如何练腹肌

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如何练腹肌：1、健身球卷腹，平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。2、反向卷腹，仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度。3、登自行车，将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。

腹肌，是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可控制骨盆与脊柱的活动。而软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。那么，如何练腹肌呢？接下来就为大家解答这个问题。

如何练腹肌

1、健身球卷腹

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，恢复原来的姿势。为了保持平衡，两脚可多分开些。

2、反向卷腹

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气，稍微抬起臀部，下背部稍微离地，保持2秒钟，恢复原来的姿势。

3、登自行车

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，恢复原来的姿势。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，恢复原来的姿势。

知识拓展：练腹肌的注意事项

1、注意饮食

在进行腹肌训练时，应避免吃一些油炸、油腻、烟、酒等食品，尽量吃一些纤维素、蛋白质含量高的蔬菜瓜果等。因为一般在训练半小时后，人体对于蛋白质的需求是最高的，这时补充蛋白质效果很不错。

2、注意强度

避免在开始时就进行高强度的锻炼。应该注意自身能够接受的运动限度，如果超出自身可以接受的范围，很容易出现腰腹部的韧带拉伤或骨折等情况。

3、有氧训练

有氧训练是腹肌训练的必须项目。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间。