长跑（5000米及以上距离）特长生请进！！想请教几个专业的问题。

怎样训练5000米长跑~

一，食物
首先，想要在5000米跑步的时候跑得更加快，你应该要注意自己的食物的摄入，就是在你决定要跑步之前应该要提早一到两个小时把你的早餐或者午餐或者晚餐先安排好，然后尽快的食用，不然的话，它积累在你的胃部会影响消化，甚至会让你没有这么充足的动力去让你跑得更快。
所以，你也应该要注意这一点对于食物的选择，如果你单纯的吃一些粥的话，可能很容易就消化，但是也没有什么营养，适当的搭配一些蔬菜水果和碳水化合物，以及蛋白质，这样也是非常重要的，它们能够给你供应一定的能量。
二，葡萄糖
5000米跑想要跑的快，你也应该要注意一下你的葡萄糖的供应。
平时应该要尽量的为自己准备一些葡萄糖，在开跑之前应该适当的喝一些，并且如果在跑步过程中感觉到疲惫的话，也可以请身边陪跑的小伙伴为你准备一些葡萄糖，这样也是能够在一定程度上为你提供这种能量的。而且也能够补充一定的水分，但是不宜太多，不然的话也会让你产生一定的负担。

三，热身
5000米跑，想要跑得快的话，那么就应该要注意热身了，热身是一个非常关键的环节，特别是一些平时没有什么健身基础的小伙伴来说，更是如此。如果你不充足的热身的话，在运动的过程中是非常容易发生意外的，这也是大多数人不愿意看到的情形，所以对于这个你也应该要适当的运动以及热身。
起码应该做一些准备运动15分钟或者是20分钟。这样你的身体会更加适应之后的5000米的奔跑。

四，加速跑的时间
5000米跑的时候想要跑得更快，应该要注意自己加速跑的时间，在跑5000米的时候会有一个冲刺的阶段，在这个冲刺的阶段里面，你应该要积蓄自己的能量跑出去，不然的话可能就会落后于别人。所以在这个过程中要判断你应该什么时候加速跑，这也是非常重要的。
通常如果一些体力比较好的人在最后的1000米就应该快速跑了，但是如果你的体力不太好的话，你应该要根据自己的实际情况来判断了。

五，紧跟目标
5000米跑的时候想要跑得更快，应该要紧跟着自己的目标，你可能不是很优秀，但是你可以尽量找一个优秀的目标，紧跟着她，然后可能在这一个过程中，你就会感觉到轻松，因为如果你拥有了一个目标之后，可能你跑的会更加有动力。

扩展资料:
长跑的注意事项
姿势:上身保持挺直——既不前倾,也不后仰——头部不要下垂或前冲,手臂应随跑步的节奏自然放松地摆动。步间距可自行确定,要确保舒适,不觉得累就行了。为充分发挥膝盖的作用,脚尖应该始终朝向跑步前进的方向。
呼吸:如果你是深深地从腹部吸气的话,那就对了。请注意:一定要有意识地呼气,以便已使用过的空气能确确实实地离开肺部。对于初学者而言,在试着这样做时往往感到很拘束,因而呼吸很浅。
另外,如果跑得太快,身体胸侧便于工作会产生刺痛感。因此,建议您好在跑步时,同时还能轻松娱乐。
跑步的时间:开始时,最好是跑一分钟,走一分钟——这样一共为15分钟;到第二、第三周时可以逐渐增加定额:跑走20分钟;到第四周时增加到30分钟。目标是:每周进行2~3小时的长跑运动,分在3~4天内完成。运动前的最佳训练便是做一些伸展运动。
参考资料:百度百科——5000米长跑

5000米长跑技巧：
一、起跑后要力争抢占有利位置。 鸣枪后立即跑出，应向跑道的内沿切线方向跑去，这样一个弯道会少跑3米多。适时加速、拉开，人多拥挤时可适当减速和换位。
二、靠近内突沿跑进，靠内侧跑。
三、合理调整好跑的节奏。 一般是跑二三步一呼气，跑二三步一吸气。随着跑速的加快和疲劳的出现，呼吸的频率也增加，可以采用跑一步一呼气，跑一步一吸气的方法。呼气应该有一定的深度，约占肺活量的三分之一，而且要着重呼气，只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸进氧气。
四、“极点”的处理 。由于内脏器官的惰性使氧气供应暂时落后于肌肉活动的需要，再加上肌肉活动产生大量代谢产物不能及时运走。因此，跑一段时间后，就会不同程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降，产生难于继续跑下去的感觉，称“极点”。极点是800米跑时一种正常生理现象，它的反应程度与训练水平高低、运动强度大小、准备活动是否充分等有密切关系。
训练水平高的考生，内脏器官和神经系统适应性强， “极点”现象出现得晚、程度轻、持续时间短。准备活动充分，能缓和“极点”的反应程度。当“极点”产生时，一定要以顽强的毅力坚持跑下去。要加强呼吸的深度，适当调整跑速，这样“极点”现象就会缓和， “第二次呼吸”也就出现了。
五、采用领跑、跟随跑还是变速跑。 领跑法：如果在你这一组感到自己实力是最强，那么你就用“领跑法”。 跟随法：如果觉得自己水平一般，你可以用“跟随法”，跟随跑时要用自己习惯的步长，这样可以放松省体力。 变速法：如果你平时训练水平较好，而且常用变速跑法，那么你就可以根据自己的速度感和节奏感，采用“变速跑”跑进。
六、顶风时最好跑在第二、三位。
七、合理分配体力 。一般情况第一圈不宜太快。
八、抢位和超越时必须注意安全和避免违规。
九、抢道与跑进路线 。不要在弯道上抢道超对手，否则你会在跑道外侧前进而多跑距离吃亏，应在跑完弯道进入直道时超越对手才有利。进入弯道后，尽量沿一道内侧跑进。
十、可在最后150～200米处进入冲刺跑 。开始前不要被对手拉下。冲刺时尽力加大摆臂动作，加快步频和加大步幅，以最快速度冲过终点，不要回顾旁人。
十一、冲过终点后尽快离开跑道，防止冲撞，以免受伤，不能马上就去坐下休息，停下后自己在慢慢的活动活动。

扩展资料：
跑前热身操：有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身，以防运动损伤。
热身步骤：a.两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节b.屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节c.交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节d.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带。
跑后要漫步：长跑后有的人立刻坐下来休息。教练提醒，跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。
参考资料：百度百科-长跑 （长距离跑）

第一 练长跑还是按时间跑比较好 我就是一次大约跑45分钟
第二 每个人跑圈的速度都不一样（当然这一点傻子都知道）我嘛训练时一圈要45秒左右
第三 步幅嘛 如果是跑5000的话 尽量迈大步 但注意不是跳着跑 没有什么专门的训练方法 平时注意 当然也可以练一下跨步跑
第四 我百米要12秒9 （唉，就是因为速度不行才进的长跑队）
第五 5000最好的时候一般在19分左右
PS;还有就是跑的时候尽量摆臂不要高过腰部 跑长跑是靠腿来带动手臂的 其实手臂不需要用劲

我是半业余吧，不过是练1500米的，成绩4分3秒
练体力的时候大概20圈（400米/圈塑胶）
平均每圈是1分27秒
步幅不大，我主要是跑节奏，由于摆臂有点放不开，主要练摆臂了
百米11秒9吧
5000米....初中的时候跑过...很久没跑过了

虽然不是很了解，但是我有一个体训队的朋友跟我说他们每天热身跑20圈，是200米的操场。热身完以后要压腿，踢腿。然后才开始正式训练。
要是你跑的比较困难的话，不妨先把目标定的小一点，然后依次每天增加运动量，渐渐的适应了就好了。
在跑步的时候一定要调整呼吸，最好是鼻子吸气，然后从嘴里吐出来。长距离跑步最好是刚开始冲一下，然后就慢慢跑，不要往前赶，5000米到最后一般都扛不住了，冲刺一定要在最后一圈才好。
貌似跑这么长的距离都有一个过渡期什么的，撑过去就跑得快了，我们体育老师说到最后还有停不下来的，不知道是不是真的，反正跑5000米一定要有毅力，而且就看你自己的啦~~我也不是专业的，但是希望对你有用哈。加油~

如果你在这方想有所成就，我只想跟你说，都是逼出来的。真心的，不是敷衍你。
我以前当过兵，才两年，特种部队。身体素质可以说一般吧。每天训练很辛苦，基本不间断的，又是在南方，天气很热。我刚去的时候400米1.10秒，这是我第一次，我一年以后可以跑56-58秒，而且很轻松。训练内容无非是早上起来5000米热身，4.3.2.1不停（400米-100米）不停的跑，老兵都不让你停的，完了交叉跳什么的，深蹲，再百米，折磨的不行，在叠被子，集合吃早饭，才开始的正式的训练。
训练中间每45分钟休息10分钟，跑400米，1.10及格，我刚好每次都能在所以幸运点。不行的，10分钟，让你跑3.4次。在接着训练，吃午饭前再来，4.3.2.1不停，弄的你不想吃午饭，吃完饭就开始体能训练，也就是俯卧撑、仰卧起坐、深蹲、交叉跳。做到3点，开始下午训练，也是和上午差不多，然后4点30分，全连集合全副武装5公里越野。一般都在22分钟以内算及格，当然你要这么想就错了。新兵基本都要20分钟以内，因为考核的时候，你要帮老兵扛枪的。所以你必须比别人有更多的体力。完了回来还有1个小时到6点吃饭，在体能训练，吃完饭，副业种田，天一黑，更加痛苦的日子来。体能训练做到12点。这就是完整的一天。
还有其他的更苦的我就不说了。我想用的我亲身经历告诉你，我以前在部队能跑18分-19分空跑，全副武装19分-20分，因为你跑习惯了，什么对你来说都不负担，我们部队传奇很多，就跑个5000米，有的老兵一边抽烟一边跑，有的肚子疼，去方便下，继续跑。

如果你能坚持，有个人逼你，你就能有所成就，因为训练的内容都是一样的。

你敢说刘翔很有天赋吗？没有，只是说他训练的时间比别人多，更加努力。只有比别人更努力，你才能和比人不一样。
希望能帮到你，这只是我的一些亲身体会。

我也不是专业的~但是有些经验来帮帮忙~希望对楼主有用。
①5000米~如果你有时间的话不要急着死练~那个也行的通~伤身体。
前面有人提到早上先做一些慢跑
然后再下午晚上每天努力跑一次~不要太拼命~但是每天要比前一天有进步~就算你每天比前一次进步10秒~一个月后也进步了有5分钟。即使你底子一般般原来跑23分钟~如此一来进19是没什么问题了（业余比赛中游水平有了）何况你一开始底子就好~那上升空间更大。
一开始很容易~一次可能能进步1-2分钟~但越到后面越难超越~这个就是贵在坚持。

②如果没时间了~又想快速提升~这个没办法~学野战部队方法吧~多跑~成天跑~用他们的话来说就是跑习惯了就不累了~天天跑尿血说
这个伤身体就不提了~如果想这样~千万注意注意营养跟上。

③再提一点~营养跟上科学补充这点很重要。

一圈45秒左右？几百米的圈子啊？
嘿嘿 200米

朋友你好。其实我中学时也练过中跑，但由于我当时百米太慢了，12秒5。800米拼了老命也没进2分03。现在我差不多能近十二秒了。我有一年多没跑步了，平时我不是很喜欢锻炼，现在的学校有运动会但因为没有体育生我不用练也能拿名次。但那对我没多大意义。我要锻炼是因为我们这里有个半程马拉松赛，我想拿个好名次。以前练时光跑速耐没跑过耐力，不懂怎么练长跑。现在我坚持了连个月，方法很单一，就是每天跑圈，而且我步幅很小。。
步幅小得话可以做做弓箭步和跨跳，应该会有帮助。其实步子小也没什么啊，本来跑长跑的就是注重体力和节奏的，我原来去比赛，看那些体校的跑长的，步子都很小的，但节奏很快很平均，体力也好。训练嘛.....建议你再练练速度，有时候比赛一开始会很快，速度不好跟不上就麻烦了，再有就是跑圈的时候戴个表记时....速度平均点，最后一两圈的时候提提速，练练最后冲刺也挺好。节奏可以跟别人的，但冲刺必须靠自己。这种比赛应该是后程越来越快吧，如果要练怎么跟别人的节奏，就多跑跑变速。这些都是自己的经验，希望能对你有帮助吧，好好练，要自信！

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