胖子锻炼肌肉。我是一名高中生，身高178，体重150斤，我想锻炼肌肉，学生没钱去健身房没有太多的时间

我体重150斤，高178，求大侠知道健身房锻炼方法~

胸部：上斜杠铃卧推4组，8-15次； 上斜哑铃飞鸟4组，12-25次； 平板哑铃或组合器械卧推3组，8-15次； 蝴蝶机夹胸4组，12-25次。

背部：引体向上3组，自身重量，每组力竭； 宽距下拉4组，12-25次； 坐姿拉索划船3组，12-15次； 高位窄握下拉3组，12-25次； 杠铃俯身划船4组，8-15次； 俯卧挺身3组，自身重量，每组力竭。

肩部：杠铃或哑铃推举4组，8-15次； 杠铃直立划船3组，12-15次； 哑铃侧平举4组，12-15次； 哑铃或杠铃前平举3组，12-15次； 俯身拉索侧平举或反向蝴蝶机飞鸟4组，12-25次 。

手臂：直立杠铃弯举4组，8-15次； 哑铃旋臂弯举或集中弯举4组，8-15次； 侧弯举3组，8-15次； 横杠拉索下压4组，12-25次； V字绳索下压4组，12-25次； 仰卧杠铃或哑铃臂屈伸3组，12-15次。

腿部：杠铃深蹲5组，12-25次； 腿屈伸4组，12-25次； 单侧持哑铃登台阶3组，每侧每组12-25次； 杠铃或哑铃箭步走3组，每组共走30步。

肌肉每次拉伤后有个恢复期 大概48小时左右 这时应该注意饮食营养 和休息 建议健身是应该找个专业的教练指导 要不然白费力气 还不起什么效果 每天要保证有8-10个小时的休息 这很重要 每天的训练时间要固定 每个动作不求数量 但求到位 标准
举例说明：
第一天 练习胸部 和肩部
第二天 练习大腿 小腿
第三天 练习腹部和 背部
第四天 练习第一天的 这时胸部和肩部 已经得到充分的休息
如此循环 明白吗 可以根据自己的体力 来定休息的时间 正常 练一天休息一天 如果觉得不累 体力很充沛 可以练两天休息一天

办一张健身房年卡，不去就浪费钱，然后你就会天天去啦

直接练肌肉是不现实的，你体质很胖，应该多做有氧运动，学生的话就是跑步，打球。等你体质有一定基础的时候再去练肌肉，到时就有氧无氧运动结合的练，条件不多的话就先跑步。刚开始20到30分钟慢跑，（以后逐渐加长时间）跑完后做力量练习，能用的东西都可以用，比如哑铃，5KG先练着，练着觉得轻了再换水桶。深蹲，双手背后，蹲下，起来重复。以后练得觉得太轻松了就抗个凳子做。
至于练习肌肉的方法：先跑步热身，特别对于你的体型，前期是重要部分。
跑完步开始练习：注意按组来，比如哑铃，一次做12到15个为一组，每次练习做4到5组。
深蹲：也一样，次数自己控制。总之要有规律要有恒心。
这只是初期的练习，坚持下去后你的练习重点会变。跑步会少，力量会多，练习的次数组数方法都会发生变化，这些在网上也都可以查找。
不敢怎么练，只要锻炼了都会对身体有好处，最重要的是要持之以恒，祝你成功。

体脂高的话可以选择做有氧运动减掉脂肪再做力量训练锻炼肌肉 5KG哑铃太轻了练腿胸背大肌群不现实 从俯卧撑 单双杠开始 单杠的引体向上和双杠的臂屈伸做不了就是自身体重跟自身力量不匹配 坚持大强度长跑 饮食少油少糖 我建议你从长跑和俯卧撑开始 减掉些脂肪 直到能轻松做单双杠就算是进步了 你那对哑铃可以做做侧平举刺激下肩部中束 肌肉合成是很缓慢的 别急于求成 有条件就去健身 户外没那么大重量的器诫训练

你现在不是锻炼肌肉的问题，是减脂问题！先做有氧运动把体脂减下去！而且5kg的哑铃，实在是....不够看啊！最少也要20kg的！

你好；你的身高可以了想锻炼肌肉，家里还有哑铃。你每天做俯卧撑一组二十个休息一分钟在做共做最少五组以后再增加，哑铃可以锻炼上肢肱二头肌等。

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胖子锻炼肌肉。我是一名高中生，身高178，体重150斤，我想锻炼肌肉，学生没钱去健身房没有太多的时间视频