如何正确的做引体向上？

如何正确练引体向上~

给你搜了一些，我觉得还不错嘛。能帮上忙最好啦！还有一些哑铃练习的方法，看看吧！
引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课，也是衡量个体力量素质的一个重要标准。引体向上——作用于中背部（背阔肌）徒手即可练习的动作，注意保持正确姿势：（1）起始姿势——两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。（2）动作过程——用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。（3）呼吸方法——将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。（4）注意要点——上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。健美运动里的引体向上，名称虽然相同，但训练目的与动作方式大相径庭。首先，健美运动中的引体向上追求的是质量而非数量。当然并非说故意减少次数，而是因为要完成高质量的引体向上，你就不可能做太高的次数。其次，动作不太相同。健美的目的是更好的刺激肌肉，而非完成动作，动作只是手段。所以引体向上的动作只粗略分为宽握中握窄握，颈前颈后等。真正标准的动作要靠自己的感觉来定，因为每人骨架结构不同，训练时感觉也不一样，只有通过自己的长期训练和领悟，找准刺激自己特定部位最好的方法。但是有一点对大家都一样，就是训练时要找到背部发力的感觉，这非常重要。记住不是胳膊，而是感觉背部发力带动胳膊。想培养出这种感觉，建议先轻重量练练单手划船。其他的没什么好说的，就是腿要盘起来，方便保护，也减少借力。引体向上的技巧与锻炼准备动作： 1） 跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。2） 保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。训练动作： 3） 缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。4） 慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。5） 重复上述动作，直至完成一组练习。动作要领： • 保持身体挺直而稳定；你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。
双手正握单杠，握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈。向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩3-5秒钟，使背肌充分收紧。然后用2-3秒钟缓慢回落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，呼气。重复练习。

注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。

当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。

当引体向上次数超过12次／组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。

有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯·吉龙达所说，“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。”

通过顶峰收缩来加强神经；中动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。

你在练身上其他部位肌肉时，如遇到同样的情况，也可运用顶峰收缩法来进行突破。我想，只要按规范认真去练，奇迹也会在你身上出现。


哑铃训练计划

四周训练课程的理论基础是重量的不断增加:换句话说,你每周每次举起的重量在一点一点的增加而次数在减少.第一周你可以每组做10次,第二和第三周每组做8次,第四周每组做6次.为了增强力量,举起的重量要足以使你每组的最后两次都感到吃力,但却不至于使你的动作变形.根据你的体力,以每周都能多举起5至15磅的重量为目标..

每周举三次,每次做完休息一天.星期一和星期五做运动一,星期三做运动二.为了延长这项运动,要不断增加重量,像上面描述的那样循环做.每练习十周后,都要用1到2周的时间来恢复.

每次练习之前,最好根据你的喜好先做5至10分钟轻微的有氧运动(最好能使你的上半身和下半身都能得到锻炼的运动).练习结束后,伸展用到的主要肌肉(见43页).

26页图:这项练习会给你一个你喜欢的强壮的身体

练习一:星期一和星期五

1. 用杠铃做蹲下起. 将杠铃放在支架上,站在杠铃前,让杠铃靠在你的上半背部,双脚自然分立,腿站直(勿弯曲).抓紧杠铃将其架到肩膀上,两手的距离略微比两脚的距离宽一点.把杠铃举起.收缩,使你的尾骨向着地面(如图a).用脚后跟制成你全身的重量.曲膝,降低你的臀部直到你的身体几乎与地面平行(如图b).腿伸直;重复上述动作.这个动作主要锻炼四头肌,二头肌和臀部肌肉.起始重量:45至65磅.

2. 杠铃板上压. 平躺在长凳上,脚跟放在长凳的边缘.将杠铃举过头顶,双手的距离比肩宽一点.将杠铃举高至你的胸前,停止手臂(勿弯曲).收腹(如图a).手腕和肘部保持在一条直线上,吸气,慢慢地将杠铃放到你的胸前.曲臂,把杠铃放底,直到你的肘部与肩膀平行(如图b).在你把杠铃放下的时候呼气;重复上述动作. 这个动作主要锻炼胸肌,上肩和三头肌. 起始重量:35至45磅.

3. 单臂练习.把右膝和右手放在长椅上,膝盖与臀部成一线,右手在右肩前.左手拿着哑铃,曲臀使你的后背与长椅平行.左臂自然下垂,掌心向内,与肩齐平(如图a).收缩背部肌肉,当你举起重量的时候肩胛骨保持向后,不要转动你的臀部和肩部(如图b).伸直手臂, 重复上述动作.换方向,用右臂重复上述动作. 这个动作主要锻炼背部中间的肌肉,后肩和双头肌. 起始重量:10至20磅.

4. 支撑臂屈伸推起.站或跪在一个辅助的器械上.将手臂直接放在肩膀下的底杠上,使手臂弯曲45度(如图a).伸直手臂(不要弯曲)撑起身体(如图b).慢慢回到初始姿势; 重复上述动作. 这个动作主要锻炼三头肌. 开始时所受到的阻力是你体重的百分之50至65(对于 130磅重的妇女大约是65至80磅).

5. 哑铃练习.手举哑铃,双脚自然分立,手臂放在身体两侧,掌心相对.收缩腹肌.保持肘部与肩膀水平,弯曲手臂,将杠铃举向你的肩膀.放下; 重复上述动作. 这个动作主要锻炼二头肌. 起始重量:每只手5至10磅.

6. 悬挂练习. 在一个双滑轮的器械上,从钩子的中间系两个吊带.若有需要,可以站在凳子上.将吊带套在你的上臂上,双腿下垂,身体成一线(如图a).腿不要晃动,用腹部的力量曲膝,使膝盖与臀部同高.进一步收缩腹肌,曲膝,将胯骨向肋骨处抬起 (如图b).慢慢退回初始姿态; 重复上述动作. 这个动作主要锻炼腹肌.不要负重.

练习二:星期三

1a.高抬. 站立,双脚与髋同宽,手臂伸直,杠铃放在大腿前,收腹,挺胸.稍稍曲膝,使杠铃刚好处在你的膝盖骨之下;曲肘,将杠铃尽可能抬高(在你的腰部和胸部之间),同时站直,并踮起脚尖.紧紧握住杠铃,将它放回大腿的高度; 重复上述动作. 这个动作主要锻炼大腿肌肉,四头肌,中肩,后腰和二头肌. 起始重量:三组25至45磅.

1b. 挺举.站立,双脚与髋同宽,曲膝,肩杠铃放在胫骨的高度(无图例).伸直腿,完全站立,让杠铃挨着大腿.曲膝,把杠铃放下; 重复上述动作. 这个动作主要锻炼臀部,大腿和伸肌. 起始重量:65至95磅.

2.腿部运动.躺在一个腿部运动器械上,身体成45度角.把脚放在踏板中间,分开, 与髋同宽,腿伸直(无图例).收腹,后背靠紧椅背.放松操作柄.;让重量保持在脚跟,曲膝成90度角.伸直腿,登踏板; 重复上述动作. 这个动作主要锻炼四头肌,臀部,大腿. 起始重量:100至135磅.

3.收拉练习.在高滑轮的器械上系一个横木.将横木放在头顶,两手分开,比肩宽一点.坐下,大腿放在卷轴下,曲膝,脚放平.伸直手臂,向后靠,使横木处于你胸前,手臂伸直(无图例).收紧肩胛骨,同时手臂弯曲;向着横木挺胸.慢慢伸直手臂; 重复上述动作. 这个动作主要锻炼后背中部,后肩和双头肌.起始重量:40至60磅.

4.倾斜运动(无图例).在一个倾斜30度角的板凳上重复杠铃凳上运动(练习一) .起始重量:25至45磅.

5. 支撑臂屈伸推起.(见练习一)

6.哑铃练习.(见练习一)

7. 练习腹肌(无图例).躺在长凳上,曲膝,,指尖放在头后.用你腹肌的力量使上半身离开长凳.进一步,做这个动作的时候可以放一个10至25磅的板子在你胸前.这个动作主要锻炼你的腹肌.

31页图:在每次力量练习中间加入伸展练习,可以增加百分之19的力量.

给你的力量训练打气

研究表明人们如果重复同样的训练日程往往在4至6周后会感到厌烦.当你发现你的肌肉和力量没有任何进展的时候,你就应该改变你的训练日程了.这里有一些技巧可以使你的负重练习冯家有效和有趣.

* 把日程拆开.如国你通常在一项练习中就锻炼你所有的肌肉,那么把你的训练程序拆开,在不同的日子分别锻炼你的上半身和下半身.你可能会使每个肌肉块更长久和更强壮.

* 进步.有规律地增加重量和改变次数.例如:开始的时候,每组做12次,做四个星期;然后在接下来的四个星期,做两组,.每组做8至10次.在你减少次数的同时要增加重量.这样做很有效,而且可以使你保持警醒.

* 分节训练. 做了10次之后,你的肌肉会感到疲劳,这是迅速的减少重量(减少百分之10到20),并增加2到4次.当你的肌肉已经疲劳的时候,你已经更进一步了.只能这样做八周,然后在接下来的四周作适当的练习以避免受伤.

* 增加重量.如果你可以很轻松的完成12次,那么增加些负重吧!当你的肌肉已经习惯于一种重量的时候,你就会感到乏味.

* 时期化 4至6周作为一个周期.每个时期做不同的练习.用在斜板上做胸部运动来代替在平板上做.用哑铃来代替杠铃.用四周的时间集中锻炼力量,可以举一个重一点的重量6至8次;8至12次全身的力量和耐力训练..可行性几乎是无限的.当你从不同的角度举起不同的负重并作新的练习一锻炼你的肌肉时,你获得了不同的力量并且变得更强.

* 透支训练.第一次做分开练习时,就挑战肌肉块的极限.然后不休息,锻炼你想要锻炼的那块肌肉.例如,,在腿部拉伸器上做10次,然后在腿部压力机上做一组10次.对你的三头肌,可以先做一个三头肌拉伸练习,然后再做一个胸部练习.这会增加你的胸肌力量.(做六至八周)

* 放慢动作.用10秒钟举起这个重量,然后用4秒钟把它放下.这迫使你依赖肌肉的力量,而不是运动量.这与传统的用2秒钟举起来再用4秒钟放下相比,可以使你的力量提高50%.每组只做4至6次,并且将这项严酷的训练限制在6至8周,然后回到8至12次的训练项目以恢复体能.

肩胛骨下沉后发力拉起身体，背肌得感觉才会多，而不是手臂。

   就我所知就有三种方式，无所谓哪一种是正确的，因为都会起到锻炼的效果，但不论哪种方式，要想起到锻炼的效果则必须要把每一个动作做到位，这样就算是正确的了。

   动作到位，就是正常，那么什么才叫动作到位呢？

   先说第一种，反手引体向上，所谓反手，就是在抓单杠的时候，两手拳心朝向自己，宽度不用太大，与肩齐平即可，然后开始做引体向上的时候，尽量要把手臂伸直，也就是完全伸展开，被吊在单杠下，然后用力，在尽量保持小臂垂直于地面的情况下提升上半身，最终达到的状态是整个脑袋超过单杠，双手在下巴下面，上臂夹于身体两侧，然后坚持几秒钟，放松，回到初始状态，再继续下一组动作。

   第二种，正手引体向上，即双手在抓单杠的时候手背对着自己，拳心朝外，动作要领与反手引体向上类似。

   第三种，采用正手握姿，然后双手间的距离尽可能远一些，要超过肩宽，然后动作开始的时候与上面两种方式一致，不同的是这种方式头要伸到单杠的前面，也就是说要让后脑对着单杠，并让头部超过单杠顶端，这种方式除了对手臂力量有锻炼外，还对后背肌群有着非常好的锻炼效果。

   不论采用哪一种方式，在开始锻炼之前都应该做一下热身活动，稍微活动一下筋骨，以免运动的时候拉伤肌肉。另外引体向上想起到锻炼的效果，最好是分组来做，一次做几个，然后稍微休息一下再继续做几个，这样比一次做到极限的效果要好上很多。

正确引体向上的动作，应该是双手反握住横杆，同时双手之间距离保持与你的肩部相同，双手胳膊是几乎垂直向前，双臂基本保持平行，保证双手的位置和你的肩膀双侧保持平行略宽一些的距离。并且在你做引体向上的时候，双手手臂将共同发力，与此同时自己的背部保持挺直，保证自己双脚离地，正确向上牵引。

这是一个很基本的测量男性力量的动作，也是初中高中测量男性身体指标的基本动作之一。

有一些诀窍，可以让你在做引体向上的时候更加轻松，比如收缩你的背部肌肉，而不是单单只用胳膊发力。将你的身体与地面垂直的向上拉起，当你的下巴超过单杠的时候，可以微微停顿一秒钟，在此时间段内你可以休息也可以换气，并且在这段时间段内，尽可能的让你背部肌肉收缩，然后下降的时候，将你的背部肌肉慢慢放松，徐徐下降，这样比较不会让你的身体受伤，也能更好的完成引体向上和放松下降的过程。

因为需要用的手臂和背部肌肉的力量，所以引体向上是一个锻炼手臂和背部非常好的动作，这种运动能够有效你的身体，让你双臂和背部肌肉更有力。也可以让你的形体看起来更加好看，手臂就不用我剁手了，肱二头肌肱三头肌发展起来之后会显得你的很有型，身体非常健壮，毕竟胳膊是身体外露最多的地方，你这里更有肌肉一些也可以显得你更加健美。健美的男生会比软趴趴的男生更性感。背部得到好的锻炼之后可以让你背部线条更优美，让你的背看起来更非胖性质的宽阔，更让人有安全感。

正确的做法就是收缩腹肌，使自己的小腿向前，而背部和手臂的力量靠后，在一瞬间的时候用力向上一拉，收紧腹肌就能上去了。

引体向上主要练的就是腹肌，想要自己能够拉的上去，就一定要提高自己的臂力和肚子上的肌肉，很多人刚开始拉不上去，其实也不是因为没有力量，主要还是因为做的不到位。只要动作做到位足够的话是一定能拉的上去的。

想要拉的上去，可以做一些其他运动来增加自己的臂力和腹肌上的力量。比如俯卧撑和仰卧起坐。这两个，一个是练臂力，一个是练腹肌的力量。这两项练好了，以后再加上正确的做法就一定能拉的上去。

我们初中的时候中考需要考核引体向上，男生需要做十四个才能合格二十二个才算满分，因此，中考以前我们都疯狂的练习体育尤其是臂力和腹肌。刚开始我们也做不上去。一是因为力量达不到肌肉强度不够二也是因为自己的做法不正确，当时我们几乎有一半以上的人都不知道正确的做法应该怎么做。特别是在经过一段时间的训练，力量达到了以后，还是拉不上去，这使我们很着急。后来几个比较厉害的同学教我们如何正确做以后，我才开始傲视群雄。但我们当时其实也没那么严，因此让身子荡一下，靠惯性的力量上去也算给过了，所以大部分都能合格甚至满分。

因此只有锻炼好了力量然后学会了正确的做法，才能真正的做好引体向上。如果现在不会做，也不要急，慢慢的，练习早晚会拉上去的。

很多人做引体向上看似能够做起来，但是都是不规范不正确的，正确的引体向上要注意很多点，而不是我们单纯的去想怎么把自己拉起来。引体向上做好了对于背部和手臂肌肉都有好处。

首先要知道一个规范的引体向上是怎么样的，首先握杆子要手心朝前，不要朝向自己。因为朝向自己手握的不够开，二头就会过多的参与发力，我们需要的是背部主要发力，而不是二头肌。所以手心朝前握得够开，背部才能最大程度参与，这样难度也会更大。其次在做的过程中不要让身体晃动，有人喜欢向上拉的时候大幅度摆动身体借力，这种不光起不到锻炼的效果，自欺欺人而已，还会伤到腰部。正确的做法就是不要晃动，然后背部先发力，带动手臂发力，腰部用力不要让自己晃动，很多人晃就是因为做的太快，腰部没有用力。最后注意一个完整的引体向上是要做全程的，也就是下放到手臂伸直，然后拉到下巴超过杆子，不能做只动脑袋的。

知道怎么做了，但是很多人是无法完成一个完整的，所以要先从基础练习，比如先做高位下拉来代替，等背部力量表达再开始。如果体重较大就先减脂之后再做，这样会比较轻松一点。一开始还可以用弹力带辅助自己，或者用引体向上的机器辅助。有很多人做引体向上做不了几个.背部还能做但是手臂没有力气了，这时候就要加强小臂的力量，让他不至于提前力竭。然后加强二头肌的力量。

肩胛骨下沉后发力拉起身体，背肌得感觉才会多，而不是手臂。

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如何正确的做引体向上？视频