学散打需要什么体能锻炼

散打的体能训练方法~

散打体能训练的方法：
一、耐力训练
1、长跑：要求为400米跑道，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。
二、力量训练
1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。
2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。
4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

三、平衡训练
1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。相互辅助就可以
2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。

四、柔韧训练
1、单杠悬垂，拉伸肢体。
2、压腿，下腰。
3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。

2012年散打比赛体能测试项目仅供参考。
武术管理中心颁布的体能测试项目9分钟跑和8米×40次抱沙人折返跑的达标线：9分
钟跑的达标线是75KG级及以下级别为2400米；80KG级及以上级别为2200米。9分钟跑达到。2600米者，可免测折返跑。折返跑的达标线为2分20秒。

1、慢跑1000M 2、徒手体操(腰髋肩)3、格斗式各方向高提膝练习四旁的弯腰、涮腰、转体各50次散打抗击打训练散打戍守筹办勾当：正、侧、后、斜、踹、压腿各100次仆步抡拍10次散打基本练散打车基本功功mms：//vod.sports.cn/vod/shoufei/gongfuboji/20050509-33.wmv3；除恶扬善体能好，韧带好，能抗打。 练散打车基本功此表训练1月兄弟听我的你想找教练还是自己在家学提议找教练你能做的就是起首跑步对散打而言体能是最要害的基础从最开始的小跑到最后匀速前进要对峙最起码半小时或3000米的热身勾当跑完后万万不能坐下休息身体练散打车基本功在你勾当后正处于非常活跃的期间找一个较高的地方压腿高度必需在你肚脐到胸部之间能高当然更好不过肯定是记住脚尖朝上支撑腿必需站直而且脚尖尽量冲前就是支撑的那只脚不要横着站脚尽量竖起来你会明白的不要马上使劲压按部就班一点儿点压连结身体直立轻轻向前此时要用手拍大腿下侧的韧带已得到更好的伸展就如许练下去一星期你就可以压得很往下了压完腿要踢腿你初学就正这踢身体摆正尽量把腿往高踢禁忌不能把支撑腿脚后跟抬起或腿部打弯有体力就乐成了半壁有软而韧性你就马上乐成了在练习一下腰的软而韧性压压肩膀手腕脚腕动作说实话你是自己捉摸不出来的必需要老师教我刚才给你说的是你能做到的还有要曾强肌肉的锻炼散打就是靠发作力回覆人的补充2009-07-05 02：08mms：//vod.sports.cn/vod/shoufei/gongfuboji/20050509-16.wmv mms：//vod.sports.cn/vod/shoufei/gongfuboji/20050509-17.wmvmms：//vod.sports.cn/vod/shoufei/gongfuboji/20050509-15.wmv初学者2、跳绳训练：1000次1、5KM长跑散打摔法与拿法体能，体质 散打侧踹腿的训练方法--侧踹腿是散打常用腿法之一，可偷袭对手或用于进攻。它与其它腿法如鞭腿、正蹬腿比拟，更具有戍守的优势。其侧身的进攻和戍守的方式，往往能在给对手重创后撤步退回安全区域。而侧踹腿也能在戍守的同时组织起有效的反击，使对手的持续进攻间断或中止。这里，提供一些练习方法，供武术专业学生及散打练习爱好者施用。一、软而韧练习--软而韧练习是侧踹腿最基础的一个环节，难以想象一个没有软而韧性的侧踹腿会给对方以什么威胁。以是，在练习侧踹腿的最初要对软而韧进行很好的拉伸练习，也可以说，软而韧是各类腿法的基础。(一)侧压腿及控腿1、压腿：与正压腿差别的是，侧压腿是侧踹腿最主要的韧带拉伸方式。通常是身体与支撑脚(尖)侧对横木(约90度)，另一腿置于横木上，脚尖可朝上，也可水平。身体练散打车基本功向置于横木的那条腿按照肯定是的节律给予响应的压力。时间约为5至10分钟为宜。在侧压腿后一般匡助横*进行练习；2、控腿：控腿是练好侧踹腿的基本功之一，一个优秀的散打选手控腿的能力也肯定强，其控腿长期能力也相当长。刚开始练习之初可接纳两手扶住固定物体，一腿支撑另一腿借用腰腹力量向侧抬起，越高越好，上身与腿连结肯定是的弧线。在练习一段时间后可不用借助固定物体而靠自身力量进行。练习组数可选择2至3组；练习时间通常是在动作连结不错稳定型的前提下进行，如不能连结不错姿势方可停下，略做休整落伍行下一组练习。备注：一般控腿的长期性练习安排在速率性侧踹腿练习之落伍行。(二)横*--横*是两手扶住地面，身体与地面水平。两腿伸直成一条直线运用自己的力量或其它人的助力使跨部有节律的接近地练散打车基本功面的一种练习方法。(三)其它1、正压腿：身体及支撑脚(尖)正对横木，另一腿置于横木上脚尖朝上。身体向置于横木的那条腿按照肯定是的节律给予响应的压力。时间约为5至10分钟。该方法可对侧踹腿柔带群有肯定是的拉伸作用。2、劈*：身体朴重，两腿一前一后成直线，胯部在自己用力或借力的条件下有节律的接近地面的一种练习方法。该拉伸方法对侧踹腿柔带群有相当大的的好处。二、力量练习(一)侧踹固定物体--可选择固定物体如墙面或树木，一腿支撑一腿向侧方向的固定物体蹬击，要注意上身不要太正，蹬击时力达脚根，上身可向相反方向顷斜保证用力顺达。(二)侧踹摆动物体--可选择沙袋等进行练习。侧踹方法同上，但要注意沙袋的击打有间隔感，太近会感觉击打时出腿绵软用不上力；太远又感觉力量击空。以是，应当适当的调配好间隔或加练散打车基本功大练习时间经过一段练习找到击打时的"感觉"。(三)腿部负重练习--可接纳沙包等绑在腿上进行日常平凡侧踹腿空击的练习(练习方法见速率练习)，腿部负重练习对未来的起腿速率和力量等会有肯定是的帮忙作用。三、速率练习--持续侧踹腿：一腿支撑另一腿向体侧持续进行侧击。练习之初可双手扶住固定物体，练习一段时间后应不借助外力自己进行。一般分为按时间如若干秒为一组进行，在固定时间内完成回数多为提高。四、间隔感练习(一)沙袋的击打--在击打沙袋时，沙袋可四旁摆动，这时可持续施用侧踹腿击打沙袋。用目测或脚步移动的方式使沙袋击打位置适中，以此来练习间隔感。(一)两人世隔感的练习可分为两人一组，在划定时间内只许以侧踹腿进攻或还击对方的练习方法。五、移动练习--移动是散手的基础，在侧踹腿中主要采练散打车基本功用的是滑步、盖步、*步的方法结合侧踹腿进挺进攻和还击的动作.(一)滑步1、前滑步(进攻)：身体成散手站立姿势，两脚一前一后站立。后脚快速移动至前脚位置，前脚提膝、翻腿、侧踹。可持续挺进做10至30米。2、后滑步(戍守反击)：身体成散手站立姿势，两脚一前一后站立。前脚快速移动至后脚位置，前脚提膝、翻腿、侧踹。可持续后退做10至30米。(二)盖步盖步：身体成散手站立姿势，两脚一前一后站立。后脚经前脚前方越过前脚(盖步)后，前腿(这时为后脚)起腿做侧踹动作(提膝、翻腿、侧踹)。(三)*步*步：身体成散手站立姿势，两脚一前一后站立。后脚经前脚后方越过前脚(*步)后，前腿(这时为后脚)起腿做侧踹动作(提膝、翻腿、侧踹)。--在经过以上练习后，就可以结合其它腿法或拳法进行响应的拳腿组合练习了。但在散打技术提高的同时，也应将以上这些练习在训练周期中也应安排练散打车基本功肯定是的比例，以使侧踹腿成为你散打技术中的"绝招"和威胁对方最有力的工具。桩功了扎马！还有就是臂力，脚力，还有腰力！力量训练软而韧性训练速率训练散打车基本功可多了，如练习柔带的弹性，练习踢腿的速率，练习出拳的速率，需要压腿，踢腿，练习踢腿和出拳的协调。散打很讲究群体协调，和进攻速率，以是；只有基本功才能练出群体协调和速率反应。一旦出手就要狠单臂绕环、双臂绕环各50次散打肘膝技巧5、软而韧练习：体能训练：6、重心的移动：仰卧起坐30次*3组3、腹肌练习：1、慢跑1000M 2、徒手体操(肩、髋、腰)3、格斗式各方向高提膝练习原地的四旁移动重心5分钟让对手无还击之力一天3个小时就很了不得了，什么基本功啊，乱扯，有个专业的朋友，天下塞总得过第一名，他一天也才练5-6个小时，不用什么基本功，什么都不用，可是你自己本身身体素质很好，韧带也有基础，自己对拳有感觉，那练起来当然跟快，你以前没基础就练的慢些。闪步和绕环步的练习10分钟mms：//vod.sports.cn/vod/shoufei/gongfuboji/2 0050510-18.wmvmms：//vod.sports.cn/vod/shoufei/gongfuboji/20050510-38.wmv1；武德2；1胆2力3工夫正、侧、后、斜、里合、外摆的踢腿各30次收腹举腿30次*3组放松练习：俯卧抬上身30次*3组这个月的训练是为此后的技巧训练打基础的，要发扬吃大苦，耐大劳的精神，坚决完成训练任务练散打车基本功。四、头颈练习：四旁的滑步练习10分钟双手持两个小哑铃，脚负重进行练习。压肩100次头前后桥练习各200次 3

我练散打练了3年了，现在在大学。
因为很多方面的限制，例如性别，力量，体重等，女生练散打的不是很多，我所见过女生练得基本是跆拳道一类的武功，但是也有厉害的女生练的散打，男生也不是对手；

如果你想练习散打的话，我可以对你现在的情况作一个大体的分析以及对你提些意见与要求：

你的身高是1米5在散打运动中并不高，但同样的需要你的灵活性，如果你的灵活性够好的话，那么就可以弥补身高的问题。个子并不高的主要的需要用腿法和摔法以及躲闪；

你说的爆发力强主要是指腿部力量，这是散打必备的，但100米以上不行说明你的耐力还不够，当然不是专业运动员的话对于体力方面不用太强求，即便是我们练过有一段时间的人同样也存在体力不足的问题；

社会上散打基本上一些培训的是一个月，但这个是远远不够的。
学武最忌心浮气躁,你自己的话最好先把身体素质练好了。
虽然这样，要学的话最好还是报一个散打培训班。

对于散打，一胆二力三技术。
胆量为先，你先用打架的念头实战再说吧，怕打的话就不行的。

然后就是拳腿的力量，记得把韧带拉开。每天跑步800米和俯卧撑20个是基本的，但要量力而行不要急于求成，量上慢慢增加，要不然身体负荷不了的。当身体感到酸痛的时候就是开始有效果的时候，关键在于坚持！！！这个是真正的重点。

最后才是招式,这个教练会讲的。

另外我说明下，有些武功并不适合女生的，例如泰拳正如上面所讲的会折寿的，咏春八卦什么的太虚了...
我也只是根据散打的要求来评论的，因为我对其他的武术并不是非常了解，所以不给分也没关系啊，哈哈哈！

不过要是你真的练了散打的话还是希望你能够坚持下去呢，那时候有问题的话可以找我求助的呢。

单介于强身健体来说练习散打并没有太多的要求，基本上要想塑造身形，传统观念上的仰卧撑俯卧起坐，并不能得到理想的效果，持之以恒的练下去才可能有成效最简单快捷步骤就是针对训练；1；练腹肌；平躺与地面左脚抬起小腿与地面平行大腿与地面垂直头部向上左腿处靠拢直到碰到膝盖位置，重复做20个一组每天2-3组时间长后可3-5组。2臂力训练；（外侧）可双手握10KG的哑铃向上平伸知道与肩膀平齐，与身体形成90度夹角即可，每组30个每天5组左右，可根据训练时间长短来调节哑铃重量比如加到15KG或20KG都行这都是后期。内侧主要做俯卧撑，或者以胳膊肘为支点向上拉重物20KG开始逐次上加。等等.........

楼主现在不适合散打 它对柔韧性要求较高 并且需要持续性 我也是中学生 建议你 在家做仰卧起坐每组50-60之间 俯卧撑 一点点来 从10到70即可 但最好能晨跑对身体是最好的 一天一次 不用限量 跑到极限为止 不用太快

跑步、蛙跳、伏卧撑、仰卧起坐、单双杠一二练习

我是一名散打教练
每天体能是需要训练的 业余40分钟快慢跑 专业120分钟
力量训练 俯卧撑 业余30-50以上可分组做 专业就不说了
动作训练需要专人指导。。格斗经验 需要对战
你是业余的就 练练体能 力量爆发力 速度。。

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