第65周 《持续的幸福》读书心得 Frank
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作者是世界积极心理学之父，美国前心理协会主席，宾夕法尼亚大学心理学教授，他在宾夕法尼亚大学开创了应用积极心理学专业。
本书将从认识幸福、打造幸福、战胜创伤三个方面，讲解如何做到持续的幸福。
一、认识幸福
真正的幸福不是目的，它是一种持续的战斗力。
幸福不是等来的，而是积极创造出来的。
1、幸福5元素
第一，积极情绪。
被爱人或者朋友夸赞时，你就会很开心，然后就会觉得自己很幸福。这就是他们的夸赞激起了你喜悦的积极情绪。
第二，投入。
喜欢钓鱼的人，哪怕被晒得皮肤疼，他也觉得很幸福，这是因为投入感让他们享受其中。
第三，意义。
军人或记者，他们很多时候是冒着生命危险在为大家服务。但即便自己受到伤害，他们也不会叫苦连天，反而觉得很幸福，这是因为意义在发挥作用。
第四，成就。
运动员获得奖牌的时候。
一个人辛苦谈下一个大单子后，这份成就就会让他非常幸福。
第五，积极的人际关系。
如果你有个凌晨4点可以打电话过去聊天的朋友，那么你可能会活得更久。
心理学家阿德勒也曾说：“人的一切烦恼皆来自人际关系”。
总之，一个因素满足，并不能断定为真正的幸福。只有五个要素都最大程度得到满足，幸福才更持久，也更有战斗力。
2、提升幸福的方法
方法一，感恩练习法。
不是我们不懂感恩，而是不好意思去表达，越是亲近的人，越是这样。
一次具体而正式的感恩，不仅可以让我们感受到被爱，也会给别人带去一份幸福的体验。
具体做法如下：
首先，闭上眼睛，去想一个曾经帮助过你，但你并没有充分表达感谢的人。
其次，在白纸上写400字左右的感谢内容，包含事情、感受、现状、影响等，最大程度还原真实的情况，感谢要非常具体。
接着，写完信件后，亲自而且当面读给那个人。如果读信期间，他因为害羞而阻止你，你都要坚持读完，并感受你和他的反应。
最后，可以一起讨论信件的内容，并彼此分享各自的感受。
方法二，每天记录身边的3件好事。
记录事件+原因。
例如，丈夫下班时，给你买了爱吃的甜点。因为我丈夫有时候特别体贴，所以特意给我买了爱吃的甜点。
好朋友生了一个健康的孩子。因为朋友怀孕时特别注意保养，所以生了一个健康的孩子。
你不小心打碎了饭店的杯子，老板却没有责怪你。我不小心打碎杯子后，赶紧给老板道歉，并提出赔偿，所以老板没有任何的责怪。
总之，运用两种方法，逐步让自己拥有幸福的五种元素，将会提升你的幸福感。
二、打造幸福
作者介绍了三种打造幸福的方法。
1、积极主动式回应
举个例子，如果另一半很兴奋地跟你分享：“我升职加薪了”。
积极被动式回应 ：“这是个好消息，这样的提升是你应得的”。 回应虽然是正面的，但有些不痛不痒。
消极主动式回应 ：“好像要担很多的责任啊，你晚上在家的时间会更少了吧？”。首先想到的是负面的东西。
消极被动式回应 ：“晚饭吃什么？”。直接忽视对方的内容和感受，只说自己关心的东西。
积极主动式回应 ：“太棒了！我太为你骄傲了。快告诉我你当时什么感受，你老板在哪里告诉你的？他说了什么？你的反应是什么？我们必须要出去庆祝一下呀”。
积极主动式回应的三个亮点：
第一，认可对方 。
第二，重温兴奋细节 。和对方重温那个让他兴奋不已的时刻和细节，而且非常具体。
第三，仪式化祝贺 。表达庆贺，增加一份仪式感，来巩固这份开心。
2、利用洛萨达比例与人相处
洛萨达比例 ：任何东西，只要消极部分和积极部分的比例大于2.9:1后，就会出现问题。延伸后就是， 将积极部分和消极部分的比例提高到5：1 。
例如，当你想要提出批评时，说一句批评的话，同时说 5句鼓励的话。
3、像狙击手一样消灭消极情绪
一名狙击手成功开枪前，要有60个小时的准备，大约用24个小时才能进入位置，需要36个小时才会开枪。
他们训练连续熬夜三天，当累到极点时再去练习射击。
想成为一个出色的狙击手，必须能在最糟糕情况下，准确发挥自己的狙击能力。
消极情绪就像狙击手射击前的糟糕情况，而我们要做的就是：克服它。
消极情绪是极具传染性的，会让人不愿意行动，对什么事都没有兴趣。
越是这个时候，越要去做事，哪怕很小的事或者毫无意义的事。
起码要保持平时那样的作息，正常吃饭、睡觉和运动。
总之，通过积极主动式的回应，并且合理运用洛萨达比例，积极面对消极情绪，将有助于你打造幸福。
三、战胜创伤
创伤经历或者说恶性生活事件的发生，我们改变不了，但是我们可以积极面对。
这里有一个词，叫做 复原力，指的是承受应急事件，并能从中恢复的能力 。尼采说：“那些杀不死我的，必使我更强大”。
具体方法有下面3种：
第一，接纳创伤事件后的情绪反应，尝试讲述创伤经历。
刚开始提及时，会哭泣，会恐惧甚至不敢讲述，但现场的人会给予很多的鼓励，促进更好地从创伤中成长起来。
第二，当悲观信念不断发生时，实时挑战悲观信念。
很多时候，让一个人陷入痛苦的是他的信念。改变信念的方法如下：
首先，搜集证据，用事实说话。
例如，你认为对方根本不喜欢你，就反问自己，这是对方亲口说的吗？如果不是，那就推翻这个信念。
其次，带着乐观的心态，想象好的方面。
例如，对方对自己的照顾，曾经对自己做过的好事或者说过的好话。
最后，从多个角度来看待，想象几个可能的场景。
例如，没接电话，可能是手机静音，或者是对方正在照顾孩子。
第三，总结创伤后的积极改变，以及哪些人生原则和立场提升了。
描述创伤后积极的改变，总结自己更加坚强、更加无所畏惧的人生态度。
试着说出来，起到正面强化暗示作用。
总结一下，幸福有五个因素，只有五个要素都最大程度得到满足，幸福才更持久，也更有战斗力。通过感恩练习法，每天记录3件好事，积极主动式回应，利用洛萨达比例与人相处，以及消灭消极情绪，从而打造自己的幸福。
同时，面对创伤时，首先接纳创伤事件后的情绪反应，尝试讲述创伤经历，其次，当悲观信念不断发生时，实时挑战悲观信念，最后，总结创伤后的积极改变，以及哪些人生原则和立场提升了。
总之，幸福不是等来的，而是积极创造出来的。
以下是笔者整理《持续的幸福》的思维导图。
查看高清思维导图，可以进入公众号“ CoachMind ”聊天页面， 回复“121” ，领取《持续的幸福》高清思维导图。
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一、认识幸福
真正的幸福不是目的，它是一种持续的战斗力。
幸福不是等来的，而是积极创造出来的。
1、幸福5元素
第一，积极情绪。
被爱人或者朋友夸赞时，你就会很开心，然后就会觉得自己很幸福。这就是他们的夸赞激起了你喜悦的积极情绪。
第二，投入。
喜欢钓鱼的人，哪怕被晒得皮肤疼，他也觉得很幸福，这是因为投入感让他们享受其中。
第三，意义。
军人或记者，他们很多时候是冒着生命危险在为大家服务。但即便自己受到伤害，他们也不会叫苦连天，反而觉得很幸福，这是因为意义在发挥作用。
第四，成就。
运动员获得奖牌的时候。
一个人辛苦谈下一个大单子后，这份成就就会让他非常幸福。
第五，积极的人际关系。
如果你有个凌晨4点可以打电话过去聊天的朋友，那么你可能会活得更久。
心理学家阿德勒也曾说：“人的一切烦恼皆来自人际关系”。
总之，一个因素满足，并不能断定为真正的幸福。只有五个要素都最大程度得到满足，幸福才更持久，也更有战斗力。
2、提升幸福的方法
方法一，感恩练习法。
不是我们不懂感恩，而是不好意思去表达，越是亲近的人，越是这样。
一次具体而正式的感恩，不仅可以让我们感受到被爱，也会给别人带去一份幸福的体验。
具体做法如下：
首先，闭上眼睛，去想一个曾经帮助过你，但你并没有充分表达感谢的人。
其次，在白纸上写400字左右的感谢内容，包含事情、感受、现状、影响等，最大程度还原真实的情况，感谢要非常具体。
接着，写完信件后，亲自而且当面读给那个人。如果读信期间，他因为害羞而阻止你，你都要坚持读完，并感受你和他的反应。
最后，可以一起讨论信件的内容，并彼此分享各自的感受。
方法二，每天记录身边的3件好事。
记录事件+原因。
例如，丈夫下班时，给你买了爱吃的甜点。因为我丈夫有时候特别体贴，所以特意给我买了爱吃的甜点。
好朋友生了一个健康的孩子。因为朋友怀孕时特别注意保养，所以生了一个健康的孩子。
你不小心打碎了饭店的杯子，老板却没有责怪你。我不小心打碎杯子后，赶紧给老板道歉，并提出赔偿，所以老板没有任何的责怪。
总之，运用两种方法，逐步让自己拥有幸福的五种元素，将会提升你的幸福感。
二、打造幸福
作者介绍了三种打造幸福的方法。
1、积极主动式回应
举个例子，如果另一半很兴奋地跟你分享：“我升职加薪了”。
积极被动式回应 ：“这是个好消息，这样的提升是你应得的”。 回应虽然是正面的，但有些不痛不痒。
消极主动式回应 ：“好像要担很多的责任啊，你晚上在家的时间会更少了吧？”。首先想到的是负面的东西。
消极被动式回应 ：“晚饭吃什么？”。直接忽视对方的内容和感受，只说自己关心的东西。
积极主动式回应 ：“太棒了！我太为你骄傲了。快告诉我你当时什么感受，你老板在哪里告诉你的？他说了什么？你的反应是什么？我们必须要出去庆祝一下呀”。
积极主动式回应的三个亮点：
第一，认可对方 。
第二，重温兴奋细节 。和对方重温那个让他兴奋不已的时刻和细节，而且非常具体。
第三，仪式化祝贺 。表达庆贺，增加一份仪式感，来巩固这份开心。
2、利用洛萨达比例与人相处
洛萨达比例 ：任何东西，只要消极部分和积极部分的比例大于2.9:1后，就会出现问题。延伸后就是， 将积极部分和消极部分的比例提高到5：1 。
例如，当你想要提出批评时，说一句批评的话，同时说 5句鼓励的话。
3、像狙击手一样消灭消极情绪
一名狙击手成功开枪前，要有60个小时的准备，大约用24个小时才能进入位置，需要36个小时才会开枪。
他们训练连续熬夜三天，当累到极点时再去练习射击。
想成为一个出色的狙击手，必须能在最糟糕情况下，准确发挥自己的狙击能力。
消极情绪就像狙击手射击前的糟糕情况，而我们要做的就是：克服它。
消极情绪是极具传染性的，会让人不愿意行动，对什么事都没有兴趣。
越是这个时候，越要去做事，哪怕很小的事或者毫无意义的事。
起码要保持平时那样的作息，正常吃饭、睡觉和运动。
总之，通过积极主动式的回应，并且合理运用洛萨达比例，积极面对消极情绪，将有助于你打造幸福。
三、战胜创伤
创伤经历或者说恶性生活事件的发生，我们改变不了，但是我们可以积极面对。
这里有一个词，叫做 复原力，指的是承受应急事件，并能从中恢复的能力 。尼采说：“那些杀不死我的，必使我更强大”。
具体方法有下面3种：
第一，接纳创伤事件后的情绪反应，尝试讲述创伤经历。
刚开始提及时，会哭泣，会恐惧甚至不敢讲述，但现场的人会给予很多的鼓励，促进更好地从创伤中成长起来。
第二，当悲观信念不断发生时，实时挑战悲观信念。
很多时候，让一个人陷入痛苦的是他的信念。改变信念的方法如下：
首先，搜集证据，用事实说话。
例如，你认为对方根本不喜欢你，就反问自己，这是对方亲口说的吗？如果不是，那就推翻这个信念。
其次，带着乐观的心态，想象好的方面。
例如，对方对自己的照顾，曾经对自己做过的好事或者说过的好话。
最后，从多个角度来看待，想象几个可能的场景。
例如，没接电话，可能是手机静音，或者是对方正在照顾孩子。
第三，总结创伤后的积极改变，以及哪些人生原则和立场提升了。
描述创伤后积极的改变，总结自己更加坚强、更加无所畏惧的人生态度。
试着说出来，起到正面强化暗示作用。
总结一下，幸福有五个因素，只有五个要素都最大程度得到满足，幸福才更持久，也更有战斗力。通过感恩练习法，每天记录3件好事，积极主动式回应，利用洛萨达比例与人相处，以及消灭消极情绪，从而打造自己的幸福。
同时，面对创伤时，首先接纳创伤事件后的情绪反应，尝试讲述创伤经历，其次，当悲观信念不断发生时，实时挑战悲观信念，最后，总结创伤后的积极改变，以及哪些人生原则和立场提升了。
总之，幸福不是等来的，而是积极创造出来的。
以下是笔者整理《持续的幸福》的思维导图。
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