本人几年高三 是体育生 想提高百米 跳远成绩 请高手指教 希望越快提高越好。身高才1.70 100米11.7
1.无论什么项目，首先都要放平心态，坚持体育锻炼。2.100米是短跑项目，对步频和步幅的要求较高，主要可以从这两个方面进行突破，应结合自身的实际情况合理安排运动内容和运动量。3.对于步频，可以尝试台阶跑，顺风跑，小步跑，后踢跑等。对于步幅，可以尝试高抬腿跑，跨步跑，弓箭部练习等提高自身素质。4.除此外还应结合力量训练，进行上下肢锻炼，主要是爆发力练习，采取负重跑，负重蹲杠铃（要求逐渐增加重量同时减少次数的原则练习）。 5.当然合理的饮食，适当的运动负荷以及积极的恢复措施等也非常重要，坚持。
周一，跳跃练习——立定跳8组（100%），立定3级跳5组（100%），立定5级跳5组（100%）以上跳跃沙坑完成。负重15KG杠铃400米跨跳2组（100%），中间穿插无负重400米跨跳2组（放松）。腹卧撑50个3组。之后慢跑，按摩放松。 周二，专项训练——100米8组（记时全力），120米放松跑5组（70%），慢跑，按摩放松。 周三，力量练习——快挺（挺举）15个5组，要求重量25KG，要求瞬间爆发速度，高翻（抓举）10个3组，要求重量50KG，注意腰部保护。两头起30个5组，注意动作到位。仰卧举腿50个3组，要求脚不落地。立定支撑高抬腿200个3组，要求腿尽量碰到胸部。背肌练习50个3组，要求连贯。负重哑铃摆臂联系200个3组，要求快速但动作要规范，做的时候要充分体会正确的摆臂姿势。最后，半蹲10个3组（男子重量不要大于180KG），深蹲10个3组（男子重量不要大于150KG）注：一定要有人保护才可以做此练习，切记挺胸抬头，眼睛看前上方！！！因为此训练导致全身瘫痪的运动员不在少数，包括一些专业队的运动员。深蹲中间穿插快递高抬腿，是为了把深蹲获得的死力量激活。之后慢跑按摩。 周四：小肌肉群联系增加关节力量，单脚跳台阶，每腿200级/次，一腿3次，双腿单级跳200次，5组，双腿3级（台阶）跳200次，5组。最后跑台阶，要求速度，最好多人一起进行，为了是在混乱的脚步中找自己的节奏，比赛不可能是你自己在比，往往对手的节奏会打乱你的节奏。之后放松————周4也可以自己编排一些小关节练习，作为调整休息日
运动成绩不是短时间内能练出来的，因为它不象文化课可以临考抱佛脚。建议：
1、把烟暂时戒掉。因为吸烟影响肺的功能，肺活量影响呼吸频率，呼吸影响速度。百米需要短时间内为身体提供最大需氧量。短跑加强起跑反应速度练习。
2、跳远注意两点：一适当延长助跑距离，二起跳高度不要过高。
多练，
每天多跑几圈，锻炼下肺，增加负重跳练习
努力吧！最重要！
可能性不大了
抽烟对百米来说伤害不会很大，百米靠旳是一口气，不想长跑 需要变化呼吸旳频率。
本人就是练100米和200米旳。每周两次扶墙高抬腿、负重高抬腿。负重就是压着杠铃高抬腿。 每次1~2分钟。偶尔做做负重深蹲，我现在初二 负重旳是80公斤旳。还有就起跑和压线，这些都需要多练，祝你成功。
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