米饭和面食哪个吃了更容易发胖？

~ 米饭和馒头哪个吃了更容易变胖?事实上，一个馒头相当于一碗饭的热量。米饭只含碳水化合物，只提供热量。

　
1、减肥 期间最好是不要吃精米细面，所谓的精米细面指的就是经过加工的大米和面粉，专业的教练安排的食谱 明确写着，减肥 期间要多吃青菜和粗粮，面粉用全麦代替，比如早餐吃全麦面包 ，米饭的话只能午饭那餐可以少量吃，期于时间是不可以吃面食 的
2、体内缺乏适量的醣类，而且会使脂肪的氧化不完全，可能产生脱水及体内钠质流失和铜酸中毒的现象。　 从营养角度来说，大米能提供淀粉质，属于碳水化合物的一种；是日常饮食中热量的主要来源，也是身体热量来源的首选。碳水化合物可分为糖（包括单糖和双糖）、淀粉质及膳食纤维三大类，其中糖类、糖浆和蜜糖都含丰富的单糖或双糖；至于谷物（如大米）和根茎类蔬菜含丰富的淀粉质及膳食纤维，而每克碳水化合物能提供4000卡路里，要吸取碳水化合物，我们可以从谷类产品（如麦片、面包、大米、粉面）、水果、蔬菜等。

在减肥期间，其实吃米饭和面食是一样的， 减肥和热量摄入这个角度讲的话，主食吃米饭和馒头其实没有太大差异，因为一百克大米和白面产热都是3500千卡左右。那么蒸成米饭和馒头的唯一区别就是吸水的不同，饱腹感的不同。有的人如果喜欢吃软一点的米饭或软一点的馒头，吸水量就大一些；有些人如果喜欢吃干一点的米饭或干一点的馒头，吸水量就小一些。其实米饭和馒头的产热值在实际生活当中，它的差异是比较大的。所以怕胖的美美尽量少吃面食和米饭，多吃水果和蔬菜，营养均衡搭配，不要节食，身体是自己的，身体是革命的本钱，照顾好自己，爱护自己的身体。

米饭的主料是大米，面食的主料是小麦粉，大米和小麦粉一样都是每克产生4kcal的能量，因此吃同样重量的米饭和面食产生的能量一样，发胖机率也是一样的。

引起肥胖的原因说到底主要是因为总能量摄入过多造成的，比如正常从事轻体力劳动的女性每日需要1800kcal能量，每日所需食物重量如下：

谷类：250克 大豆类:25克 蔬菜：500克 肉类：150克 蛋类：50克 奶类：250ml

坚果：10克 水果200克 食用油25克 盐6克

如果想减肥的话可以把主食减到180克，坚果不吃，油可以尽量少吃，肉类尽量以精瘦或者鱼虾等脂肪含量低的为主，肉类也可以减少50克，其他水果、蔬菜、奶、蛋的量不能少，因为要保证蛋白质、维生素和矿物质的摄入。主食不能完全不吃可以根据以上建议适量减少，但绝不能不吃，因为主食是大脑唯一的能量供给来源，长期缺的话会为身体带来很多不可预估的风险。

1.肥面寡米，面越吃越胖，米越吃越瘦，北方人是这样说的，你仔细想想说的有道理，就拿新疆人和四川人比一比。新疆人以面食为主。大多数新疆人一年四季不吃大米能行，一顿没拉条子不行，更有甚着说，不吃肉可以，不吃拉条子不可以。馍馍也是新疆人的主食。

维吾尔族最爱吃的是以拉条子，馕饼，烤包子为主，大多数人更喜欢吃馕饼。拉条子，馕饼吃出了维吾尔族男子的大腹便便，吃出了女子的丰腴美满。

面食吃就了新疆人无论汉人还是维吾尔族人的人高马大，体壮如牛的身体。

四川盛产大米，四川人吃大米情有独钟，四川人正好和新疆人相反，一日三餐不吃面可以，不吃大米不行。四川人走在大街上几乎一眼就能认出是四川人。

这就有力的证明了吃面食更容易发胖。

2.米阴面阳，大米是在水中泡大的，面粉是旱作物，比之大米面粉吸收的阳气更多些，这就使的面食比大米更不容易消化，造成面食营养集淀过多。使人致胖的原因。大米比起面食的营养，热量等相对低一些，消化又快，所以吃大米不会发胖。

减肥我给您支招
米饭和面食哪个吃了更容易发胖？
米饭和面食都是中国人常吃的主食，通常来说，北方人更喜好吃面食，南方人更中意米饭，这种饮食风格与地域差异和文化习俗有关。

有人说北方人高大壮实，南方人小巧玲珑，到底是不是由于面食比米粉更容易使人发胖呢？下面话食为你指点迷津。

答案抢先看：

据营养学家研究建议，我们每天膳食当中，碳水化合物应占全日总能量的 60%~70% ，米饭和面食都是提供能量的主要来源。而一般发胖的原因是长期的 日摄入量大于日消耗量 ，造成热量过剩。

因此，不能单纯说米饭和面食哪个更容易致胖，要综合考虑食物的摄入量、烹饪的方法、日热量消耗量等因素。

【米饭和面食的营养】

米饭是一种把稻米与水煮成的食物，是提供能量和营养的主要来源，我们透过消化系统将食物转换成身体所需的热量，以应付身体的基础新陈代谢和日常工作、活动。

从营养角度来说， 淀粉和蛋白质 是米饭的主要营养成分，其中蛋白质含量约占 8% 。大米蛋白质中 氨基酸组成较为合理并且具有较高的生物效价 ，但其营养品质受到大米品种和加工工艺等因素的影响[1]。

米饭的主要成分是 碳水化合物 ，其 蛋白质 主要是 米精蛋白 ， 氨基酸的组成比较完全，人体容易消化吸收 。

此外，糙米饭中的 矿物质、膳食纤维、 B族维生素（特别是维生素B1）含量 都较精米米饭中的要 高 ，但 米饭中的赖氨酸含量 较低 。

面食是指主要以面粉制成的食物，中国的面点小吃 历史 悠久，风味各异，品种繁多，主要有 面条、馒头、花卷、油条、麻什、烧饼、饺子、包子、馄饨、麻花等，西餐有面包、各种烤饼 等。

面食从熟制方法上可以分为 蒸、煮、烙、煎、烤、炸、焖 等几大类型。 制作的方法不同营养素损失也有所不同 。

【不能单纯由米饭和面粉的热量来判断易发胖程度】

由热量表知，米饭的热量为 116大卡/100g ，面食中的面条热量为 280大卡/100g ，馒头热量为 221大卡/100g ，油条热量为 386大卡/100g 。

那么就会有人认为，面食比米饭更容易发胖，实际上，这种说法是片面的。因为我们一顿所进食的米饭和面食的量是不一样的， 脱离数量谈热量，是不科学的。

例如吃 250g 米饭和吃 100g 馒头，显然是吃米饭的热量更高。

实际上，各种粮食淀粉含量都在 70～80% ，甚至大米 （约78%） 稍高于面粉 （约72%） ，但蛋白质含量面粉高于米饭，且经过发酵后的面食，可能含有更多的B族维生素。

【烹饪方式所造成的热量差异】

随着 社会 的发展和烹饪方式的变化，人们对米饭和面食的制作方式五花八门，人们可以根据自己的喜好吃主食，然而， 烹饪方式的不同也会对米饭、面食最终状态的热量造成影响，并且同一种米饭或面食，制作方式的不同，热量也会有所差异 。

1、 对于米饭，有 蒸煮、炒、米饭饼、烤米饭、煎米饭焦饼 等。

相对来说， 炒、煎、炸等方式如果加入大量的食用油，并且营养也有所损失 ；而蒸煮方式是最 简单 的、且蒸米饭 营养成分保留最好，热量也最低 。

但是蒸煮模式对米饭的消化率有较大影响，加热方式的不同和加热时间的长短影响米饭消化液中蛋白质的酶解及其氨基酸的组成，从而影响人体对米饭中蛋白质的消化吸收[2]。

2、 对于面食，如果是简单发酵揉面做成馒头、包子、发糕， 其食用油的用量会较少 ，热量也较低，如果是千层饼、葱油饼、酥油饼、手抓饼、油条等， 会使热量大大升高 ，减肥人群也宜少吃或选择不吃。

【总结】

如果想要保持身材或者减肥，在选择主食时， 可以考虑整体的摄入量 ，因为减肥控制的是 一整天的摄入，实际上无须在一餐的米饭和面食的选择上斤斤计较 。毕竟都是属于精制米面类。

超哥建议：

大家尽可能做到粗细搭配、日常饮食中也可以适当摄入糙米饭、紫薯等，它们的膳食纤维、维生素及矿物质等比精米丰富。 均衡搭配、营养饮食，才不会使热量过剩，也不会使人发胖。

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参考文献

[1]KHATOON N, PRAKASH J. Nutritional quality of microwave and pressure cooked rice (Oryza sativa) varieties[J]. Food Science and Technology International, 2006, 12(4): 297-305.

[2]苏钰亭,尹涛,赵思明,李江涛. 蒸煮模式和大米品种对米饭蛋白质消化特性的影响[J]. 食品科学,2014,35(03):100-105.

作者：庞欣琦 赵力超

米饭和馒头的热量相差太大了，如果你会吃，那就吃得再饱也不容易长胖！

同等重量的米饭和馒头的热量相差一倍！

可见南方人比北方人瘦是有膳食基础的。

不仅如此，而且.......

1️⃣馒头经过发酵和蒸制，其中的淀粉颗粒糊化程度极高，吃到胃里后很容易被胃酸包裹和消化，即使你咀嚼的并不是很细碎也没什么问题。

2️⃣面粉经过发酵做成馒头，其中的很多B族维生素不仅被保留下来，而且还明显增加。作为碳水化合物在体内能量转换过程中的辅酶，会提供更好的营养。

3️⃣有人做馒头会放糖，美其名曰让酵母菌有更多的食物，殊不知这样会明显增加馒头的热量。当然，如果你把馒头面做成了花卷，那热量会更进一步增加！

那米饭除了热量比馒头低，还有什么问题呢？

1️⃣不论是大米还是小麦，其中都含有植酸。植酸会影响一些矿物质的吸收，但经发酵后，只算就被去除了，所以馒头更容易补钙。由此可见北方人以前个子长得高和吃馒头有关系。

2️⃣米饭如果咀嚼不细碎，肠胃不好的人容易不舒服。很多人都说菜泡饭不 健康 ，其实不 健康 的不是食物的本身，而是你容易把米饭当做菜粥喝了，这样的米粒就需要胃做更多的工作。而馒头几乎不存在类似的问题，不管你是干吃还是泡在水里面吃，都一样消化的很好，所以消化道疾病的临床营养膳食的要求是尽量选择发酵主食。

3️⃣想减肥的人，除了可以选择热量更低的米饭，还可以吃剩米饭。因为米饭剩下之后温度下降，形成了淀粉老化的现象，这种老化是不可逆的，所以剩米饭即使再加热也不好吃，更不好消化，热量也不能完全释放出来，对控制血糖和体重有一点好处，但前提是你的胃没问题，而且你没有把剩饭做成炒米饭，否则热量更高！

其实，无论白米饭还是白馒头都几乎是空糖食物，主要提供的是碳水化合物的热量，而且膳食纤维含量太低，血糖反应比较快。所以对于高血糖和高甘油三酯血症的人不适合选择精米白面制作的馒头和米饭，倒是糙米饭、粗粮馒头或薯类馒头会更好一些！

中国地大物博大，自古以来北方人爱吃面食，南方人爱吃米饭，两大主食是各分天下，那么同样作为主食，你有没有思考过两者的区别？哪个更容易让人肥胖呢？今天就带伙伴们一起涨涨姿势吧。

从以上数据来看，吃面食的热量、脂肪、碳水化合物都比米饭高，同样吃2两米饭产生的热量比吃2两馒头要少1半，从热量角度来看显然吃馒头更容易胖。

从消化吸收角度来看， 馒头经过发酵，里面的植酸破坏掉，一方面矿物质更容易吸收，另一方面淀粉糊化程度更高，消化当然也越快。而米饭中的植酸未经发酵直接闷熟，植酸比较多，会影响营养物质的吸收，如果再不趁热吃，产生抗性淀粉，更会浪费掉一部分热量，这也正是“冷米饭更容易减肥”的原因所在。所以馒头和白米饭相比，吃白米饭更容易减肥！

小结：

如果从营养角度来说，白米饭和白馒头营养差别并不大，因为它们都属精白主食，在加工过程中去除了几乎所有的矿物质、维生素，主要提供的就是碳水化合物，在其他营养素上作用不大，从以上的数据，你会发现，吃馒头不如吃热米饭，而吃热米饭不如吃冷米饭，吃冷米饭不如吃糙米饭，吃糙米饭不仅热量低容易瘦，最难能可贵的是它的营养价值相比精白主食要高的多，它含有精白主食所没有的B族维生素、矿物质，所以下次不管是从营养，还是胖瘦角度，你应该知道吃哪种主食了吧？

参考资料《中国食物成分表》

作者：赵波营养师

米饭和面食在日常生活中都是较为常见的主食，在我国的南北方，存在有饮食的差异，一般而言，南方较多食用米饭，而北方则是以面食为主食。那么究竟米饭和面食哪个吃了更容易发胖呢?

如果单纯从营养构成方面来说，米饭和面食所含有的成分并没有相差太多。研究发现，每100克大米中营养成分包括有热量347大卡，脂肪0.8克。而每100克面粉中营养成分包括热量366大卡，脂肪2.2克。由此看来，对于米饭和面食这两种主食，其在营养元素上所具有的差异可以说是微乎其微。

很多人可能会觉得吃面食更容易肚子饿，所以在吃面食的时候会不知觉增加摄入，其实无论是吃哪种主食，只要注意控制好摄入量，都不会容易引起肥胖的发生。

需要注意的是，虽然米饭和面条中含有的脂肪和热量都不是很高，但是如果大家长时间大量进行食用的话，还是会导致体内脂肪堆积，从而出现发胖现象。

通过上面的介绍，相信大家对于米饭和面食哪个吃了更容易发胖已经有了一定的认识，不论是吃米饭还是面条都需要控制量，否则都可能会导致发胖的。
指导专家：高凌宇，副主任医师，洛阳市吉利区人民医院内科。
从事临床内科工作20余年，对内科常见病，多发病，有着丰富的经验。

谢谢您的邀请

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