运动员日常训练.

运动员日常训练.~

长跑： 早晨 （跑 耐力跑 一般在4公里到6公里之间 一公里的速度在4分钟左右 天天都要跑) 周一练速度（速度就是一百米两百米 用全力跑 一般跑6个就可以了、 每一个之间休息5分钟 、因为太大的训练量身体吃不消、跑完速度后 可以跑几个一百到一百五的加速跑 然后大量放松)一个星期练两百一个星期练一百 长跑运动员的速度是必不可少的 周二练耐力（长跑的运动员 耐力一定要好 今天跑一个6公里到87公里 然后跑一到两组变速跑 变速跑有很多种 一百变速 一百变速就是 跑一百米 慢跑一百米 慢跑的一百米不能太慢 至少要在50秒到60秒之间 跑的一百米用你的百分之八十到百分之九十的力气 两百变速 两百变速就是 跑两百米 慢跑一百米 其他的跟一百变速要求一样 跑完变速大量放松）一百变速一般都是 正规体育场五圈一组 两百变速一般都是6到8个 三百变速一般都是 5到7个 也可以跑 三二一 就是一个三百一个两百一个一百 中间都是慢跑一百米 一般都是两个循环到三个循环 周三 练力量 （力量就是 腹肌背肌训练 举杠铃 爆发力 做一个小时左右 记住 每做完一项都要做一个 二十米到三十米的加速跑 百分之六的速度 做完一个小时力量 跑一组 150米的加速跑5个到7个 百分之80的力量） 周四强度（长跑运动员 一般要求 一个 一千 一个八百 一个六百 每一个 要求 全力 强度之间 休息5到10分钟一定要顶住） 跑完大量放松 周五 调整（调整 调整就是 做做游戏之类的 但是人一定要在运动 类如 踢踢足球 抛抛球 打篮球 之类的都可以） 周六 专项 （专项 就是跑你 比赛时或者考学校时要跑的 一般长跑的跑专项跑三到四个就可以 一定要全力 ） 周日 放假 （不能天天训练是吧、要休息休息的、）注意！： 每天开始训练要跑准备活动2公里 5分钟一公里 然后压韧带10分钟 踢腿10分钟 然后再开始今天的任务 训练结束 一定要大量的放松 （放松就是 慢跑1200米 然后压韧带 甩腿）

反曲弓射箭运动员日常训练非常枯燥而且辛苦。首先要知道想要射箭需要经过哪几步简单来说就是站位--举弓--开弓--靠位--撒放--动作暂留--结束。
1、早晨起来进行体能训练绕着操场跑步
2、早饭结束后进行分类训练，根据新老队员的不同而进行训练
年轻队员主要是增加拉弓臂和推弓臂的训练，俯卧撑静卧撑以及器械如拉弓手（一般为右手）的三根手指（食指中指无名指）的力量训练，体能训练结束后就是进入最枯燥的环节也是考验进阶到下一训练环节的关卡，教练根据队员的身高和臂展对运动员的弓箭的拉距给出一个数值，这个数值就和弓片的磅数有关系，说白了就是个子越矮（臂展短）的运动员弓片的磅数越高一般在43-46磅左右，个子高臂展长的采用弓片磅数就较小一般38-43磅，好，训练开始，拉开教练给的弓后靠位，但不可以放手，坚持40秒，一般新队员过这个环节都是很困难，因此需要千锤百炼，拉开--放下--拉开--放下--拉开---放下，1-3个月的时间就是在训练拉弓--靠位--放下反复如此，然后方可搭上真正的箭，再重复上述动作，根据动作标准后，方可将箭射到靶子上。从你第一次摸弓到放箭上靶子这个时间需要1-4个月。
3、恭喜你进入下个环节，射箭，近距离（离靶子）3米左右开始训练撒放。远距离开始进行10米--18米--30米--50米--70米训练，每天根据训练的强度一天要射掉300-500支箭。
注意，每天晚上依然要进行跑步训练体能，一支箭的开弓靠位射出就在3-6秒之间。
4、射箭运动员依照现在2014年来看92年生人的运动员基本上就算老队员了，如果比赛成绩不好就会被迫淘汰，而且运动员的心理和正常人是有很大区别的，我们国家应该更加重视运动员心理辅导方面的工作。

要提高身体素质，训练应该要有多方面的，而不能只顾某一方面，无论从事哪一运动项目，但身体素质的训练都应是全面的。一般要包括：力量、速度、柔韧性、灵敏和协调性等方面的训练。方法大致如下：

一、力量训练

　　1最大力量的发展：练习时所采用的重量一般为运动员体重的70%～120%，每组的重复次数从1～2次到6～10次不等。训练中常用的有下面几个杠铃练习：

　　(1)提拉至胸：重量为运动员体重的70%～80%，做2～3组×4～5次。

　　(2)抓举：运动员体重的70%～100%，4～5组×5～3次。

　　(3)深蹲：体重的80%～110%，3～5组×10×4次。

　　(4)半蹲：体重的90%～120%，4～5组×10～5次。

　　(5)负重体前屈：体重的60%～90%，3～4组×10～5次。

　　(6)负重走：体重的80%～90%，3～4组×5～15步。

　　(7)提踵：体重的90%～120%，4～5组×15～10次。 最大力量的发展一般是安排在基础准备期和专项准备进行，一次训练课的最大力量训练 量不应过多，中间应穿插一些其它快速的速率练习。

　　2速度性力量的发展：速度性力量的发展一般采用相当于运动员体重40%～50%的负重练习 ，练习要求以一定的频率在限定时间内完成规定的动作数量(一般5～15次)。主要采用以下 几个练习：
　　(1)快事抓举：3～4组×5～8次。
　　(2)快挺：3～4组×10～15次。
　　(3)弓箭步跳：4～5组×15～20次。
　　(4)深蹲跳或兰蹲跳：3～5组×5～10次。
　　(5)负重后蹬跑：4～5组×30～50米。
　　(6)负重高抬腿跑：4～5组×20～30次。
　　(7)负重足尖跳：3～5组×60～80次。

　　3爆发力的发展：

　　(1)杠铃练习：抓举、挺举、高翻、提铃至胸、半蹲、深蹲。运动员体重的80%～120%，2 ～4组×3～5次。

　　(2)前后抛：4～7千克的铅球×10～30次，10～15千克的壶铃×10～15次，2～5千克的实 心球×10～30次。

　　(3)跳跃练习：立定跳远、立定三级跳、十级跨跳、高抬腿跳、一步一跳、蛙跳、跳栏架 、跳台级等。

　　(4)负重练习：负5～10千克的沙衣或轻重量和杠铃做深蹲跳、收腹跳、跨步跳、跳台级等 练习。

　　4力量耐力的发展：

　　(1)轻重量多次重复的练习：用运动员本人体重的50%，深蹲，4～6组×10～15次。弓箭步 跳，4～6组×40～60次。

　　(2)长距离的跳跃练习：跨步跳(100～200米)，高抬腿跳(100～200米)，单足跳(60～100 米)，轻跳(200～300米)。

　　5专项力量的发展： 跨栏运动员的负重和抗阻模仿动作练习是发展专项力量的主要手段，在完成这些练习时要 保持基本的动作节奏，动作速度，动作周期时间，动作轨迹。练习时手臂和腿部要加橡此带或负沙袋。练习可在原地做，也可在跑中做。负重的大小和抗阻力的力量要根据练习的特点而定，一般来说，完成这类练习应保证动作的速度。

　　(1)负1～3千克的沙袋(固定在小腿上)或负橡皮带做起跨腿的模仿练习，3～5组×15～20 次。

　　(2)负1～3千克的沙袋(固定在小腿上)或负橡皮带做摆动腿的模仿练习，3～5组×15～20 次。

　　(3)负0．5～1千克的沙袋在栏侧或栏上做过栏练习，3～5栏×10～15次。

二、柔韧性训练

　　1静力性的柔韧性练习：

　　(1)肋木上的各种压腿：正压腿、侧压腿、后压腿、下腰、弓箭步压腿。

　　(2)垫上或在草地上的各种练习：两人一组或单人做直腿并腿屈压、盘腿屈压、跨栏坐、 盘腿坐、跪撑、跨栏坐向侧向后倒体、纵向横向劈叉、仰卧压腿、站立抬腿等。

　　2动力性的柔韧性练习：
　　(1)扶肋木做各种大幅度的摆腿练习：正摆腿、侧摆腿、后摆腿、前绕腿(直腿)、后绕腿 。
　　(2)各种负重的摆腿练习，模仿跨栏动作的练习。

三、灵敏和协调性训练

　　灵敏和协调性的训练一般采用体操、技巧、球类、游戏、跳绳、全能运动等。提高力量素质，提高肌肉收缩速度，训练肌肉放松能力，对培养灵敏性和协调性都有良好效果。

腿部小力量不能停， 多以有氧练习为主

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运动员日常训练.视频