183cm 65kg的男生，在校大学生，怎么才能练得壮一点，请给出饮食跟简便训练方法，要胸肌跟腹肌！！！！
你好！
把我表弟去年的计划告诉你希望对你有帮助。
表弟17周 身高176 体重130斤 2009年时候
今年18 身高183 体重126斤 2010年
男孩这个年龄段正是长身体最快的时候，所以不能节食是真的。
有句话“吃肥了，跑瘦了”顾名思义就是吃胖了，运动量大也会瘦的。
前提每天必须2杯牛奶，袋装的一代。吃点钙片，这个是长身体最需要的了。
下面你每天可以大概这样做。
1、早晨起床喝一杯凉白开，不管你渴不渴都要喝，冲刷你的肠道去病菌。
2、早晨必须晨练，散步半小时（我表弟去年上补习班每天早晨不行到学校半小时）也可以慢跑，记住是慢跑。
3、早餐要营养，每天一个鸡蛋，主食可以选择面包，馒头，咸菜。必须吃饱。
4、上午10点左右可以吃点蔬菜，例如西红柿，黄瓜。
5.中午吃饭不要吃的过饱，差不多就行，不要吃的太油腻，最好多吃蔬菜，鱼类也可以，猪肉还是少吃点吧，牛羊肉可以吃。这个不用过分要求必须吃什么，看条件，你要在外面就可以随便点，在家自己不会做可以以蔬菜为主。
6、下午2点到3点吃水果，这时候是维生素吸收的最好时间，营养专家也论证过。
7、 4点左右开始运动，跳绳10分钟，打篮球，羽毛球，自己蹦跳（纵身跳）在半个小时最好。
8、晚上最好就不要吃面食了，如果很饿，可以吃一个全麦面包，超市有卖也很便宜。吃点水果蔬菜，如果吃不下可以做点凉菜吃食吃菜，拍黄瓜，拌生菜，油麦等都可以，水煮也可以。
9、6点以后最好不要吃东西了。水果少量也可以。8点左右运动40分钟，可以在网上查查。10点睡觉。
这个因该很简单，贵在坚持，加油。
多吃牛肉 鸡肉 鸡蛋 喝牛奶,多吃高蛋白的食物~!
既然没有器材,就在家做俯卧撑,每组15-20个,做5-6组..千万别天天做,每隔2-3天做一次.因为肌肉需要一个生长期~!这样做效果不会比去健身房效果差~! 如果有条件,最好是能再用哑铃做些练习,可以巩固锻炼效果~!
把脚放到桌子上或者床上，手放地上做俯卧撑（锻炼胸大肌及胸上肌）--25个一组，连续4组，每组之间休息2分钟。（做俯卧撑的时候可以将手放到椅子上，使上身和地面有一定距离，下沉的时候尽量展开胸大肌，使其充分扩张，起身的时候快速起身使胸肌收缩充血。
家里有哑铃的话，躺在床上做飞鸟（锻炼胸大肌）--50个一组，连续4组，每组之间休息1分钟。---哑铃越沉越好!
你按照我的方法，2个月保证你会有漂亮的胸肌轮廓，要是能继续坚持1年左右，你的胸肌就会很厚实。
腹肌一般有8块，最初的6块利用仰卧起坐坚持锻炼很快就能显现。但是下面的2块属于下腹肌，仰卧起坐不能使其发力，因此悬垂举腿是最好的训练方法。
三个练习：
仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。
许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。
垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。
动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。
如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。
坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。
控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。
许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。
练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。
我给你的这3个动作，你要保证每天至少做2个，每个动作都以极限为一组，连续4组，每组间隔一分钟。一个月就能有很完美的腹肌。
饮食上，多喝白水或果汁，多吃瘦肉，（土豆、地瓜等高淀粉的食物也要多吃），每天4个煮鸡蛋（只吃蛋清）。
祝你早日成功。
一，胸肌------哑铃飞鸟，每组八到十个，第一天一组，第二天二组，以此类推，逐天增加，一周左右，然后以自已体力来感觉，每天做的组数，每次做之前一定要充分煅炼三角肌，以免在做飞鸟时三角肌成为主动肌每隔两到三天做完后四十分钟左右食用含有蛋白质类食物，如鱼类，蛋类等，有虾的话更好，一周食用最多不过四次，坚持此法一个月就会有初见端倪，两个月成型，三个月左右可以得到你要的
二，腹肌-------抱臂仰卧起坐，双手放松，交叉抱于胸前，手放在肩上，全身不要用力，只用腹肌
做时自然呼吸，一组十个到二十个，视自身而定，每天循序增加组数，以身体能受为主
仰卧起坐主练肚脐以上肌肉，要是会练的话，也可以把肚脐以下的肌肉练的很好，要是不好把握自已肌肉的力道，练肚脐以下的，就用跑步，女生也可以以此瘦腰身
回答跑步游泳的坑爹呢，楼主这身材是消瘦型的，要练得是肌肉，做有氧有毛用啊，不懂不要来害人好吗？
胸肌，卧推，夹胸，没器械条件的，撑俯卧撑，每组做到极限，每天至少做3组。
腹肌，仰卧抬腿，仰卧起坐，同样做到极限，至少3组每天。
饮食方面，多使用高蛋白的肉类，有条件的补充一些乳清蛋白粉。少吃高脂肪食物
俯卧撑与仰卧起坐就最简便与很有效果的，哥没什么钱可去健身房，从高中到现在都只用这两动作，大一时已有不少美女在偷偷评论我的胸大肌与六块腹肌啦，呵呵。我介绍这两个动给很多人，个个只要持之以恒，不出两个月，马上有效。希望能帮到你。
多吃肉，有条件每天进行游泳和跑步锻炼，锻炼哪种方试不重要，执行力才重要
183cm 65kg的男生，在校大学生，怎么才能练得壮一点，请给出饮食跟简便训练方法，要胸肌跟腹肌！！！！视频
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