我是学校田径队的 擅长400米男 急求一个科学的训练方法 只要能提高成绩 运动量不所谓 跪求高手给个方法
早上起来才能跑。对吧
那下面的计划供你参考
每周六天
第一、二周。大运动量，做好体能储备
第三周。完善技术，加上强度
第四周减小强度，调整状态
第一、二周。
第一天：
速度：
3000米慢跑。柔韧性。60米加速跑*8--10
第二天
专项跑
1000米跑。柔韧性。
车轮跑接加速跑*60米*3组
跨步跳接加速跑*60米*3组
400米*4--6次
第三天
专项力量
慢跑1000米。柔韧性
拿着你的绑腿沙袋，快速败笔40次*4组
跨步跳100米*2。。200米*2.。400米*1
高抬腿50米*3
第四天
速度耐力
慢跑1000米。柔韧性
【300米+400米+500米+600米】*2组
第五天
力量：
双杠臂屈伸
引体向上
仰卧两头起
悬垂举腿
俯卧两头起
弓步交换腿跳
单腿蹲起
单足提踵
直腿脚尖跳
每一项做2--4组
周六，一般耐力
6公里。柔韧性
第三周
周一四
专项
3000米
200米*1
300米*1
400米*3
最大速度跑
跨步跳80米*3
周二五
1000米.柔韧性
技术跑
400米*3
500米*1
拿出最好的技术动作
周三六
800米。柔韧性
100米变速跑。800米一组*2组
400米中速跑*1
600米中速跑*1
沙袋摆臂40*4
跨步跳100米**4
第四周。
周一二四五
800米。柔韧性
技术跑400米*3，拿出最好的动作，中等速度
沙袋摆臂30*4
跨步跳60米*4
周三
3000米.柔韧性
400米*2
600米*2
我是大学体育系的。相信我没错。祝你成功，
1、一般有氧耐力训练一般有氧耐力训练是提高400米跑专项耐力的重要前提保证。
由于无氧耐力必须建立在有氧耐力的基础上，所以进行一般有氧耐力的目的是尽可能提高运动员最大摄氧能力，提高身体各部分肌肉细胞的氧化能力，使机体产生机体节省化现象。同时有氧代谢能力水平还对青少年运动员训练后的疲劳消除有着很大的影响。如长时间的球类活动，中长跑；在公园、山坡和公路上的越野跑；长时间的骑自行车以及30分钟的法特莱克跑都是发展一般有氧耐力的有效方法。
2、节奏耐力训练节奏耐力训练不仅能够帮助青少年运动员提高氧的利用率，缩短恢复时间，更为关键的是节奏耐力训练大大提高了青少年400米跑运动员最大的基本能源——磷酸盐的贮存量。节奏耐力训练强调的是跑的数量而不强调质量，一般每组练习保持时间为2~3分钟。
3、力量耐力训练力量耐力训练对400米后程冲刺很有帮助。练习方法主要是克服自身重量以及负轻器械持续20秒以上的阻力跑和台阶跑。如①6×100米台阶跑②6×100米缓上坡跑③6×150米拖10公斤轮胎跑④6×250米双腿附1公斤沙袋跑⑤6×20秒跳绳阻力跑。
4、速度耐力训练速度耐力训练对青少年400米跑运动员很重要，它能够提高运动员的负氧债能力及抗乳酸能力。速度耐力训练跑的距离在100~600米之间，采用80%~90%的练习强度，心率达到180~190次/分，一次练习的持续时间和距离稍长，练习的重复次数不宜过多，待运动员差不多完全恢复后进行下一次练习。
5、项目跑训练项目跑训练主要是使青少年运动员学会如何跑400米跑的各个阶段。项目跑的训练计划是按项目要求，运动员按照事先定下的速度跑不同的距离。（1）、3×300米前50米加速，随后150米放松大步跑。剩余100米全速冲刺，并且记录每段时间。（2）、2×400米记录前200米、300米以及最后50米的成绩。（3）、1×350米高质量跑，每段跑的技术与400米全程相仿。
扩展资料
简称短跑（Dash）。跑是人类与生俱来的基本能力，自古以来就是一种比赛形式，几乎每个国家的文献中都有描述。据史料记载，短跑是公元前776年古希腊奥运会惟一的竞技项目，距离为192.27米。
现代短跑起源于欧洲，最早被列入正式比赛是在1850年的牛津大学运动会上，当时设有100码、330码、440码跑项目。19世纪末，为规范项目设置，将赛跑距离由码制改为米制。初为职业选手的表演项目，后逐渐扩展到业余运动员。运动员比赛时必须使用起跑器，听信号统一起跑，必须自始至终在自己的跑道内跑动。奥运会比赛项目男、女均为100米跑、200米跑和400米跑，其中男子项目1896年列入，女子100米跑和200米跑1928年列入，400米跑1964年列入。
参考资料来源:百度百科-短距离跑
一、300米全速跑。全速跑完一个300米，然后慢慢走100米。接上继续一个300米全速跑。在走100米。这样反复。跑10个300米为一组。具体的跑几组根据实际的情况定（我以前一般是跑2组，也就是20个）
二、50米加速跑。这个是纯练速度的。全力去跑就可以了。每一个之间休息时间不要太长。就是跑完走回起点这些时间差不多了。
三、力量，深蹲。这个应该来说每个练田径的都知道。主要是增加脚跟跟腱的力量和大腿的力量。个人建议不要练的太重。150公斤左右。
四、长跑。虽然400米是短跑。但是后程是需要耐力的。所以冬天就是练5000米。3000米增强耐力。
上述呢是几个400米专项训练必须的项目。当然还有其他很多小的训练项目啦。我想这每个教练都有自己的方法。但记住，跑400米最关键的是速度、速度耐力、以及冲刺时的意志力。希望这些对你有帮助，全部我自己训练心得和方法。
起跑的话，我觉得还是多听枪声吧。不知道你会不会压秒。一般裁判喊完预备以后2。5秒到3秒枪就会响。这样有一定风险，个人是不建议的。平时可以在跑完以后专门花10-20分钟练起跑。让教练拿发令枪，多听枪声。这样反应会快。希望你的成绩能提高。能跑进国家2级。
训练要注重力量和耐力训练！
我是体育特长生，我高三复读时，体重150斤，身高173cm，专项800米。正如你所知道的，800米专项的短跑成绩都很差，我们学校体育队里800米经过冬训最快也就跑12秒，然而我经过冬训测得的100米成绩是11秒40,200米22秒28。这得益于我的教练的训练方法。（当然在2008年高考体育考试中，在山东师范大学体育场考试，我的800米仅跑了2分13秒，但是100米电子计时跑了11秒58，自我们学校普招生中成绩最好，比200米、400米专项的100米成绩都好）。也就是说我短跑成绩上去了但是800米成绩下来了。事后教练问我之前怎么不选200米专项。我说启蒙教练说我太胖，身高也不高，才给我选的800米专项。（百米没提上来时我的800米是2分04秒的水平）所以我对短跑训练很有心得，下面介绍一下我的训练方法：
短跑需要的是力量和耐力，当然技术也很重要！
(一)力量的训练：负重深蹲！锻炼大腿的力量。（1）体育生应该知道，训练都是蹲杠铃的。每次上力量的时候，从轻重量的杠铃练习开始，尽量多蹲几次，直到蹲下将要起不来为止，放下杠铃做加速跑，稍事休息然后继重复练习，在冬天的时候，我们注重耐力和力量的训练。要随着训练加重杠铃的重量（当时我蹲的最重230斤）也是能蹲几个蹲几个。抓住每一次上力量的机会锻炼自己大腿的力量（跑步用的是大腿发力带动小腿移动吗！）（2）再就是跑坡！在上坡路上做加速跑，将自己的步幅拉开。（跑坡可以锻炼我们大腿抬起的高度，从而提高步幅）
（二）耐力训练。200米只有速度是不够的，你会发现，你200米之所以才跑27秒左右，最大的问题就在于你跑过弯道以后，将近70米左右已经没体力再拼了。所以，我建议你在平时训练中多练习250米、300米的训练，而且要以全速跑！300米也不例外！！！我当时300米全速跑练习的最多。
其次一些附加的训练：1）蛙跳（蛙跳很累，但是确实是锻炼腹肌的很好方法，在跑步过程中，很大一部分上是靠我们的腰部腹部力量来保持我们技术的准确性，不管你信不信 反正我是深有体会的！2）手中负重练习摆臂。（我当时用的是咱们体育队用来做卧推或者是上力量用的杠铃，最小号的那个！直径15cm左右的那两个！一手一个握着，围着操场跑就行！跑完一圈你扔掉会感觉摆臂的时候很轻松，很舒服。) 3）我的弯道跑在跑弯道的时候不要刻意减速，拉大步幅，身体稍向内道倾斜，同时左手摆臂幅度要小，右手摆臂幅度要尽可能大一点。其实我觉得跑弯道的时候是最帅的！你也同感吧？！呵呵呵
我高二的时候百米和你差不多，所以你不用担心，经过训练你肯定能出成绩，12秒5是一个坎，打开12秒5，11秒又是一个坎，只要把坎冲过去，成绩会呼呼的提！我们练体育的就是能吃苦，只要吃苦，肯定出成绩！
本文全部是手打稿，结合我的切身体会，希望对你有帮助！楼主一定要给分哦。
祝你成功！！！
伙计 别的太多了不说了 起跑那个除了蹬腿力量 爆发力更重要 现在时间也不多了 与其花大量时间练习爆发 还不如试试压哨了 心理素质好的话 第一次压哨压早点 压住了占绝对优势 压不住就好好跑第二枪 打心理战吧
教你一个提速的方法，就是在腰上帮一个绳子，绳子的另一端绑一个杠铃的片，拖着在操场跑100米，返回后，去掉绳子再跑，感觉就不一样，我就是一直这样被教练练，才破了两次400米的记录
那得看你们操场多少米了，我会及时回答的。如果是四百米左右的话
带沙袋跑
终于找到了个 会的 你的QQ 我要加你
你参加的 不是省级比赛吗 省级比赛的规定 和国际田联是一样的
第一次抢跑全体警告 第二次抢跑谁抢罚谁 和第一次抢跑没关系
我勒个去 好像现在规则 改成 零容忍 了
哎…… 术业有专攻 教练啊 我对不起你
对啊 市级都改成一次罚下了
我们是特训时弄得，不过还有一个办法，就是你和你的队友两个人，一个人的腰上还是绑绳子，另一个人在绳子的另一端拉着，拉着你跑一会，只不过拉绳子的人在你的后边，再放开绳子跑一会，其实道理和上个方法是一样的，只不过换了一种形式
是300米
o ,,你一次能跑多少米？？
什么一次多少米 每次跑的不同
慢跑
加你QQ说吧
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