给个跑酷训练计划
建议的体能训练表！ 大家来顶下~
体能/爆发力：（建议体能训练计划）
600米慢跑+200米冲刺跑（腿部要绑1公斤重的沙袋，要是你觉得容易你可以绑2公斤） 每天1-2次
每星期大跑一次：3000米
俯卧撑：20次/3组 每天2次
仰卧起坐：50次/4组 每天2次
引体向上：8次/3组 每天2次
倒立（靠墙）：30分钟 每天1-2次
平衡能力/协调性：
走在一跟管子上来回走20-30分钟并且尽量保持不要掉下来
猫爬，就是学猫那样爬各位应该很熟悉了。可以选择在管子上但是我建议还是在比较窄的那种墙上练习。
跳简单的体操，各位可以去问问体育老师或者有这方面经验的朋友
跳绳500次 每天一次（这个有点接近体能方面的了呵呵）
正压腿：30分钟 每天1-2次
劈叉（如果可能的话）：20分钟 每天1次
拱桥（如果可能的话）：10分钟/2组 每天1次
特别注意加了（如果可能的话）表示该项目并不适合所有的人练习，当然要是你的韧带拉开了就可以练习了，韧带没完全拉开的新手不要盲目尝试，特别是以前没有过什么运动经验的，还是先慢慢练习正压腿先。
快速提腿 ： 就是双腿像深蹲那样快速的提起来然后在放下 30次/2组 每天1次
立定跳远：20分钟 找适合自己极限的距离来跳 但是也不要太远 要考虑到后面的体能
蛙跳：50米来回跳一次 你也可以找楼梯 总之找最适合自己跳的地方
弹跳：
美国纵跳训练计划 没办法这个东西不能少 根据你训练的时间来决定强度 每2天一次（这个练习完15周的就可以不用再练习了）具体如下：
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至 25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！！
图片：
第二项:抬脚尖（提踵）1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
图片：
第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 呵呵``终于搞定了,希望加精啊`````
图片：
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
图片：
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
图片：
第六项：蹲跳
这一项只在星期三练
1． 站立，怀抱篮球于胸前
2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．
3． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，
4． 着地，完成一下．．．
5． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高
参考资料：http://bbs.zgfun.com/viewthread.php?tid=4872参考资料：http://zhidao.baidu.com/question/71579506.html?si=1
先要了解你的身体素质如何
个人建议你先冲刺高考吧，完了之后在慢慢练，锻炼是个持之以恒的过程……
如果反应迟钝，动作僵硬的话，可以把期限拉到3个月左右
不过我认为两个月足够了，下面开始第一个星期
第一个星期：先练好身体素质，首先臂力、反应能力
手脚灵活性、弹跳力、平衡。
可能大家觉得一个星期不可能把这些都练好
我也觉得不可能，只是说在第一个星期多花点功夫练
当然以后也要经常练，加上练跑酷之前也要有点力气啊（弱不禁风总不行吧）
第二个星期（要学动作了）：走栏杆、基本落地、立定跳远（至少要练到240）
倒立、夹墙、懒人跳。刚开始练就先6个，一个星期相信大家能行。这些相对来说
还是比较简单的，所以比较轻松
第三个星期：猫爬、单脚跳远、精确跳远、猫扑、助跑猫扑、上墙、二级翻越
这个星期7个，要坚持。至于这些动作去哪学，大家应该知道的吧
可以在贴吧找，也可以去百度搜索跑酷38个基本动作。
第四个星期（难度稍稍加大）：屁墩跳、猴子跳、ROLL（落地滚一圈泻力）
单手跨栏、侧手反抓栏杆、反猫扑（建议先从90°开始）、大飞侧滚翻。
第五个星期：蹬壁跳远、反弹跳、猩猩跳（也就是金刚跳）、蹬墙360°猫扑
侧手反抓墙、鱼跃前滚翻、远猩猩（也就是猩猩飞过障碍之后远一点）
第六星期（高难度了）：单脚上墙（月亮步）、双猩猩、侧空翻（练纯跑的可以不用学）
单杆飞抓、栏杆转、猩猩接屁墩
第七星期：猩猩接猫扑，转墙（循序渐进）、高处侧空、后空、猩猩飞台
最后一星期啦，坚持啊大家：动作基本学完，把前面的全部整体多加练习，全面练习
最后一个动作，感兴趣的可以去练练：顺风旗，不过不实用。
额。楼主也没说自己的体质何如。。。
跑酷初学主要练习平衡感和耐力、力量的训练，达到感觉良好的水平再开始动作的学习，不然会很吃力。
每天坚持做肌肉训练、在路边沿着一条线走走（注意安全）都行。
动作上先练习原地的，最好有保护措施，慢慢加助跑，加第一腾空（就是先跳起再做动作），不能心急要一点点来，胆大心细。跑酷初衷不就是为了快速通过障碍嘛。
我玩跑酷2年了，学生党没人教，都是看视频自己学的，受过很多伤，记得常备着点药。不能害怕，但更要有信心才行，注意分寸。
跑酷贴吧里有 希望可以帮到你
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