如何提高新妈妈的睡眠质量？

~ 方法1、跟随宝宝的休息规律
　　一般情况下，婴儿每天大概要睡 15个小时，而成人只需要睡眠 8小时。所以，当宝宝睡觉的时候，不要管什么时间，如果新妈妈感觉疲劳，都可以躺下来休息。不要小看这些短短的休息时间，它也能让你保持充足的精力。
　　方法2、睡前做点放松活动
　　在睡前的半小时里，不要忙碌着给宝宝准备这个，准备那个，新妈妈要知道，自己没有充足的睡眠就会影响身体健康，而没有健康又怎么能好好照顾宝宝呢，所以，睡前半小时里做点轻松的事情，譬如看看书、听听音乐、给自己做做按摩、敷一片面膜，这都是可以使身心放松的方法，而且更利于睡眠。
　　方法3、让丈夫多行动
　　让丈夫分担夜里喂奶的责任——如果你是喂母乳的话虽然有点困难，但并不是完全没有可能。你可以借助吸乳器以便丈夫可以在半夜分担喂奶的责任。如果这种方法行不通的话，你可以让丈夫在孩子只是需要抚慰的时候去照看孩子。
　　方法4、适量锻炼
　　适量的运动有助于睡眠，而且还能提高睡眠质量。睡前最佳的锻炼时间是睡前 3小时左右，这既不会使人太过兴奋，又能使人安然入睡。另外，应保证每天有半小时以上的运动时间，这样才会有效果。
　　温馨提示：
　　一、有助于新妈妈睡眠质量的小细节
　　1、月子里新妈妈睡前不吃甜食。甜食很容易让人感到激动、兴奋，因此新妈妈在睡觉之前最好不要吃巧克力、甜点及喝饮料等。新妈妈可以喝一点白粥或红酒以起到暖身、暖胃、催眠的功效。
　　2、卧室的灯光对睡眠也很重要，舒适的灯光可以调节新妈妈的情绪而有助于睡眠。新妈妈可以为自己营造一个温馨、舒适的月子环境，在睡前将卧室中的其他的灯都关掉而只保留一个台灯或壁灯，灯光最好采用暖色调，其中暖黄色效果会比较好。
　　3、月子里新妈妈可以在睡前40分钟喝一杯温开水或热牛奶，这样可以起到镇静、催眠的功效。还可以在睡前洗个热水澡来让自己的身心得到充分的休息。
　　二、月子里能提高新妈妈睡眠质量的食物
　　1、富含B 族维生素的食物。B 族维生素中的维生素B12、B6、B2 以及叶酸等都有助于改善新妈妈的睡眠质量。富含B 族维生素的食物有全麦食品、绿色蔬菜、猪肉、牛奶、牛肉、蛋类、花生等，月子饮食中加入这些食物，可以帮助新妈妈有效改善睡眠情况。
　　2、富含色胺酸的食物。色胺酸被人们称为天然的安眠药，因为它是大脑制造血清素的原料，能让人的脑神经得到充分的放松，并使人心情愉快，从而减少神经活动而引起睡意。富含色氨酸的食物有水果，其中香蕉的色胺酸含量最高;坚果，其中以南瓜子、葵花子、芝麻为首选;豆类及豆制品，其中豆腐、黄豆的含量较高;鱼、肉、奶类食物中也含有丰富的色胺酸。
　　3、富含钙的食物。这类食物有安定神经和改善睡眠的作用，如果新妈妈的钙质摄取不足，就非常容易出现失眠以及肌肉酸痛等症状。含钙丰富的食物有牛奶、芝麻、豆类等。
　　三、月子里能提高新妈妈睡眠质量的卧床姿势
　　产后子宫、脏器、膈肌要恢复到原来的位置，而且子宫要排除恶露，所以产妇卧床休息必须讲究姿势、方法。
　　月子里，产妇需要卧床休息，卧床休息分平卧、侧卧、仰卧、伏卧、半坐卧、随意卧等。
　　中医十分重视产后卧床休息的姿势及其养神的方法，主张分娩完毕，不能立即上床睡卧，应先闭目养神，稍坐片刻，再上床背靠被褥，竖足屈膝，呈半坐卧状态，不可骤然睡到平卧。如此半坐卧3天（指白天）后，平卧、侧卧、仰卧皆可。
　　闭目养神的目的在于消除分娩时的紧张情绪，安定神志，解除疲劳。半坐卧有助于气血下行、气息下达，利于排除恶露，使膈肌下降，子宫及脏器恢复到原来的位置。
　　另外，在半坐卧的同时，还需用手轻轻地揉按腹部。
　　具体方法是：
　　以两手掌从心下擀至脐部，在脐部停留作旋转式揉按片刻，再下擀至小腹，又做旋转式揉按，揉按时间应比在脐部稍长。如此反复，揉按10余次，每日2～3次，可使恶露、淤血排出，还可避免产后腹痛，产后子宫出血，以帮助子宫复位。
　　新妈们要掌握这些能提升睡眠质量的小方法，并且配以能提升睡眠质量的饮食和睡觉姿势，相信新妈很快就能睡得安稳睡得踏实了。

新妈妈的睡眠质量对于她们的身体恢复和照顾宝宝至关重要。在应对新生儿的需求和照料时，很多妈妈会经历睡眠不足和质量下降的问题。有一些方法可以帮助新妈妈提高睡眠质量，确保她们获得充分的休息。
保持舒适的睡眠环境是提高睡眠质量的关键。为了创造一个良好的睡眠环境，新妈妈可以选择柔软舒适的床垫和枕头，确保房间温度适宜、通风良好，并避免吵闹的声音和强烈的光线。保持卧室整洁干净也有助于提升睡眠质量。
建立健康的睡眠习惯对于新妈妈来说很重要。尽量固定每天的入睡时间和起床时间，养成规律的作息习惯。在睡前放松自己，可以尝试一些放松技巧，如温水泡脚、深呼吸或冥想等。避免在睡前过度兴奋或紧张，限制咖啡因和大量液体的摄入也是保证睡眠的重要因素。
新妈妈可以考虑与伴侣分担照顾宝宝的责任，特别是夜间喂养和携带。将照顾宝宝的任务合理地分配给伴侣可以减轻新妈妈的负担，使她们能够有更多的时间休息和放松。如果条件允许，可以请家人或朋友帮忙照看宝宝，给自己一些私人空间来休息。
除此之外，新妈妈还可以考虑通过改变饮食习惯来提高睡眠质量。避免食用辛辣、油腻和刺激性食物，尤其是在晚餐时。选择一些富含镁和维生素B6的食物，如坚果、花椰菜和鳕鱼等，有助于促进睡眠。
规律的运动也对改善睡眠质量十分重要。适当的锻炼可以帮助新妈妈放松身心，减少焦虑和压力。应该注意避免在睡前进行剧烈的运动，因为这可能会增加兴奋和难以入睡。
如果新妈妈尝试了上述方法仍然无法改善睡眠质量，她们应该及时寻求医生的建议。医生可能会根据具体情况提供一些专业的建议和治疗方法，以确保新妈妈能够获得良好的睡眠。
提高新妈妈的睡眠质量是很重要的。通过创造舒适的睡眠环境、建立健康的睡眠习惯、分担照顾宝宝的责任、调整饮食和进行适当的运动等多种方式，新妈妈可以改善她们的睡眠质量，并确保自己得到足够的休息和恢复。

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