【攀岩训练】如何规划两个小时的抱石训练

关于攀岩的技巧？~

装备的质量好坏与否先不论，首先必须明确一点你【需要哪些装备】——两副安全带、一条主绳、一个保护器及主锁、若干快挂、若干工程锁、一双攀岩鞋、一个粉袋
【安全带】——一副攀登者用，一副保护员用，不可太松或太紧
【主绳】——比岩壁高度长两倍再多5到10米就足够了，一般用60m的动力绳做主绳
【保护器及主锁】——可用ATC或GUIGUI作保护器，新手推荐用PETZL的ATC
【快挂】——视岩壁需求，12个足以应付绝大多数的普通运动攀，扁套需有长有短
【工程锁】——如顶链损毁、遇上高难度不可攀线路等意外情况使用，需2到3个
【攀岩鞋】——必备品，虽然穿起来很痛苦，一般买比自己平时穿的鞋码小1到2码的攀岩鞋，新手推荐MAD ROCK、FIVETEN，切记不可买攀大岩壁的攀岩鞋！
【粉袋】——里面装有镁粉，可起到吸汗、防滑、保护手指等作用。
其他的并不是必需品（挂片，岩钉岩壁上已经有了，不需要带，除非你需要对岩壁进行修复或者重新开线？？！），但是带上可以增加安全系数及攀岩乐趣

这些【装备怎样使用】？？！
首先，到达岩区在确定岩壁安全后所需的准备工作：
a.观察岩壁（难度，难点，高度，及所需快挂数量）
b.从背包里取出装备，整理（各装备分开放好，在绳垫上整理绳子，使绳子不打结不缠绕，并抽出末端在绳垫上系结）
c.保护员和攀爬员分别穿上安全带（注意安全扣要反穿！！）
d.攀爬员用主绳另一端于安全带上系8字环，依岩壁需要带上快挂及工程锁，粉袋
e.保护员抽取距攀爬员2-3米处的绳子，依照保护器使用规定连接保护器（保护员必须经过专业培训！！！）
f.保护员确定双方及其他安全措施皆已完成，攀岩人员换攀岩鞋
g.准备工作完毕，可以开始攀登

攀爬时的装备的使用及保护员的保护可参看我的另一个回答：
http://zhidao.baidu.com/question/133288147.html

【刚开始应该怎样练习攀岩？】
毫无疑问是多进行抱石训练，在有经验人士的指导下进步比较快
抱石http://baike.baidu.com/view/63777.html?wtp=tt
进行抱石训练可以在短时间内高效率的增加指力，提高攀岩技巧——
指力，指力虽然不是万能的，但没有也是万万不能的1
攀岩技巧，个人认为最主要的是对自身重心的控制（衍生后即是身体的协调性）和一些基本的攀岩身法的运用(主要是脚法)，二者相辅相成
攀岩动作http://www.baidu.com/baidu?word=%E6%94%80%E5%B2%A9%E5%8A%A8%E4%BD%9C&tn=ichuner_4_pg&ie=utf-8
指力训练http://zhidao.baidu.com/question/101843614.html

置于最后的问题：升器，下降器，保护器，8字环等要怎么使用这些就不便于用文字描述了，主要是怕叙者无心听者有误，产生误解就完了，毕竟是生命问题！！建议找攀岩俱乐部或户外俱乐部的教练当面辅导，很好学的最多半小时就会了！

有什么问题可以再补充
祝玩得愉快！！

　　抱石训练是提高力量和技巧的最有效方式之一。但是，抱石训练角度大、强度高、耗体力，很多新手都望而生畏，宁可选择比较温和的顶绳线路来练习。这里提供一种乐趣与效率并重的两小时抱石训练规程，希望爱好者们能摆脱初练抱石时常常出现的失败、挫折感以及过度训练的可能，提高抱石训练的兴致。
　　成功才会带来更多的成功。
　　用头一个小时的时间来逐步学习、熟练做更难的动作所需要的技巧。抱石是攀岩中最需要技巧的方式之一。每一个移动，每一步动作，你的抓点手形、重心移动方式以及攀爬速度都在不断改变。你能成功完成越难的动作，你就学会越多的技巧，你的身体也能更快适应新的挑战。所以我们现在的目标是找到足够难，可以检测你的极限；但又足够简单，可以让你在头一个小时里完成的动作。下面是寻找这样的动作的一些基本法则。
　　从六步左右的抱石路线开始――这个长度既足以训练你的力量和技巧，又不会长到使你肌肉酸胀。
　　第一次或第二次尝试就能完成的路线不能算数，它们太简单了
　　避免消极过程。如果有一个动作你总是做不了，或者越做越糟糕，这条路线可能太难了，换一个简单一点的。
　　找到一条非常好的路线后要反复练习每一个动作。体会不同的脚点，不同身体姿势的区别。分段练习，精化和完善每一步。注意，你不用每次都从地面起步。
　　休息要充分。给自己三到五分钟的间隔休息时间，每次上岩壁时都几乎完全体力充沛。
　　设立你自己的路线。如果已经贴好条的路线对你而言太难了，那么找六个大点，创造你自己的动作。或者找一个和你水平相近的搭档，互相指定路线。
　　记住，成功是终极目标。头一个小时需要完成一到两条路线。
　　已完成的路线不妨再次尝试。
　　几乎所有的攀岩者，在完成一条抱石路线以后，就把它扔到一边儿了。其实当你完成一条很难的路线时，训练才刚刚开始。第二个小时我们要做的就是温习，竭尽全力提高已熟练了的动作的效率，巩固技巧，同时训练耐力。
　　给你一个参考性的训练安排：三套以三分钟间隔重复练习三次的动作。比如，头一个小时你拿下了一条路线，通过分段练习已经觉得没有太多难度了，这条路线可以成为第二个小时的训练对象。先做一次；休息三分钟再做一次；休息三分钟再做一次。这是一套,下面休息十分钟，换另一个动作。这样三套动作成为完整的训练规程。
　　少点也许更有效。
　　对于新手来说，最大的收获来自于技巧的提高，而不是力量或耐力。身体休息充分，状态良好时，技巧才能得到最好的发展。训练之后至少要休息一天，如果你仍然感觉疲惫，可以休息更长时间。别觉得自己在浪费时间，要知道抱石的好处在于两个小时的训练规程要比整晚的顶绳攀爬更有效，带来更多的提高。

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