在家适合做的简单有氧运动

~ 在家适合做的简单有氧运动
1. 仰卧起坐
仰卧起坐能增进腹部肌肉的弹性，同时也能保护背部和改善体态，增强腹部肌肉的力量。它特别有效于消除腹部赘肉和预防下背痛。正确的做法是身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。为了避免背部负担加重，平地上不应把脚部固定。手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。
2. 跳绳
跳绳是一种有效的有氧代谢运动，对付肥胖、预防血脂异常和高血压都很有效。它也是锻炼耐力的好方法。
3. 俯卧撑
俯卧撑能发展平衡和支撑能力，改善中枢神经系统，有益于骨的坚实、关节的灵活和韧带的牢固。它还能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。
4. 屈腿向上
平躺在垫子上，腰部向下用力。双腿向上伸展，膝盖弯曲成90°，然后将膝盖靠向胸前，保持5秒。双臂放在身体两侧，手掌朝下。将双腿伸直，并慢慢抬起，收缩腹部肌肉，注意脚尖绷紧。每组10次，各做两组。
5. 站墙角
这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这四部分都贴紧墙壁站好。注意收腹和提臀。这样坚持大约3分钟。等到习惯了这种姿势后，哪怕不睁开眼睛也能全身平衡。如果感到难受或姿势不正确，可能代表骨骼有倾斜或歪曲，应多注意及时调整，不仅能缓解肩磅和腰部的不适，还能提高新陈代谢。这个不用花钱的小动作对产后新妈妈收小腹也很有效果。
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1. 深蹲
深蹲能锻炼腿部肌肉，两脚分开约与肩同宽，双手放在颈后或平伸，然后慢慢往下蹲，整个下蹲的时间最好为10秒至30秒，然后再慢慢站起。
2. 腿部后拉
腿部后拉时，站在桌子前，左手放在桌子上保持身体平衡，此时左腿单腿站立，右脚后跟向后抬至臀部，并用右手抓住右脚，保持大腿前侧肌肉的拉伸感，保持20秒为宜，然后换另一侧，重复相同动作。
3. 交替举臂
交替举臂时，以仰躺姿势，双手各持哑铃（如无哑铃用装满水的水瓶），高举在胸部上方并手臂伸直，然后缓慢放下左臂，使之在胸部的侧边，之后再恢复起始动作，然后换边进行。
4. 室内健身“三项全能”
“三项全能”包括拉伸练习、有氧练习和无氧练习，每个运动做四个八拍，一天做三到六组为宜。肌肉和韧带拉伸，可以做拉腿、扩胸运动和腹背运动。有氧练习可以尝试原地高抬腿或高抬腿走，还可以借助小垫子进行原地弹跳练习。无氧练习，可以进行深蹲起、俯卧撑、仰卧起坐，女生可以尝试斜体俯卧撑，即手扶床沿进行难度相对较小。
室内运动注意事项
虽然是在家运动，但也应适时通风，一般来说根据室内室外情况，在空气较好时早中晚均可通风，每次宜在15至30分钟，空气质量较差时则可相应减少。在运动后如果身体出现出汗等情况，则应延缓通风，以免冷空气进入室内，造成着凉等情况的发生。运动应循序渐进和坚持，运动量过大身体不易恢复，但也不能太小，达不到健身的效果。可以根据自己的身体情况，在标准上下10%进行适当调整。同时，要注意科学的顺序和动作的质量。
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1. 哑铃
哑铃是家庭健身器材中不可缺少的，因为它体积小、价格低廉，而且不占空间，健身小白也能很快学会它的使用方法。选择哑铃时一定要选择合适的重量，一般来说可以根据自己的身高体重选择适合自己的哑铃重量。
2. 跑步机
跑步机是常用的家庭健身器械，尤其适合不愿意在室外跑步的人。可以在跑步机上进行有氧运动，跑步速度也比较好控制，而且不受天气影响。但通常来说跑步机占空间较大，不好收纳，适合房屋空间较大的人使用。
3. 呼拉圈
呼啦圈对腰线的雕塑效果快而明显，而且价格便宜，适合经济能力不强而又希望在家锻炼的人。
4. 壶铃
壶铃相比哑铃的优势在于可以做一些抛掷甩动的训练动作，从而稳定控制能力和爆发力，对锻炼全身多块肌肉的协调性也很有帮助。使用壶铃训练最好选择铺上厚的地垫，以免砸坏地板。
5. 跳绳
跳绳可以训练手脚协调性，增强运动节奏感，还可用作运动前的热身，是必备的健身器材。
6. 弹力绳
弹力绳适合训练平时难以运动到的小肌肉群，如后手臂。在力量训练后，也可以用弹力绳进行拉伸。通常来说，弹力绳的性价比较高，适合家庭自用。

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