【马拉松赛前一周饮食建议】

~ 【马拉松赛前一周饮食建议】
1. 超级补偿，饱餐合碳水化合物：研究显示，在赛前几天适量补充碳水化合物，可以增加肌肉中的糖原储备，提高能量产生，并延长能量枯竭的时间。
2. 调整营养成分比例：在赛前三天，应增加面包、蛋糕、面食、番薯等碳水化合物的摄入，同时保证鱼肉、瘦肉、鸡蛋和牛奶等蛋白质的摄入，减少米饭、面包、面条等碳水化合物的摄入。
3. 赛前三天的饮食安排：
- 11月30日至12月2日：
1. 增加蛋白质和蔬菜的摄入，如鱼肉、瘦肉、鸡蛋、牛奶。
2. 减少米饭、面包、面条等碳水化合物的摄入。
3. 每天至少食用两根香蕉。
- 12月3日至5日：
1. 增加碳水化合物食物，如米饭、面条、面包、土豆、番薯、玉米、小麦。
2. 减少肉类摄入，适量搭配新鲜蔬菜。
3. 避免辛辣、刺激性饮食，减少油脂摄入，减少应酬饮酒。
4. 赛前一天的饮食注意事项：
- 避免赛前摄入不易消化、吸收的食物，如萝卜、豆类，以免造成肠胃不适。
- 增加米饭、面条、面包等碳水化合物的摄入。
- 避免辛辣、酒精摄入。
- 减少肉类摄入。
- 香蕉摄入量增加到三根，每餐一根。
5. 比赛当天的饮食安排：
- 早餐建议以面包为主，七分饱，分多次喝水，避免牛奶、豆浆等。
- 比赛前40分钟内完成存包，并开始热身。
- 热身方式：先慢跑10-15分钟，进行动态拉伸，如抬腿、踢腿，以激发肌肉活性。注意：这种热身方法不适用于所有人群，尤其是没有比赛经验或低血糖的跑者，应谨慎使用。

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