想知道跑酷初学者应该做哪些体能训练

跑酷初学者一天体能训练表~

在开始练习跑酷后我发现跑酷运动对身体素质的要求远比我想象中的高，所以我在这里有必要说一下我认为的跑酷运动对玩家的要求： 首先你不能太胖，因为这绝对会影响到你的身体灵活性，特别是在速降中你的脚踝、膝盖会为你的体重付出额外的代价，而这类关节伤大多会比较严重，需要长时间的休养，这点我深有体会。关于速降的技巧和注意事项我会在后文写出。 你的力量要足以支配你的身体。如果你觉得自己足够轻但力量严重不足你可得抓紧时间锻炼了，力量是一切动作顺利完成的保证，甚至是你身体安全的保障。举一个很简单的例子，猴子跳或者金刚跳（使用双手支撑跳过障碍物的一种技巧），我不否认在其中有很多技巧性的东西，但70%的成功因素仍旧是你的弹跳力。具体怎样提高自己的体质我就不说了，网上有很多方法。但我要推荐一下俯卧撑和仰卧起坐，很简单的动作，却对提升力量非常有效。 你的骨骼良好，最好没动过手术。有心脏病者不要参加。 你的胆子够大，而且不怕丢人。你身边的人可能不会理解这项运动——当然也就不会和你一起练习，所以你得做好自己一个人练习的准备——比如我-_-#。别怕丢人，记住，即使你做动作失败了，你依旧比嘲笑你的那些人强，至少你有挑战自己勇气。也别怕别人把你当怪物，自己知道自己在干什么就行。等到你能像David Belle一样满城跑满楼飞的时候，他们也只有说你牛B的份。别指望有师父什么的，肌肉记忆用话又说不出来。 我想以上这些就是你应该具备的所有条件了。 “坚持练习，无论你有多么强壮。”——摘自David Belle的官网 下面简单说一下几个基本动作的技巧、要领和我练习时的经验。 Landing（落地）： 这里说的是不依靠测滚的落地。在一些地方没有合适的条件允许你完成ROLL，比如地方不够大，地面上有石子、钉子，或者说你不想弄脏衣服…… 我认为在落地中有两个比较难的地方，到现在我也没有完全掌握好：一是重心，二还是重心。第一个重心说的是前后重心的控制，切记宁前不后，前脚掌再怎么疼再怎么痛两三分钟就会好，但摔到脚后跟伤到脚踝、小腿可是不得了的事情…两三周都不一定能恢复…二是左右重心的控制——尽量使两只脚平均受力，这个只能自己慢慢体会了，文字是说不明白的，我只能在这提个醒~ 小腿肌肉强度几乎决定着你的速降上限，所以平时闲着的时候多做一些踮脚跳对提升肌肉强度是很有好处的。 记住，无论从什么高度跳下，尽最大努力不让你的脚后跟沾地！！！（我用了3个叹号） 还有，害怕是正常的，没人生下来就能飞楼，慢慢练习，从一个你能接受的高度开始，别急。

　　鄙视复制党…… 跑酷仅是需要一定的肢体力量来支撑各种动作 其余的则是身体的协调性和动作的连贯。 十二岁的话 应该是小学吧
　　我不知道你是从哪里看到这项运动 如果仅仅是认为帅而去练的话 我劝你最好别练 。 跑酷的体能训练最折磨人 最好找个组织 前期主要是把基本的练好 如体能和协调 体能 下肢 做无负重深蹲 就是两脚分开 与肩同宽 双臂向前伸展 与胸通告 然后做下蹲起立 动作要领 手臂要直 上身也要直蹲下和站立的时候膝盖不要超过脚尖 你的情况 大概第一个星期 每天三组 每组20个 休息间隔不要超过一分钟
　　然后是小腿部位 提踵 站到台阶上 前半个脚掌站在台阶上 后半个脚掌悬空向上 说白点就是踮脚尖 踮起 落下 如此循环 这个动作强度比较大 我也不清楚每个人刚开始应该最多少 你第一次先尝试做 做到极限 感觉整个小腿完全没有直觉的时候 然后这个星期就按照这个极限去做 每两个星期突破一次极限 如此
　　上肢 俯卧撑 不知道你能做几个 也是 按照你的极限 如果能做30个 就分两组 一组二十个 间隔一分钟 引体向上等等
　　腹部锻炼就比教多了 俯卧撑也可以 引体向上也可以 可以百度 这个就不多说了 按照锻炼腹肌的就可以了 不要想快速见效 最起码坚持一个寒假别放松 开了学在上体育课就感觉到不同了 。然后 享受同学们羡慕的目光吧 嘎嘎 祝你成功

其实可以的 但一开始不要急于求成 首先可以练习 懒人跳 定点跳这些简单动作 可以用倒立和顺风旗练习臂力 等条件达到 可练习 快速上墙 猫扑 双力臂上墙。。。动作

懒人跳，定点跳，顺风旗，双力臂上墙分别怎么做，能不能简单描述下
懒人跳时最简单的动作一开始 先找一个及腰的杆子 左手扶住杆子 左脚在前 右脚在后 左手发力 使身体腾空 左脚先过右脚跟上 过去后右手和左手扶住杆子双脚落地

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