本人男 23岁 身高184 体重85kg 求一套健康科学的健身房健身计划 具体到各种器械 谢谢
仿制我的吧!!我现在就是个肌肉小男哈哈!只要你用心练就一定能成功!一定要记得贵在坚持!切莫半途而废!
热身运动 大约10分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。
随意选择:跑步机、椭圆机、台阶器、单车等
力量运动
星期一,目标肌肉:胸,动作:平板杠铃卧推4组x8个、上斜哑铃卧推4组x10个、平板哑铃飞鸟:4组x12个、蝴蝶夹胸:4组x10个、器械飞鸟:4组x8个
星期二,目标肌肉:背,动作:高位下拉5组x10个、俯身杠铃划船5组x10个、单臂哑铃划船:4组x10个、直臂下压:3组x10个、山羊挺身:3组x20个
星期三,目标肌肉:肩,动作:杠铃颈前推举4组x8个、单臂哑铃侧平举3组x8个、俯身飞鸟:4组x8个、单臂哑铃前平举:3组x8个、斜板俯身哑铃后扬:5组x12个
星期四,目标肌肉:肱二 肱三,动作:哑铃交替弯举4组x8个、集中弯举4组x8个、斜板弯举3组x10个、窄距卧推4组x8个、反手颈后臂屈伸4组x8个、拉力器单臂下拉3组x10个
星期五,目标肌肉:腿,动作:自由深蹲4组x10个、45度倒蹬3组x10个、器械股二弯举5组x8个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x12个
星期六(单),目标肌肉:胸 腰腹,动作:双杠臂屈伸3组x力竭(能做就做)、俯卧撑3组x力竭、上斜哑铃飞鸟3组x10个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六(双),目标肌肉:背 腰腹,动作:引体向上3组x力竭(能做就做)、高位下拉2组x12个、坐姿器械水平划船3组x10个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日,休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟
你好,本人健身教练,推荐你一份适合比较适合你的计划
1:有氧训练计划:跑步.不要担心会跑瘦 (有利于你的心肺系统.提高你的
消化吸收.对增肌有益)
每周2-3次,每次20-30分钟,距离3-5公里
2:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)
建议你买一对可调哑铃(可以加减重量那种).固定重量的
哑铃 只能满足训练前期的需要,增肌需要大重量少次数的
训练刺激!
1. 跳绳热身10分钟
2. 伸展伸展
3. 哑铃练习 每周7次
第一天Legs腿部训练日
哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM
第二天Chest, Shonlde胸部训练
哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM
第三天Chest, Shonlde背部训练
哑铃单臂划船: 10-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 10-12RM
第四天 Back 肩部训练日
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM
第五天Arms2头训练日
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM
第六天Arms3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM
第七天腹训练日
仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM
(以上动作组间休息60-90秒.动作之间休息90-160秒)
(动作的图解和视频,百度可以查到!!!)
3:男性增肌饮食计划(参考)
早餐8:00,酸奶或牛奶250ml ,蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包,鸡蛋4个(两全蛋,两蛋白)
加餐10:00,面包两片,橙汁一杯
午餐12:00,主食150g,红色肉类200g,蔬菜200g,水果适量
加餐14:30,蛋白两个,香蕉一根,牛奶200ml
训练16:00,
晚餐18:00,主食100g,白色肉类200g,蔬菜200g,水果适量
注:高蛋白,低脂肪,碳水化合物充足。维生素,矿物质适量,多饮
水。
健美食品:粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬
菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋(去蛋黄)
你的标准体重为79KG 85-79=6KG 你需要减掉的重量
你体质指数为25 健康为21-22 需要改善体脂百分比
有氧运动 每周3-5次 跑步机40-60分钟 强度达到可以和身边人说话 稍稍费力的感觉 (保持你的体脂百分比)
抗阻力训练: 二头:杠铃弯举-六组-每组6-12下-重量65%RM-85%RM
三头:正握杠铃上举-
腹部:斜板仰卧起坐-六组-自身重量-20下起步 最后两组竭力
背肌:下拉-六组-每组6-12下-重量65%RM-85%RM
胸肌:卧推-四组-每组6-12下-重量65%RM-85%RM
仰卧飞鸟-二组-每组6-12下-重量65%RM-85%RM
蝴蝶夹胸-二组-每组6-12下-重量65%RM-85%RM
三角:肩上推-4组-每组6-12下-重量65%RM-85%RM
哑铃侧举-二组-每组6-12下-重量65%RM-85%RM
大腿:杠铃蹲举-4组-每组6-12下-重量65%RM-85%RM
腿举-3组-每组6-12下-重量65%RM-85%RM
(这两个一起来做)
大腿内收肌器械+大腿外收肌器械=6组-每组6-12下-重量65%RM-85%RM
小腿:机械提钟+坐位机械提钟=6组-每组6-12下-重量65%RM-85%RM
(这四个动作一天做)
你在练下体的这天做2-3组俯卧撑 目标40个 在练上体的这天做2-3组高抬腿 目标一分钟一条腿80下
饮食:建议买个蛋白粉 运动时候就饮用 蛋白粉有个勺子 两勺用温水冲 买个800毫升的那样的大杯子 冲一杯 你要是冲弄了 一股那样味道 可难喝了
每日5顿餐 早上 鸡蛋清 脱脂牛奶 全麦面包 一样不能少 10点左右 全麦面包+水果 中午 禁止食用猪肉 土豆 还有油腻和煎炸食品 最好是 鸡胸脯肉 牛肉 青菜 米饭 下午2.3点 全麦面包+水果 晚上 青菜 米饭 最好食用橄榄油炒菜 少食多餐 每天两勺蛋白粉
一天就做一个部位的项目就可以了 做多了 身体承受不住 睡眠12点之前睡觉 最好10点前睡觉 一定要保持8小时左右的睡眠 练一天休一天 训练时要用倒金字塔法则 比如杠铃弯举 第一组10磅10个 第二组10磅11 个 或者 第一组10磅10个 第二组15磅10个这样的方法 具体怎么安排重量你自己按照强度来设计 差不多了....又问题 [email protected] 欢迎随时提问
参加健身俱乐部应该有教练指导方法的,饮食去医院咨询营养师.
每天慢跑2小时即可。
本人男 23岁 身高184 体重85kg 求一套健康科学的健身房健身计划 具体到各种器械 谢谢视频
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