马拉松运动的饮食禁忌有哪些？

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步，尤其是早晨时胃里没有食物，能量供 应不足，使胃液分泌旺盛，容易引起胃痛和十二指肠溃疡。如 果早晨健身长跑的距离比较长，可在跑前先喝一小杯糖水或少 吃一些点科学、合理的饮食能保障马拉松运动员拥有一个良好的身 体状态。因此，在日常的训练中注意科学、合理的饮食，了解 马拉松运动员的饮食禁忌，有助于马拉松运动员在比赛时取得 优异成绩。

(1)饮食应做到营养均衡，三大营养物质比例合适，做到 高碳水化合物、适量蛋白质、低脂肪。

(2)饮食的酸碱搭配不仅与运动员的健康有着密切的关系， 而且也直接影响到运动后体力的恢复。一般来说，白面、玉米 等谷类食物，花生、核桃、肉、蛋、糖及酒类，含磷、硫、氯 等元素较多，在人体内代谢后，会产生带阳离子的酸根，使体 液呈现酸性。大豆、绿豆、水果、海带、牛奶、蔬菜等含钾、钠、 钙、镁等元素，在人体内代谢后则生成带阴离子的碱性氧化物， 会使体液呈现碱性。如果酸性食物食用过多，就会使运动员的 血液呈酸性，这不仅会增加体内钙、镁的消耗，易引起疲劳， 而且还会使血液的黏滞度增高，对运动是极为不利的。因此运 动员饮食要求酸碱相对平衡，酸碱食物要合理搭配。

(3)应避免高脂肪食物或含膳食纤维多的粗粮，避免产气 或延缓胃排空时间，并少食或不食辛辣或过甜的浓缩糖类，减 少对胃肠道的刺激。

(4)还应注意饮食与运动的时间，饭后不能立即运动，运 动后不能立即进食，也不要吃了便睡。这样对肠胃不利，还影响消化吸收，易感染疾病。 

(5)切忌空腹跑心类的食品。根据我国的饮食整体概况而言，运动员饮食量足够多甚至 过多，但是饮食营养并不均衡，如肉类、动物性脂肪偏多，而 蔬菜水果少。因此运动员应注意以上饮食禁忌，不仅要均衡营养， 更要少食多餐，注重质与量并存。

第一次参加马拉松，可以尽量选择本地赛事，以避开饮食习惯和作息被打乱。如果真的要去外地比赛，可以带一些自己常吃的面包、麦片、能量棒等，作为补充，提高饮食质量。外出吃饭，选择干净的馆子，撸串什么的就放在赛后吧，避免因为胡吃海喝而造成肠胃不适。长距离跑步会流失大量的水分，因此从赛前两天，就要开始多喝水，储备水分。确保尿液呈无色或浅黄。在这一阶段，要多吃精细碳水，限制高纤维、不易消化的食物，如大豆，带麸皮的麦片以及一些高纤维的蔬菜，如芹菜、西蓝花，以免肠胃胀气，跑步时出现排便烦恼。一定要好好休息，不要吃太饱，补充水分。高碳水化合物、适量脂肪和蛋白质的饮食，会让你体内的糖原储存量在这天结束时达到最高峰。少吃多餐，可以加几顿平时不敢吃的高热量小点心。当然，更要注意食品卫生，也不要尝试从来没吃过的食物，临门一脚要踢好。

以一名备赛全马的330选手为例，赛前倒数三、四周的训练强度大概会是这样：每周一次70分钟轻松跑，一次45分钟间歇跑，一次60分钟配速跑，一次150分钟长距离慢跑，一周两次阻力练习。那么，根据你的体重和训练强度，来评估每天的热量需求：每公斤体重消耗38-58大卡的热量，一个70公斤的选手大概需要每天摄入2660-4060大卡。再看饮食结构：每天碳水化合物的摄入量至少要占到总热量的60%，脂肪摄入量在20%-25%之间，蛋白质摄入量为15%-20%。所以，平时可以多吃面食、麦片粥等易于消化的食物，按比例搭配鱼肉、鸡肉、牛肉等，同时补充优质油脂，比如坚果、花生酱、深海鱼等。可以适量煎一些鱼块、鸡块，不要完全吃水煮菜，油脂并不那么可怕。

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