浓度高,营养密度高的食物指哪些？

~ 1. 豆类：蛋白质与维生素B群的丰富来源
所有的豆类都是超级食物，包括扁豆、青豆、豌豆、四季豆、蚕豆、黑豆、红豆等。建议每周至少食用豆类4次，每次约0.5杯（一杯约等于一个棒球的大小）。豆类不仅脂肪含量低、价格低廉，还含有多种蛋白质，这些理由都使得豆类应该成为餐桌上的常客。豆类的益处包括降低胆固醇、对抗心脏病和高血压、稳定血糖、减少肥胖以及减轻便秘。
2. 蓝莓类：超级抗氧化剂
伙伴食物：红葡萄、草莓、樱桃、蔓越莓、覆盆子、黑莓，以及其他新鲜、冷冻或干燥的莓子。建议每天食用1至2杯。蓝莓虽小，但营养力量巨大，比其他蔬果含有更多的抗氧化剂，有助于降低患心血管疾病和癌症的风险，并有助于保持健康的肌肤，缓解皮肤松弛和眼袋。
3. 青花椰菜：强力抗癌武器、素食者的铁质主力来源
伙伴食物：甘蓝菜、高丽菜（包心菜）、白花椰菜、白菜、青江菜、芥菜、芜菁。建议每天摄取0.5至1杯。青花椰菜及其十字花科植物的伙伴食物，是对抗癌症最强大的武器，特别是肺癌、胃癌、结肠癌和直肠癌。此外，青花椰菜还能提高免疫系统的能力，降低白内障的发生率，强化心血管健康，强化骨胳，防止先天缺陷和畸形。青花椰菜是已知含营养素密度最高的食物之一，但卡路里却非常低；它也是素食铁质的绝佳来源。
4. 燕麦类：降低胆固醇与血糖的功臣
伙伴食物：糙米、小麦胚芽、小米、黄玉米、亚麻籽粉、大麦、小麦、荞麦、黑麦。建议每天食用5至7份上述全谷类食物。燕麦卡路里含量低，富含纤维和蛋白质，也是镁、钾、锌、铜、锰、硒、维生素B1、E和泛酸的丰富来源。燕麦还含有植物性营养素，如多酚类（polyphenols）、植物性雌激素（phytoestrogens）等，有助于减少心脏病和某些癌症的产生。
5. 柳橙：维生素丰富，凯握吃比喝更有益
伙伴食物：柠檬、葡萄柚、其他柑橘类水果。建议每天食用1份。柑橘类水果富含维生素C及其它重要营养素，如类黄酮、果胶、叶酸、柠檬油精，在降低慢性疾病发生率上扮演了重要角色。研究发现，柳橙有助于维持心脏健康，预防癌症、中风、糖尿病以及许多慢性疾病。
6. 番瓜：富含类胡萝卜素（α+β）
伙伴食物：红萝卜、盯神庆地瓜、橙椒。建议每2至3天食用一次，每次1.5杯。番瓜纤维含量高，卡路里低，充满了对抗疾病的营养素，包括钾、泛酸、镁、维生素C和E，纤维含量也相当高。
7. 野生鲑鱼：提供必需脂肪酸
伙伴食物：黑鲈鱼、牡蛎和蛤蜊、沙丁鱼、比目鱼、罐装青花鲔鱼、鲱鱼、鳟鱼。建议每周食用2至4次。并非所有脂肪都对健康有害，鲑鱼含有的不饱和脂肪酸omega-3是身体不可或缺的必需脂肪酸之一，有助于身体制造理想的细胞膜。
科学饮食，健康合理，营养均衡的身体是我们用金钱无法购买的宝贵财富。

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