怎样合理运动减肥
您好,运动减肥的方法有游泳,慢跑等,都是比较好的能量消耗运动。不建议运动量过大,过于剧烈容易引起身体不适。减肥还需从饮食、生活等多方面配合来实现最终的目的。
运动是最好的减肥方式,但运动方式因人而异,一般而言采用游泳或慢跑等适量的运动方式是较为合适的,可以实现对脂肪、糖类的消耗。对于减肥人群不建议采用大运动量,或者剧烈运动进行减肥,否则可能导致身体出现不适。
减肥是一个综合过程,单纯通过运动实现减肥不是很充分。需要在运动的同时配合其他方法一起进行,比如饮食方面需要少摄入脂肪以及辛辣刺激食物,多食用蔬菜水果,并需严格控制摄入量。在生活方面需要规律作息,早睡早起,不熬夜,并将运动锻炼以及饮食方面长期坚持下去,才能实现最终的减肥目的。
希望我的回答对您有所帮助,祝您生活愉快!
可以通过游泳、慢跑、跳绳等运动进行有效减肥。这些运动可以有效的改善身体新陈代谢,加快身体血液循环,促进脂肪燃烧,减少脂肪堆积等好处,可以根据自身情况进行适当锻炼。具体如下:
1、游泳:对于肺活量、颈椎、保护负重关节、身体塑型等方面有一定好处,游泳时在双上肢划水的过程中将胸廓打开,增大肺部通气功能,反复的抬头,对颈椎肌肉、关节有好处,可缓解颈椎病。双下肢划水的过程中,因水的浮力,能够保护关节,可以减轻关节的损伤,同时对身体的塑形也有帮助,因而能有效减肥。
2、慢跑:属于一种有氧运动,可以增加能量消耗,使身体各部分肌肉参加运动,动员体内脂肪分解提供能量,从而达到有效减肥的目的。慢跑时不要在较硬的路面上进行,避免给下肢关节造成损伤。减肥过程中中还要控制饮食,减少热量摄入,避免进食高热量、高脂肪、高糖类的食物,如蛋糕、汉堡、炸鸡等。
3、跳绳:这种运动不仅可以消耗身体内的脂肪,同时还能改善小腿线条从而塑性,从而有效减肥。跳绳前后需要配合按摩、拉伸放松肌肉。但体重严重超标的人士不宜跳绳,这是因为在跳绳时相比其它人群,可加重膝关节的磨损程度,进而导致膝关节疼痛。
减肥的运动基本可以分为自己可以做的,需要专业场地的,在专业场地需要有人指导的三种。下面咱们一一聊聊看哈~
1
自己可以做的
慢跑,快走,骑自行车,跳绳,爬楼梯,跟着光盘跳操,瑜伽(这个需要有一定的基础哟)等等。你们喜欢哪个呢?偶对了,还有平板支撑^_^最近好想找个人来PK下,总是自己练,不知道自己的核心力量到底恢复到什么程度了~有报名的没?
话说回来,自己练的最大弊端就是容易出现运动损伤。往往我们开始运动就不是一朝一夕的事情,如果有动作不到位,或者一些没有注意到的细节,日积月累,等身体出现不适的情况,不能说已经晚了吧,也差不多不是在家就能解决的问题了。
2
需要专业场地的
游泳,篮球,足球,羽毛球,乒乓球等球类。我相信这里的游泳是绝大多数小伙伴们的选择。确实,游泳对身心都有很大的好处,但是作为一个旱鸭子表示,学会游泳也是需要投入时间和精力的。如果没有开始学习游泳,我不会理解“水性”这个词的真实含义。或者说就是天生的,我注定此生与游泳无缘了。
话说当初我学游泳的时候,已经会憋气漂在水上了。教练指导说,你把手脚动起来,就可以向前走了。然后,我划水的结果就是一脚揣在泳池边上——为什么是往后走呢?!对此教练拒绝解释,然后就没有然后了,全当天热在水里泡泡凉快点。
3
在专业场地需要有人指导的
主要就是健身房里面的大部分课程了,包括私教。这个系列的内容就太丰富了,看你喜欢哪个了。我的经验是开始只是想练练瑜伽,抻抻筋。然后觉得跳操也不错,然后觉得踏板也挺好,动感单车,民族舞……额,不知不觉出现了住在健身房的倾向。及时收住,最后定位在了莱美系列课程上:BodyJAM-街舞,BodyBalance-美国的瑜伽,BodyStep-踏板,BodyPump-杠铃(俗称胖胖),最后隆重推荐BodyCombat-自由搏击!My Favorite!还能当女子防身术练,有机会的小伙伴一定要尝试下,肯定不会失望的哟~
看看,一激动忘了介绍什么是莱美了。LES MILLS是当今运动训练体系领域中,个人觉得最有活力,最美套路,最优秀的教练,以及音乐最好听的运动体系。每一个项目均由顶级教练组成的套路编制小组开发。每个套路的编制工作需要经过3个月的反复验证,以确保其在音乐、动作、训练的科学性方面达到完美。也就是说3个月就会换新的动作套路,来满足锻炼的小伙伴们追求新鲜感的需求。开放莱美课程是需要有授权的,教练也是需要有专业的培训后取得证书的,所以在教练和课程质量上不会出现大问题。只需要尽情的去锻炼就一切OK啦~
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1、力量训练不可少
对于减脂而言,奋力跳有氧舞蹈一小时,减脂效果还不及进行半小时重量训练。这是因为肌肉的新陈代谢速率比较高。
研究证明“一磅肌肉每日维持活动的基本热量消耗是30至50卡,但脂肪的热量消耗却只有2卡。”所以,如想让身体自行消耗更多热量,就必须提高体内肌肉与脂肪的比率。
每周进健身房做两次重量训练,或养成每日举哑铃的习惯,都能使身体肌肉更结实,促进脂肪的自我消耗。
2、分段式运动
研究显示,同样是为时2小时的健身运动,将其分成40分钟做一次共做3次,所消耗的脂肪几乎是分成60分钟做一次共做2次的7倍。
因为每次运动过后,体内可能维持最高新陈代谢速率至少12小时,体内囤积的脂肪也会在此时被迅速消耗。所以,尽可能分段做运动,减肥效果也会更好。
3、运动至少20分钟
尽管说要分段、短时多次,但是每次最短也别少于20分钟。从促进健康的角度而言,单次运动超过10分钟即可到达促进健康的效果。但是从减脂消耗热量的角度而言,仅仅10分钟运动消耗是非常少的,而且消耗的主要是糖原。
动用脂肪能量的前提是至少持续运动20分钟,并保持心律在最高心律的55%以上(最高心律为220减去年龄),这时肌肉及肝脏中的糖元消耗完了,脂肪才能开始被大幅度利用。
4、动作要简洁可行
当减肥者能够下定决心后,这时就需要一个好的锻炼方法,而且这个锻炼方法即简单又有效果,基本上不用特意去学习,比如怎样锻炼肌肉,怎样做动作等等,最好就是一看就会,然后跟着做就可做。因为减肥是体力活,不是技术活,动作一定要简洁明确、容易执行。
比如推荐简单的6个练习动作:原地高抬腿、原地后撤步+提膝、原地后撤步半蹲+前踢腿、左右侧步半蹲、仰卧两头起、蝴蝶扭腰。
5、运动项目多元化
不管是何种减肥方式,到了一定时候都会遭遇平台期,出现减不下去的状态。这是因为,当从事某项运动6~8周后,人体就能逐渐适应这一运动强度,原来的运动负荷对机体的刺激就不明显了。因此,运动强度和时间不能一成不变,要随着运动能力的增强,及时调整运动负荷。
比如减肥以较长时间的有氧运动为主,可选择慢跑、舞蹈、游泳等。在此基础上,最好每周有2~3次的力量训练以增加肌肉,提高基础代谢率,这样能更好地取得减肥效果。另外,高强度间歇练习,跑走结合等锻炼方式也有较好的效果。
6、养成良好饮食习惯
坚持去练,并掌握以上好的锻炼方法后,减肥者还需要注意养成良好的饮食习惯。这个其实很简单,一日三餐只需要稍微控制一下晚餐就可以。早饭、午饭正常吃,晚饭尽量控制,以不饿为主,不要暴饮暴食即可。
7、长期坚持
你不要指望运动减肥就能一蹴而就,每天瘦一两斤,这是不可能的,就算是运动减肥,不持续坚持一个月是不会产生明显效果的。
而且,刚开始运动的人可能都会发现这个现象,那就是开始规律运动后,发现体重会突然增加几公斤,这主要是身体调配能量引起的。于是,有人错误以为运动越减越肥,以至于放弃运动。
再说,一般认为健康的减肥速度为每三月减5-10%左右的体重。如果减肥速度超过每周3斤,就意味着身体会受到或轻或重的损伤,此时还会有抵抗力下降等情况出现。
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