杂粮饭，怎么搭配才营养？

杂粮饭，怎么搭配才营养？~

杂粮通常是指小麦和稻谷之外的粮谷类食物，如玉米、高粱、小米、荞麦、燕麦、大麦和黑米等。
杂粮饭通常是把不同的粮谷类等食物掺在一起煮出来的食物。那么，杂粮饭，怎么搭配才营养？

粮谷类食物的营养成分不同种类、品种，不同的季节，不同的地方，粮谷类食物的营养成分含量是不一样的。
粮谷类食物中富含碳水化合物，约70%左右，主要是淀粉，其次是纤维素和半纤维素。
粮谷类食物中含有8%~16%的蛋白质，11%~14%的水分，较少的脂脂，1.5%~3%的矿物质，多种维生素(主要是维生素B族)等。在粮谷类的糊粉层和胚中，含有丰富的维生素B族和矿物质。因此，粮谷类加工时，保留糊粉层和胚越多，维生素和矿物质损失越少，这就是为什么要提倡吃糙米和全麦面粉等粗加工粮谷类食物的主要原因。

粮谷类食物中蛋白质的营养价值食物中蛋白质营养价值是高还是低，主要是看蛋白质中的8种人体必需氨基酸的比例是不是与人体内的8种必需氨基酸的比例接近，如果比例接近，表示营养价值较高，是优质蛋白质，如果其中有一种或几种缺乏，表示营养价值较低，不是优质蛋白质。人体必需氨基酸有赖氨酸，亮氨酸，异亮氨酸，缬氨酸，苏氨酸，蛋氨酸，苯丙氨酸和色氨酸共8种。
粮谷类食物中的蛋白质大致可以分为四种，谷蛋白和醇溶蛋白，白蛋白和球蛋白，大多数粮谷类中的蛋白质主要是谷蛋白和醇溶蛋白。

白蛋白和球蛋白中含赖氨酸较高，亮氨酸较低；而谷蛋白和醇溶蛋白中含赖氨基酸较低，亮氨酸较多，因此，粮谷类食物中的蛋白质缺乏赖氨酸，不是优质蛋白质。
提高粮谷类食物蛋白质营养价值的方法由于粮谷类食物蛋白质营养价值较低，但在日常膳食中，常以粮谷类食物作为主食，人体需要的蛋白质约50%是由粮谷类食物提供，因此，如何提高粮谷类食物蛋白质的营养价值受到越来越多的人关注。

要提高粮谷类食物蛋白质的营养价值，就要想办法补充某种粮谷类食物蛋白质中缺乏的人必需氨基酸，多种粮谷类食物合理搭配，使它们的蛋白质互相补充，可以提高粮谷类食物蛋白质营养价值。
1、不同粮谷类食物搭配
在粮谷类食物中，小米和小麦蛋白质中赖氨酸含量最少，红薯、紫薯和马铃薯蛋白质中的赖氨酸含量相对较多，大米、燕麦蛋白质中赖氨酸和苏氨酸较少；玉米蛋白质中赖氨酸、色氨酸和苏氨酸较少，小米和马铃薯蛋白质中色氨酸较多。因此，大米、燕麦、小米和玉米与红薯、紫薯和马铃薯搭配食用，可使营养价值增加。如煮杂粮饭时，掺入红薯、紫薯或马铃薯，做成红薯、紫薯或马铃薯杂粮饭，营养价值增加。

2、粮谷类食物与豆类食物搭配
由于粮谷类食物蛋白质缺乏赖氨酸，豆类食物蛋白质中蛋氨酸相对较少。因此，粮谷类食物与豆类食物搭配食用，可使营养价值增加。如煮杂粮饭时，掺入豆类食物，如大豆、红豆、黑豆和绿豆等，做成大豆、红豆、黑豆或绿豆杂粮饭，营养价值增加。
3、粮谷类食物与花生搭配
由于粮谷类食物蛋白质缺乏赖氨酸，而花生蛋白中蛋氨酸相对较少。因此，粮谷类食物与花生搭配食用，可使营养价值增加。如煮杂粮饭时，掺入花生，做成花生杂粮饭，营养价值增加。

特别提示：
煮杂粮饭时，可根据自己的喜好选择大米、糯米、小米、红米或黑米作为主要食材，再适量搭配燕麦、玉米等食材，但不管选择前面哪种食材，都必须分别与红薯，紫薯，马铃薯，豆类和花生中的一种或几种搭配，煮出来的杂粮饭营养价值才会增加。
小结粮谷类食物蛋白质中缺乏赖氨酸，不是优质蛋白质，多种粮谷类食物搭配，可提高蛋白质营养价值。

红薯杂粮饭
食材：
红薯150克 大米2倍 杂粮包30克 清水适量
做法：
1.准备好材料，红薯我买的是板栗红薯，特别粉糯好吃，就算不做红薯饭，直接蒸着吃也很不错，我用的是杂粮包，您要是用生豆记得要浸泡了才能煮哦。
2.将杂粮包和大米淘洗干净，放入锅里，水位调到2杯的位置。
3.红薯洗净切小粒，再清洗一遍表面的淀粉沥干水分。
4.将红薯倒入锅内，用勺子翻一翻，因为红薯也有水分，这里配方的水能煮出粒粒分明的米饭。将电饭锅内胆放好，盖上盖子。
5.直接按低糖饭键煮饭，大约用时40分钟即可，自己可根据自家的电饭锅来煮哦，煮好的米饭，超级香软，孩子能吃3碗呢。
红豆花生杂粮饭
食材：
大米1杯 红小豆适量 赤红豆适量 紫米半杯 冰糖适量 花生豆 适量
做法：
1.将泡好的大米和豆类，放入饭煲的内胆里
2.因为有豆类，水量我多加了一点，点功能键选择杂粮饭功能
3.加了冰糖的营养美味杂粮饭孩子们也喜欢吃
双豆双麦杂粮饭
食材：
杂粮米一杯 大米一杯 清水适量
做法：
1.准备好所有原材料。各种杂粮不用精确到克，可以看心情任意添加。不爱熟的豆子、燕麦之类的杂粮，需要提前泡一晚上。
2.所有米洗净，沥干水分，将杂粮放到蒸网中，铺匀之后加入清水。水高出杂粮1cm即可。启动蒸饭功能。22分钟的等待~
3.香甜软糯还颗粒分明的杂粮饭就做好了，满满一碗，补充能量的同时，还不用担心肥胖~
藜麦高粱杂粮饭
食材：
大米2杯 藜麦1/4杯 燕麦米1/4杯 高粱米1/4杯 清水适量
做法：
1.提前准备好工具和食材，4种米混合在一起，用清水淘洗2次后放入电饭煲的蒸格上。煮杂粮米饭建议大米的量比其他米的量多，这样煮出来的米饭吃起来口感好，杂粮太多米饭吃起来口感粗糙，孩子一般不太容易接受；
2.米放好之后加入足够的清水，清水的量不要超过大米1cm的高度；
3.接通电饭煲的电源，选择“蒸饭”按钮，蒸饭时间自动设置为22分钟。可以根据需要点“+”增加蒸饭的时间，每点一次增加1分钟；
4.选择之后电饭煲开始自动煮饭，这个时间段不需要我们做其他工作，只需静静地等待米饭出锅；22分钟之后电饭煲跳至保温状态，此时米饭已蒸熟，关掉电源焖5分钟左右食用；

知道真相的人们又重新接受杂粮回归餐桌，成为现在的健康主食。中国营养学会建议主食多样化，精制谷物，全谷物和薯类各占1/3，简单易操作的杂粮饭就是不错的搭配。谷物（各种米）搭配杂豆（红小豆，芸豆，豌豆等）不仅增高营养素密度，还可以提高蛋白质利用率，营养价值大大提高。谷物搭配薯类，增加饱腹感，可溶性膳食纤维含量较高，适合减肥和便秘的小伙伴。

杂粮饭，有豆更健康

不论是杂粮粥，还是杂粮饭，都建议加一些杂豆类，可以增加膳食纤维、帮助控制血糖，还可以增加饱腹感。如果之前从来没有吃过杂粮杂豆的，建议少量多次，慢慢来，以免肠胃不适。除了杂粮饭，还可以用薯类代替白米白面，而且它口感好、吸收快，适合对杂粮杂豆的高膳食纤维不适应的人群。

杂粮饭，还要搭配蛋白质和蔬菜

《中国居民膳食指南2016》建议，餐餐有主食，顿顿有蛋白质和蔬菜，所以，我们有了杂粮饭，还要有丰富的蔬菜，和鱼肉蛋奶等蛋白质搭配，营养才够丰富~

总之，杂粮饭，加点豆，配点肉，搭配点蔬菜，适合大多数人，有利于身体健康，预防慢病、控制体重。

杂粮代替部分主食，不是增加。

最后需要注意的是，不管是杂粮，杂豆，还是薯类，碳水化合物含量都比较高，产热自然也不低，所以我们强调将其代替一部分主食，而不是在原有的基础上增加主食摄入。

将它们和谷类一起做成主食来当“饭“吃，而不是加入奶油，糖渍和油炸来充当零食，否则其作用势必适得其反。

杂粮饭的搭配，就看你想怎么换着花样来吃，以下介绍几款又营养又好吃的杂粮饭，可供大家在家时可以试着做一下：

1、大米+全谷物

全谷物就是加工得当的玉米、小米、黑米、薏米、高粱米、大麦米、燕麦、荞麦等。所以你可以这样搭：

大米+小米；大米+玉米渣；大米＋黑米；大米＋薏米；大米＋燕麦片等。一般选择比例是2：1。

糙米饭（大米：糙米比例为1：3）

例如大米30克，糙米则为10克，共40克，而糙米的外皮较硬，如果量超过大米，口感会稍差，可以提前将糙米浸泡6-8个小时，再煮的时候整体口感会有很大的改善。

2、五谷杂粮饭

高粱，芸豆，黑豆，高粱，紫红糯米，黑米，比例1：1：1：1：1：1，各10克，共60克，煮饭的水量和总共的杂粮为1：1.5~2之间。

3、大蒜藜麦饭

藜麦30克，大蒜15克，大米20克，香菇（干）10克，约为1人份的量。

而粗粮还有玉米，小米，红米，高粱，燕麦，荞麦，豌豆，蚕豆等，可以根据自身喜好自由和大米搭配，煮出自己喜欢吃的杂粮饭，可谓营养和喜好“双丰收”。如果怕麻烦的朋友，也可以直接蒸、煮玉米、山药、土豆，红薯，紫薯等

4、大米＋杂豆类

杂豆类指的是红小豆、饭豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等；

我建议可以搭配一些清淡的粥，不要吃一些油腻有刺激性的食物，这样才会更营养更健康。

我个人认为荤素搭配才更有营养，而且还要有粥，因为素食的营养比较多，含有丰富的锌铁等等，但是肉类含有的钙比较多，可以健壮身体。

我觉得吃杂粮饭的话可以搭配一些肉食的菜系，以及新鲜的蔬菜，这样吃起来营养才比较均衡。

杂粮要怎么吃才健康？玉米您了解吗？怎样搭配吃才好？

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