我13岁。我想训练手的力量和爆发力和出拳速度。谢谢，请给我制订一套方案，希望在3个月里有效果。

我13岁喜欢打篮球，爆发力还行，问下怎么提高速度，力量，弹跳。（我五年级）请为我制定一套训练方案。~

像这样啊 有一组一组的练习的 12个下蹲 10个俯卧撑 10个仰卧起坐 然后站起来 向上拼命的跳一下 这是一组 然后重复做 先做一段时间 然后再慢慢加大运动量 这个很有效 我就是这样练的
我要说一点 不能负重 你现在在长身体 负重会影响你的身高。

提升格斗运动中的出拳速度训练

　　提高出拳的速度是个综合性问题;
　　一 是你的出拳线路要正确.如直拳一定要两点一线.
　　二 是避免松弛现象.根据肌肉收缩的力学特点.肌肉不具备有完全的弹性.而且具有明显的时间效应.收缩时间越长,其收缩力与收缩速度就越下降.所以正确的出拳方法是拳将要打到目标的一刹那急握紧拳.
　　三 加强训练;1改善肌肉的协调性.2提高神经中枢的协调能力

　　一）上肢力量
　　搏击运动的上肢力量应重点发展、提高击打的力量及速度，使出拳凶狠，给对手造成威胁。
　　上肢力量训练主要是发展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。
　　1.常用的训练方法：
　　(1)持哑铃练习
　　哑铃推举 哑铃体前平举
　　哑铃前平举 哑铃俯立侧平举
　　哑铃扩胸 哑铃两臂交换摆动
　　哑铃侧平举 哑铃前臂屈伸
　　哑铃体前臂交换推 哑铃臂环绕
　　(2)徒手练习
　　*墙手倒立 *墙手侧立臂屈伸
　　俯卧撑 俯卧撑推起击掌
　　指卧撑 仰卧撑
　　(3)双人练习
　　a.牵拉：两人面对面站立，两腿前后分开，两人的同侧脚相对顶住，同一侧的手互握，两手同时用力牵拉对方，一方的脚离地为失败。
　　b.抗阻力臂屈伸：两人面对面站立，两手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸练习20次至30次。练习时两人的脚均不得离地。
　　c.推小车：练习者直接俯撑，身体挺直，同伴握其双脚跟抬起他的身体，做快速的双手撑地向前爬行练习，也可攀台阶。
　　(4)肋木练习
　　握肋木两臂屈伸 侧上举
　　前倒推起 水平静力支撑
　　(5)沙袋球和实心球练习
　　单手正面推掷球 单（双）手体前上抛球
　　单手侧向推掷球 双手向后抛球
　　单手肩上前甩球 双手侧抛球
　　(6)杠铃练习
　　单手上举 站立推举 提铃上举
　　斜上推举 颈后推举 直臂上举
　　前平举 坐推举 卧推举
　　上提杠铃 转动杠铃杆 俯卧扩胸
　　扩胸：双手各持一杠铃片，做直臂扩胸动作

两天一次力量训练，因为是拳击，腿部力量稍微少点。
大力量为：卧推，10-15次一组，6组，引体向上，个数你自己定，坚持6组，半蹲10一次一组，6组，微蹲15次一组，6组。杠铃训练不要勉强，以免伤腰，

小力量为：俯卧撑，20-30个一组，6组，仰卧起坐40个一组，6组，哑铃平举前推，坚持左右数量一致就行。还有一种，我简单形容一下：趴在地上，两手食指和拇指合成三角形，除拇指外，其余指头并拢。然后撑起上半身。腰部一下不动。20个一组，6组。

腿部肌肉训练，高抬腿30秒一组，6组，上楼梯（5-6楼最好），三阶一步的上，下楼一步一阶，速度越快越好。压一块杠铃片在大腿上，然后抬大腿。
每天坚持跳绳和跑步，提升素质。
适当加强腰部肌肉训练。

大力量一个星期一次，小力量一个星期两次，其余为素质训练和拳击训练。

差不多就这些吧，。效果绝对能出。

最好有个跆拳道的教练。
并且严加管教
每天自己也要多加练习，最好有哥对像。
……

每天左手疯狂打右手，右手疯狂打左手，然后两个手用力撞。攥拳头啊！

练力量的话 上肢力量靠推杠铃 举哑铃，引体向上，撑双杠
下肢力量蛙跳 跳绳

现在的你不适合高强度肌肉锻炼，特别是上身肌肉，这会影响你的身高的

我要简单点的。谢谢。你的太复杂。
简单就是这里
1 负重打拳。拿两个小哑铃，一定不要太重的。不断空挥拳，过一会儿就会很累，这样练耐力。

2 快速俯卧撑。稍微屈臂后马上弹起，尽可能迅速做俯卧撑，不需要下潜很深的那种标准俯卧撑。那种是练肌肉的美感，快速俯卧撑是练爆发力，打拳的速度。

每天练一个小时，很快就会有效果。

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我13岁。我想训练手的力量和爆发力和出拳速度。谢谢，请给我制订一套方案，希望在3个月里有效果。视频