治疗达标血压：
1、普通患者：降至（收缩压）140/（舒张压）90mmHg以下。
2、年轻人、糖尿病、稳定型冠心病、脑血管病、慢性肾病患者：降至130 /80mmHg以下。
3、老年（大于或等于65岁的）患者：降至150/90mmHg以下。
4、以上全部患者如能耐受，建议尽可能降至130 / 80 mmHg以下。
治疗左心室早搏，可用“丹参滴丸”每次10粒，辅酶Q10丸每次1粒，均为日三次；“美西律”，每次50mg，日三次；如不能控制加之每次100mg。
血压达标后，每晚服用阿司匹林100mg。

由于每个人的健康和体质状态不同，健身运动的有氧心率范围也就应该因人而异、因时而异。下面几种确定有氧心率范围的方法可以借鉴： 1、健康而体质较好的人群 有氧心率可以控制在120～180次/每分钟，又可细分为小运动量120～140次/每分钟，中运动量141～160次/每分钟，大运动量161～180次/每分钟。 2、如果希望个性化，可用常用公式计算 有氧运动中合理心率＝（最大心率－安静心率－年龄）×Q＋安静心率。公式中的最大心率≈210；安静心率指运动前相对安静状态下的心率；Q代表运动量，50％以下为小运动量，50％～75％为中运动量，75％以上为大运动量。如某人50岁、安静心率76次/每分钟、希望进行小运动量有氧运动，确定有氧心率＝（210－76－50）×50％＋76＝118次/每分钟。 3、对中老年人来说，可以采用最简单而安全的方法 适宜的有氧运动心率＝170－年龄。如60岁，参加有氧运动时，心率宜控制在170－60＝110次/每分钟。而对体弱且年纪较大的人，为了安全，可以选择（170－年龄）×0.9。值得注意的是，上述内容只是一般规律，在实施中一定要根据具体情况灵活运用，不同时期的健康状态、环境、季节、心情等对选择运动量会产生一定的影响，这时运动强度和运动时间均要相应降低，心率指标亦相应降低，以保证安全。总之，在运动中自己学会数心率（脉搏），用来控制运动量非常必要，它不仅为参加运动的人增加了一份安全保障，也有益于保证运动的健身效果。我们可以练习摸手腕部的桡动脉或下颌骨（下巴）的颌下动脉来数脉搏，如果条件允许，戴心率表当然更加理想。

老年人体育锻炼的基本原则自觉积极性原则；持之以恒原则；区别对待和强调个性的原则；合理安排运动负荷原则；全面锻炼和循序渐进原则；安全第一和不搞竞赛的原则。 运动处方的基本内容严格进行身体检查，安全第一。老年人运动前应进行必要的身体检查。这不仅是对自身体质和健康状况的了解，更为重要的是能发现潜在性疾病和危险因素。值得注意的是，有部分老年人过高估计自己的体力，过分自信或争强好胜，这些都是引发危险的重要因素。 运动强度要突出个性化。据研究，60岁以上的人最高心率可以达到220次／分，最低的为105次／分。所以，老年人运动强度必须根据自身实际测定结果来确定，并制定个体运动处方。 选择自己喜欢并能坚持的锻炼内容。目前，老年人健身保健运动一般可以分为三类，轻度到中度的耐力性运动有，伸展练习和增强肌肉力量的运动，其中，伸展练习又可以作为另外两类运动的热身操，这样既增加了肌肉和韧带的弹性，又可以改善不良的体姿。 适合老年人参加的锻炼项目主要包括：步行、慢跑、太极拳、五禽戏、门球、老年健身操、高尔夫球、登高、游泳、柔力球以及室内跑步机和功率自行车等，再辅以部分增加腰腹部和下肢肌肉力量的练习。 此外，由于老年人血压容易升高，对于需要加大肌肉力量才能完成的练习（无氧运动）和对反应能力要求较高的项目（如球类）要尽量避免。 合理安排运动负荷。老年人的健身锻炼，必须严格掌握适宜的运动强度，这样才能有效地长期坚持，得到确保安全和取得锻炼功效的作用。因此，开始锻炼时的强度应该较小，时间应短，而且还要有5～6周的适应期。对于老年人来讲，锻炼最关键的不是增加运动强度，而是要注意运动的频率，直到已经取得足够的适应能力。 美国运动医学会（1990）推荐，老年人训练强度的限度应是最高心率的60％，即比较适宜的心率范围为110～130次／分，每周3次，每次30～60分钟。 做好准备活动和整理放松运动。运动医学专家建议，一个安全、有效、科学的健身锻炼处方，应该包括准备活动、有氧运动、徒手或适当负重的练习以及整理活动。由此可见，准备活动和整理活动是很重要的。 准备活动一般采用快走、慢跑和原地连续性的徒手体操等全身性活动。时间一般为10分钟左右，年龄较大，训练水平较差或在天气炎热的环境下，准备活动不要太长或太久，以免引起疲劳。 整理活动一般以放松性的练习为主，目的是舒张全身关节和使僵硬的肌肉群得到恢复，例如，缓步慢跑、步行、下肢柔软体操、按摩或者自我抖动肌肉等练习。

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