如何锻炼手臂力量的方法技巧
来自： 更新日期：早些时候
~
手臂的力量决定了一个人的攻击力，也决定了一个人的自我保护防御能力。锻炼手臂力量需要很多的技巧。以下是我为大家整理的如何锻炼手臂力量，希望你们喜欢。
手臂力量锻炼的 方法
1、用双手和双脚支撑起全身，身体和手臂保持笔直，然后手臂开始弯曲至手肘与身体平行，然后再撑直，坚持做20下。
2、趴在垫子上，抬起双手和双腿，都伸直尽力向上扬，保持2-5秒，做三组，每组12个。
3、用左手手肘和左脚斜着支撑起全身，身体保持笔直，右手向上伸直，头往上看，保持这个动作30秒，然后换一边，一共做三组。
手腕力量锻炼的方法
1、提重物
平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。
2、指卧撑
用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。
3、双手侧握举体
即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。初听觉得不可思议，其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的。
上肢力量训练的方法
楼房引体
该动作的目的，在于锻炼出钢铁般强悍的背部和肱二头肌，同时大幅度提高手臂的抓握能力和手掌坚韧程度，并为下一步训练楼房的攀登打好基础。
寻找建筑物上一块可以抓握住并且坚固的地方，如门框、阳台，然后依靠弹跳或者伙伴的帮助将手搭放在预定的位置，可以根据训练的目标，选择不同的握距，例如采用宽于肩部的握距时，可以使背阔肌横向发展，同时大圆肌也会得到深层次的刺激：而采用窄于肩部的握距时，将会有益于增长背部的厚度和力量。按照平时单杠引体的要领执行动作。
动作下放时应将肩、肘关节充分伸展。上拉时锁骨则应超过抓握平面。所抓握的平面高度不足时，可将两小腿后抬，并搭在一起。所预定的抓握目标不应离地面过高，所处地面应该平稳，以防止出现摔伤、划伤等事故。手部抓握应稳固有力，若感觉手掌皮肤无法承受压力，应配带手套，防止划伤皮肤。
倒立推举
该动作能够大幅度刺激神经平衡中枢及肩、胸部肌群，提高上半身协调性以及心、脑血管的承受力，并为下一步倒立行走打下基础。
伏身面向一坚固墙，成平地伏卧撑状，此时头部距墙约30厘米，双手放置距离略宽于肩。根据个人习惯，一脚蹬地，一脚上摆，全身协调发力成倒立状，两脚掌贴在墙面，身体成反弓形，头仰起。以上述姿势为基础进行下放——上举的循环动作。
下放时，头距地面应少于3厘米，上举时，肘部应充分伸直。体力好的可以尝试不依靠任何支撑进行训练。此次动作对于接受训练人员的力量、柔性以及全身的协调性都有较高的要求，防止头颈、肩、手臂、腰等部位发生扭伤。应确认使用的是坚固的墙体，初学者应在他人的保护下完成此训练。心、脑血管疾病及头部外伤未痊愈者应禁止训练此动作。
手臂力量练习注意事项
1、训练前热身、训练后拉伸
训练前的热身是获得最佳训练效果的一个重要保证,但这往往容易被忽略。应该在训练前进行5-10分钟的有氧运动,目的是提升心率和体温,为即将开始的艰苦训练做好准备。热身结束后,紧接着再针对训练日当天的目标部位,进行1组10-20次的轻重量练习。当肌肉经过训练而达到疲劳时,进行适当的拉伸很有必要。在训练后身体的柔韧性会提高,利于进行拉伸。不要忘记训练最后的放松运动,通常是进行几分钟低强度的有氧运动。
2、保持挺胸拔背
几乎每一篇你读过的训练指导类 文章 ,都会强调体姿和动作规范的重要性,其目的是保持躯干的稳定,提高训练效率并避免受伤。挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练。具体说来就是:挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收。对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势,这些原则都同样适用。
3、正常的呼吸
正常的呼吸能有效地预防血压过度升高。基本的原则是,下放重量时吸气,上举时屏住呼吸,快完成上举是呼气。
4、强度是关键
为了不浪费你花在健身方面的时间,也为了取得力量和围度方面的明显收效,你必须在每次训练中全力以赴地进行锻炼。如果一个重量你最多能做15次,但是你只做了10次,那么说明你应该增加训练重量或者应该完成最后的5次。不管对于什么水平的训练者,除去热身组以外,每一组训练都应该达到力竭,即无力再多完成一次的程度。
看过手臂力量锻炼方法的人还会看：
1. 手臂力量训练方法
2. 如何训练上肢力量
3. 如何提升手腕力量
4. 怎么用哑铃练手腕力量
5. 在家锻炼手臂肌肉的方法
如何锻炼手臂力量的方法技巧视频
相关评论：13189112621：手臂力量太弱怎么锻炼 手臂力量太弱的锻炼方法
易泡赖1、锻炼手臂力量最简单的方式，是通过哑铃、其他重物的负重训练、肌肉瞬间收缩训练，达到增加力量的目的。肌肉类型可分为力量型和耐力型，力量好的耐力不一定好，耐力好的不一定力量大。而手臂力量分为手指抓握力、前臂控制手腕的力、上臂带动前臂的力，还有肩关节的力量，都属于手臂力量范围，胸肌的力量也...
13189112621：怎样锻炼手臂才能让手臂围度和力量暴增?
易泡赖手臂锻炼很受欢迎，特别是刚进入健身房的新手，一进健身房就拿起哑铃各种练。因为很多人想把手臂的力量练大，臂围练大显得格外强壮，所以很受青睐。想要练好手臂需要不断的努力，花时间花精力去塑造它。手臂属于小肌肉群，恢复的速度也会比较快，大家一周可以练两次，隔三天练一次效果最佳。练完之后需要...
13189112621：锻炼臂力的十种方法
易泡赖锻炼臂力的十种方法随着生活技术的发达，现在的人越来越没有什么肌肉力量，所以说有人在生活中臂力都是非常小的，臂力和许多东西都有关，那么应该怎么锻炼臂力呢？下面小编就来给大家讲一下锻炼臂力的十种方法。锻炼臂力的十种方法夹肩式，就是说把两只手放在一起，相隔比较窄，然后用来练习臂力，这样练习...
13189112621：如果手臂力量很差,应该如何进行锻炼增加力量呢?
易泡赖从而影响你的进阶训练。如果你想让自己的手臂力量充足，那么就要进行专项的强化，将手臂的肱二头肌和肱三头肌在一个训练日同时进行强化，这样才能有深度的刺激手臂肌群，有很多健身者平时都很少进行手臂力量的专项强化训练，认为手臂在训练其他部位时可以一起训练到，不用单独训练，其实这种训练方式对于手臂...
13189112621：锻炼手臂力量的方法
易泡赖1、练习肩关节周围的肌肉，可以通过俯卧撑的活动进行锻炼。2、练习肘关节周围的肌肉，一般可以通过哑铃进行锻炼。3、练习腕关节周围的肌肉，一般可以通过练习手的松握拳运动，进行手腕周围肌肉的练习，最终练习臂力。
13189112621：没有器材如何把手臂练粗和锻炼手臂力量?
易泡赖以上步骤1到2为1个回合，每12个回合为1组，每天进行3到4组。进阶版伏地挺身步骤：双手握拳着地，手肘伸直以撑起身体重量，并注意将身体打直。再弯曲手肘让身体靠近地面，不过不接触地面。以上步骤1到2为1个回合，每12个回合为1组，每天进行3到4组。锻炼手臂力量规则：第一，训练的“配重”。提升...
13189112621：锻炼臂力的方法是什么
易泡赖这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。4、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。
13189112621：请问锻练手劲最有效的方法有哪些?你有什么好的建议?
易泡赖②握力大，说明人从事手腕精细工作的能力强，同时对全身活动也起重要作用。事实上，这不会太难。当你可以一口气做100个手指卧式支撑时，你就有能力做两只手的侧握和举起。时间越长，演习的综合实力越大，这种方法是为了锻炼身体的汗水力量。2、哑铃反向手腕练习。①哑铃反向手腕练习：注意让手臂紧贴着椅子...
13189112621：怎么锻炼手臂的力量
易泡赖我认为选择跑步机，你还不如选择AIRDYNE自行车。这个手部动作和腿部动作相结合的器械，能够平衡你上肢和下肢力量的分配，能够让你进入高强度的锻炼。如果你选择只用手来驱动这个自行车的`话，你会发现难度不是一般地高，当然也不失为一种好方法。6、缩小自己的选择范围 把自己锻炼手臂力量的器械或者运动控制...
13189112621：如何锻炼才能让自己的手臂更有力量呢?
易泡赖如果健身者想降低避免各种训练意外，就必须要加强手臂力量的训练，只有当手臂力量充足时，你才能安全更好的控制各种训练器材，今天小编为大家推荐一组非常特殊完美的手臂力量训练肱二头肌增肌动作，可以有效的帮助大家强化手臂力量，在健身训练中，手臂是最容易进入瓶颈期，而且很难突破，如果不能突破瓶颈期，...
手臂力量锻炼的 方法
1、用双手和双脚支撑起全身，身体和手臂保持笔直，然后手臂开始弯曲至手肘与身体平行，然后再撑直，坚持做20下。
2、趴在垫子上，抬起双手和双腿，都伸直尽力向上扬，保持2-5秒，做三组，每组12个。
3、用左手手肘和左脚斜着支撑起全身，身体保持笔直，右手向上伸直，头往上看，保持这个动作30秒，然后换一边，一共做三组。
手腕力量锻炼的方法
1、提重物
平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。
2、指卧撑
用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。
3、双手侧握举体
即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。初听觉得不可思议，其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的。
上肢力量训练的方法
楼房引体
该动作的目的，在于锻炼出钢铁般强悍的背部和肱二头肌，同时大幅度提高手臂的抓握能力和手掌坚韧程度，并为下一步训练楼房的攀登打好基础。
寻找建筑物上一块可以抓握住并且坚固的地方，如门框、阳台，然后依靠弹跳或者伙伴的帮助将手搭放在预定的位置，可以根据训练的目标，选择不同的握距，例如采用宽于肩部的握距时，可以使背阔肌横向发展，同时大圆肌也会得到深层次的刺激：而采用窄于肩部的握距时，将会有益于增长背部的厚度和力量。按照平时单杠引体的要领执行动作。
动作下放时应将肩、肘关节充分伸展。上拉时锁骨则应超过抓握平面。所抓握的平面高度不足时，可将两小腿后抬，并搭在一起。所预定的抓握目标不应离地面过高，所处地面应该平稳，以防止出现摔伤、划伤等事故。手部抓握应稳固有力，若感觉手掌皮肤无法承受压力，应配带手套，防止划伤皮肤。
倒立推举
该动作能够大幅度刺激神经平衡中枢及肩、胸部肌群，提高上半身协调性以及心、脑血管的承受力，并为下一步倒立行走打下基础。
伏身面向一坚固墙，成平地伏卧撑状，此时头部距墙约30厘米，双手放置距离略宽于肩。根据个人习惯，一脚蹬地，一脚上摆，全身协调发力成倒立状，两脚掌贴在墙面，身体成反弓形，头仰起。以上述姿势为基础进行下放——上举的循环动作。
下放时，头距地面应少于3厘米，上举时，肘部应充分伸直。体力好的可以尝试不依靠任何支撑进行训练。此次动作对于接受训练人员的力量、柔性以及全身的协调性都有较高的要求，防止头颈、肩、手臂、腰等部位发生扭伤。应确认使用的是坚固的墙体，初学者应在他人的保护下完成此训练。心、脑血管疾病及头部外伤未痊愈者应禁止训练此动作。
手臂力量练习注意事项
1、训练前热身、训练后拉伸
训练前的热身是获得最佳训练效果的一个重要保证,但这往往容易被忽略。应该在训练前进行5-10分钟的有氧运动,目的是提升心率和体温,为即将开始的艰苦训练做好准备。热身结束后,紧接着再针对训练日当天的目标部位,进行1组10-20次的轻重量练习。当肌肉经过训练而达到疲劳时,进行适当的拉伸很有必要。在训练后身体的柔韧性会提高,利于进行拉伸。不要忘记训练最后的放松运动,通常是进行几分钟低强度的有氧运动。
2、保持挺胸拔背
几乎每一篇你读过的训练指导类 文章 ,都会强调体姿和动作规范的重要性,其目的是保持躯干的稳定,提高训练效率并避免受伤。挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练。具体说来就是:挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收。对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势,这些原则都同样适用。
3、正常的呼吸
正常的呼吸能有效地预防血压过度升高。基本的原则是,下放重量时吸气,上举时屏住呼吸,快完成上举是呼气。
4、强度是关键
为了不浪费你花在健身方面的时间,也为了取得力量和围度方面的明显收效,你必须在每次训练中全力以赴地进行锻炼。如果一个重量你最多能做15次,但是你只做了10次,那么说明你应该增加训练重量或者应该完成最后的5次。不管对于什么水平的训练者,除去热身组以外,每一组训练都应该达到力竭,即无力再多完成一次的程度。
看过手臂力量锻炼方法的人还会看：
1. 手臂力量训练方法
2. 如何训练上肢力量
3. 如何提升手腕力量
4. 怎么用哑铃练手腕力量
5. 在家锻炼手臂肌肉的方法
如何锻炼手臂力量的方法技巧视频
相关评论：
易泡赖1、锻炼手臂力量最简单的方式，是通过哑铃、其他重物的负重训练、肌肉瞬间收缩训练，达到增加力量的目的。肌肉类型可分为力量型和耐力型，力量好的耐力不一定好，耐力好的不一定力量大。而手臂力量分为手指抓握力、前臂控制手腕的力、上臂带动前臂的力，还有肩关节的力量，都属于手臂力量范围，胸肌的力量也...
易泡赖手臂锻炼很受欢迎，特别是刚进入健身房的新手，一进健身房就拿起哑铃各种练。因为很多人想把手臂的力量练大，臂围练大显得格外强壮，所以很受青睐。想要练好手臂需要不断的努力，花时间花精力去塑造它。手臂属于小肌肉群，恢复的速度也会比较快，大家一周可以练两次，隔三天练一次效果最佳。练完之后需要...
易泡赖锻炼臂力的十种方法随着生活技术的发达，现在的人越来越没有什么肌肉力量，所以说有人在生活中臂力都是非常小的，臂力和许多东西都有关，那么应该怎么锻炼臂力呢？下面小编就来给大家讲一下锻炼臂力的十种方法。锻炼臂力的十种方法夹肩式，就是说把两只手放在一起，相隔比较窄，然后用来练习臂力，这样练习...
易泡赖从而影响你的进阶训练。如果你想让自己的手臂力量充足，那么就要进行专项的强化，将手臂的肱二头肌和肱三头肌在一个训练日同时进行强化，这样才能有深度的刺激手臂肌群，有很多健身者平时都很少进行手臂力量的专项强化训练，认为手臂在训练其他部位时可以一起训练到，不用单独训练，其实这种训练方式对于手臂...
易泡赖1、练习肩关节周围的肌肉，可以通过俯卧撑的活动进行锻炼。2、练习肘关节周围的肌肉，一般可以通过哑铃进行锻炼。3、练习腕关节周围的肌肉，一般可以通过练习手的松握拳运动，进行手腕周围肌肉的练习，最终练习臂力。
易泡赖以上步骤1到2为1个回合，每12个回合为1组，每天进行3到4组。进阶版伏地挺身步骤：双手握拳着地，手肘伸直以撑起身体重量，并注意将身体打直。再弯曲手肘让身体靠近地面，不过不接触地面。以上步骤1到2为1个回合，每12个回合为1组，每天进行3到4组。锻炼手臂力量规则：第一，训练的“配重”。提升...
易泡赖这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。4、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。
易泡赖②握力大，说明人从事手腕精细工作的能力强，同时对全身活动也起重要作用。事实上，这不会太难。当你可以一口气做100个手指卧式支撑时，你就有能力做两只手的侧握和举起。时间越长，演习的综合实力越大，这种方法是为了锻炼身体的汗水力量。2、哑铃反向手腕练习。①哑铃反向手腕练习：注意让手臂紧贴着椅子...
易泡赖我认为选择跑步机，你还不如选择AIRDYNE自行车。这个手部动作和腿部动作相结合的器械，能够平衡你上肢和下肢力量的分配，能够让你进入高强度的锻炼。如果你选择只用手来驱动这个自行车的`话，你会发现难度不是一般地高，当然也不失为一种好方法。6、缩小自己的选择范围 把自己锻炼手臂力量的器械或者运动控制...
易泡赖如果健身者想降低避免各种训练意外，就必须要加强手臂力量的训练，只有当手臂力量充足时，你才能安全更好的控制各种训练器材，今天小编为大家推荐一组非常特殊完美的手臂力量训练肱二头肌增肌动作，可以有效的帮助大家强化手臂力量，在健身训练中，手臂是最容易进入瓶颈期，而且很难突破，如果不能突破瓶颈期，...
