请跑酷高手量身定个训练标准 。我21岁。体重74KG 身高173cm.在校大学生。附近没有团。也没人练习。
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我现在16岁，身高173CM，体重74kg，标准吗？~
俯卧撑:(单手5~10个,双手20~50个,拍手10个)2组
引体向上:(5~20个)3组
双杆:(20~30个)4组
举杠铃:(5KG~20KG[可用水瓶]30次)4组
靠墙倒立:(2~5分钟)2次
★腰腹:
仰卧起坐:(40~80个)3组
挂扛举腿:(5~15次)3组
腾空负重起上身[趴]:(10~30个)2组
斜坡仰卧起坐:(10~20个[可负重])2组
腾空摆腿:(20~50个)2组
双头起:(20~50个)4组
侧卧起:(30~50个)两边各2组
猩猩定位双撑:(15分钟)[可在草地,可障碍]
鱼越翻滚:(20分钟)[↑同上]
跳转双扛:(10~20次)4组
★下肢:
负重深蹲/半蹲(10~20个)2组
倒行车:(半分钟)5组
蹬腿脘:(20~30个)2组
单腿原地跳:(100~150个)一只脚半组/2组
跳绳:(100次)3组
快速提腿:(30~100次)2组
★弹跳:
定位跳
障碍跳
立定跳远
3级跳
助力跳
(上面每样10分钟)[可全部合一起练]
蛙跳:(8~10次)8组
★平衡/协调性:
闭眼单脚站:(3~5分钟)2次
猫爬:(30分钟)[找斜的扛或者墙]
爬倒立:(10米~20米)6次
控倒立:(3秒~10秒)[30分钟练习]
★体能/爆发力:
600米(慢跑)+200米(冲刺)/4次
每个星期大跑一次4000米
运动开始前慢跑三圈再压柔韧
☆压柔韧:
压腿:(单腿挂扛上)10分钟
(坐地上)5分钟
(脚掌贴墙)2分钟
十字码:(上身往后仰)3分钟
一字码:(上身往前伸)5分钟
压肩:(手不能弯[可负重])3分钟
压跨:(2分钟)
拱桥:(5分钟)
☆训练后放松:
臂:(3分钟)
腰:(5分钟)
腿:(大腿踩5分钟)
(小腿踩5分钟)
之后10分钟柔韧(拉筋)
想多了吧
请跑酷高手量身定个训练标准 。我21岁。体重74KG 身高173cm.在校大学生。附近没有团。也没人练习。视频
相关评论：
14-18岁是成长幅度较大的年龄段。一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以0.9，得出的答案就是本人标准体重。173CM对应体重为65.7KG 上下10KG内都属于健康标准。一般情况下，体重与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下。
不是啊，按身高算来，你是合理体重了，不过按年龄算就偏胖了
★上肢:俯卧撑:(单手5~10个,双手20~50个,拍手10个)2组
引体向上:(5~20个)3组
双杆:(20~30个)4组
举杠铃:(5KG~20KG[可用水瓶]30次)4组
靠墙倒立:(2~5分钟)2次
★腰腹:
仰卧起坐:(40~80个)3组
挂扛举腿:(5~15次)3组
腾空负重起上身[趴]:(10~30个)2组
斜坡仰卧起坐:(10~20个[可负重])2组
腾空摆腿:(20~50个)2组
双头起:(20~50个)4组
侧卧起:(30~50个)两边各2组
猩猩定位双撑:(15分钟)[可在草地,可障碍]
鱼越翻滚:(20分钟)[↑同上]
跳转双扛:(10~20次)4组
★下肢:
负重深蹲/半蹲(10~20个)2组
倒行车:(半分钟)5组
蹬腿脘:(20~30个)2组
单腿原地跳:(100~150个)一只脚半组/2组
跳绳:(100次)3组
快速提腿:(30~100次)2组
★弹跳:
定位跳
障碍跳
立定跳远
3级跳
助力跳
(上面每样10分钟)[可全部合一起练]
蛙跳:(8~10次)8组
★平衡/协调性:
闭眼单脚站:(3~5分钟)2次
猫爬:(30分钟)[找斜的扛或者墙]
爬倒立:(10米~20米)6次
控倒立:(3秒~10秒)[30分钟练习]
★体能/爆发力:
600米(慢跑)+200米(冲刺)/4次
每个星期大跑一次4000米
运动开始前慢跑三圈再压柔韧
☆压柔韧:
压腿:(单腿挂扛上)10分钟
(坐地上)5分钟
(脚掌贴墙)2分钟
十字码:(上身往后仰)3分钟
一字码:(上身往前伸)5分钟
压肩:(手不能弯[可负重])3分钟
压跨:(2分钟)
拱桥:(5分钟)
☆训练后放松:
臂:(3分钟)
腰:(5分钟)
腿:(大腿踩5分钟)
(小腿踩5分钟)
之后10分钟柔韧(拉筋)
想多了吧
请跑酷高手量身定个训练标准 。我21岁。体重74KG 身高173cm.在校大学生。附近没有团。也没人练习。视频
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