腹部出现赘肉,卷腹和慢跑瘦腹效果怎样?

来自:志趣爱好    更新日期:早些时候
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科学技术是第一生产力,我是清晨碳水。

腹部脂肪一直以来几乎是所有减脂人群都想减去的部位,不仅仅是影响美观,而且由于多余腹部脂肪的存在还严重威胁着人体的健康水平。所以,很多人想了很多的办法来"打击"腹部脂肪,但最终的效果都不怎么理想。个中原因,有的是受先前一些减肥思路的影响采用了不合理的运动方式,也有一些对于运动科学知识的不了解,更有一些小伙伴一说减脂就想当然的来进行,这些都是导致了最后腹部脂肪依然"顽固"的原因。今天的话题就总结了坊间关于腹部脂肪的一些传言,来集中"消灭"一波,从而今后让大家减腹部脂肪时更加高效,至少不能再走"弯路"。

首先说明一点,任何活动或者运动都是可以减腹部脂肪的,只是程度与比例不同。而文中说的只是高效率的针对腹部脂肪的减少。

废话不多说,直接进入主题。

传言一:肚子大没关系,只要体重数字好看即可



体重数字对于很多女性来说,是一种心结。大概率是除了自己之外并没有人在意,但不知为什么如此在意体重数字。即使是减脂时,瘦体重流失或者脂肪不掉,只要体重下来了,也依然乐此不疲。从科学的角度来说,肚子大意味着腹部脂肪多,而腹部脂肪,特别是内脏脂肪与人体的更多的血糖问题、胰岛素抵抗、慢性病的产生以及心血管疾病等问题都有着不可分割的关系。体重数字可能重要,但更为关键的是体脂率与腰臀比的数字,以及身体成分的改变。减脂时,也应该科学且现实的设定目标值,体脂率与腰臀比为主体重为辅,这样的减脂才是更有意义的。当然你如果是超级肥胖人群,无论如此,体重先降下来也是意义非凡。因此,减脂时,出发的方向很重要,目标决定了最终的形体与身体成分,减脂时要记住这句话。

传言二:只要有热量亏空,就可以减腹部脂肪



可能太多的小伙伴,只是简单的认为只要有热量亏空就会减肥,同样也能够减去腹部脂肪。但是往往事与愿违。很多人单纯通过不合理的饮食来减脂,最终瘦体重流失还是比较厉害的。有热量缺口可以减重,但是脂肪真正减去多少,不好说。这是为何?可能原因有两点:一是热量缺口过大后,人体会产生自我保护机制,进而摄入的热量会大部分会储存起来以备人体的不时之需,而不会主动消耗掉。这是因为先前的热量不足,给人体带来了危机感。二是没有运动的减脂,效率是比较低,而且身体先瘦的位置大多也是四肢与躯干优先,而腹部脂肪却有点纹丝不动的意思。是不是很多同学,即使运动了体重下降了也瘦了,但是腹部脂肪依然顽固,特别是下腹部的脂肪。原因就是在于不合理的输入导致了不理想的输出。要想减去腹部脂肪,在饮食与运动的选择上,并非那么随意。

传言三:慢跑与卷腹可以减腹部脂肪



你的身边有因为慢跑或者卷腹把腹部脂肪减下来的吗?我想可能有,但是很少很少。原因就在于这两种运动形式,并不能很高效的刺激腹部脂肪的分解。我们说脂肪的分解受儿茶酚胺类激素的影响最大,而脂肪细胞的表面又有两种儿茶酚胺的受体:α受体和β受体。当我们减脂时,β受体是可以帮助我们体内脂肪减少的受体,促进脂肪分解;而α受体则不那么友好,通常具有相反的作用,会阻止脂肪分解,或者说是脂肪分解难度比较大。而我们人体由于遗传或基因的因素,四肢与躯干位置β受体占比例是较大的,因而脂肪更容易动员,但腹部区域通常具有较高的α/β受体比率,因而也是脂肪比较难以分解的原因之一。



因此,要想高效率分解腹部脂肪,则需要最大化儿茶酚胺类激素。而传统的慢跑与卷腹这些动作,强度都相对比较小,并不能很好的刺激身体产生儿茶酚胺类激素。因而对于腹部脂肪的分解并不是那么理想,反之,长时间的有氧运动可能还会增加压力荷尔蒙皮质醇,这实际上是一种会让腹部脂肪增加的人体激素。同时,低强度长时间的有氧还倾向于人体瘦体重的流失,并不利于代谢率的维持。而卷腹由于强度低消耗小,并不会带给人体更多的消耗,这种动作类型远不如复合动作对于人体热量消耗的多,如深蹲、硬拉与推举等动作,同时复合动作还有着更高比例的利用人体核心的概率,因而也是对于腹部脂肪的一种刺激。

传言四:不摄入脂肪是减腹部脂肪的好策略



吃脂肪减脂肪是有可能的,前提是要吃对脂肪。摄入脂肪也不是肚腩的敌人。对于大多数小伙伴来说,腹部脂肪的形成是精细碳水与久坐少动的组合。随着时间的推移,过多的碳水化合物摄入会增强胰岛素抵抗的概率,而胰岛素抵抗则可直接促进腹部脂肪的增加,特别是内脏脂肪。而饮食中的有益脂肪,单不饱和脂肪酸,如橄榄油,坚果和蛋黄中的脂肪,则可以抑制身体炎症,改善胰岛素敏感性,从而间接的帮助您减脂。地中海饮食就是一个很好的例子,适量的脂肪摄入,对于身体健康起到了促进的作用。而很多同学减脂时不敢摄入脂肪,其实是与科学知识相偏离的。

传言五:饮食运动做好了,腹部脂肪就一定减得下来



很多同学,觉得自己饮食与运动做好了,就一定会减脂成功,当然腰围更会有所改善。但事实上,如果你日常生活中的压力处理不好的话,特别是慢性压力,则饮食与运动很难发挥相应的作用。我们说慢性压力产生时,身体会产生一种叫皮质醇的激素,这种激素在长时间的过量分泌状态下会使得人体产生向心性的肥胖。这也就是为什么很多长期处于压力中的人们,如加班,熬夜,精神状态不好等,腰围变大的原因之一。换句话说,压力处理好了,饮食与运动事半功倍。因此,减肚腩时,也请不要忽略压力激素对于人体的影响,而这种无形的因素,会使得很多人在减脂时忽略掉。

如何高效减腹部脂肪呢?

说了那么多,那么如何高效的减腹部脂肪呢?

饮食上

饮食上来说,要做到全面的膳食均衡,虽然减脂要依赖热量缺口,但是离开了膳食均衡,那么即使减下来了,反弹概率还是比较大的。典型的操作就是少吃多运动或者节食等。膳食均衡要做到:



碳水化合物要以复合碳水主为,精细碳水为辅。整体摄入比例占到全天热量的45~55%左右。蛋白质是很多减脂人群并不重视的食物,但蛋白质在减脂过程中的重要性还非常的高,不仅可以提供饱腹感,还有着维持瘦体重与代谢率的功能。建议整体摄入比例占全天热量的25~30%左右,且全天的蛋白质摄入量建议分4~6次摄入。脂肪刚才说了,一定要摄入而且比例还不能少,通常建议在20~30%左右的比例。总之,减脂时,什么都得吃,什么都不能少。蔬菜多吃吃,可以提供膳食纤维增加饱腹感,每天至少500g以上,而水果要适量,过多的果糖对于身体健康也是不利的,一般来说,一天1~2个拳头体积那么大小的量即可。



饮食中尽量减少的是什么呢?精细碳水适量减少,深加工食品与不健康的食物尽量少吃或者不吃,远离烟酒,特别是酒精是腹部脂肪的有力支持者。同时,饮食上尽量做到规律。尽量不要熬夜吧,其实很多时候也是身不由已的事情。但是减少久坐少动,是可以做到的。工作每20分钟起来活动一下,实在记不住,定上闹钟到点提醒。能做到间隔时间起来活动的话,腹部脂肪就会改善不少。但即使这么简单的事情,依然很难做到,不是吗?

运动上



运动上这个事情,虽然高强度训练对于腹部脂肪的减少作用明显,但同时也不是所有的人群初期都适合高强度运动的。循序渐进,根据个人状态与体能慢慢过渡到高强度训练是相对可以的。一般来说,有运动基础的且在确认安全的前提下,可以进行举重、冲刺跑等高强度运动。而对于没有运动经验的人群来说,则更推荐力量训练来进行脂肪的消耗。这两种运动都可以很大程度上刺激儿茶酚胺类激素的分泌,从而更多的精准打击腹部脂肪。

高强度训练方案



  • 热身3~5分钟
  • 15~20秒全力冲刺跑
  • 慢跑120秒左右
  • ……
  • 这个过程持续6~8组左右即可
  • 冲刺跑后进行拉伸放松

力量训练



  • 大肌肉群复合运动,如硬拉,深蹲,抓举,爆发力训练,壶铃摇摆,挺举,抓举等。
  • 高负荷(85%~95% 1RM)
  • 中高强度训练量,通过多组或者多种训练动作来完成。
  • 短时间休息(30~60秒)

其他



如果您是肥胖比较严重或者体能比较差的同学,刚开始只要能坚持运动即可。唯一的一个标准就是在自己现有的能力范围内做最困难的事情,别让自己太轻松就好。随着时间的推移,体能与运动技巧都会增加,那时再尝试高强度运动或高负荷的力量训练等。

以上,再次强调一遍,运动前进行身体评估,循序渐进的开展相关运动,切记安全第一。

写在最后



减脂并不复杂,但是也没有那么简单。如果按照人云亦云的减脂思路去减肥,那么大概率减脂失败的概率大。腹部脂肪有其自身的特点,因而也应该知道了解其特点后再进行相关的操作。懂得的运动科学知识越多,也就越有利于自身目标的实现。越努力越幸运,大家加油,共勉。



可以瘦肚子赘肉。卷腹可以瘦肚子,慢跑瘦小腿肌肉,不过这需要长期坚持才能有效果。

如果想减掉腹部脂肪和多余的脂肪,做腹部翻滚和慢跑是不够的。需要做的是全身肌肉的阻抗运动。通过阻力训练,可以增加身体各肌群的含量。肌肉的含量越高,人体每天的基本代谢率就越高,基本代谢率越高,消耗的热量就越多,从而消耗更多的脂肪。

两者效果都不错。但是卷腹会更胜一筹。主要是为了锻炼腹部的赘肉,那肯定是要让腹部运动起来。卷腹就是一种非常不错的方式。


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