半马拉松一般要跑几小时

半程马拉松一般人需要2小时左右时间。

半马全长是13.1英里，折合为21.0975公里。一般半马比赛的关门时间为3小时，稍加训练的跑者一般2小时左右便可完赛。对于很多跑者来说，半程马拉松是比较适合的运动，因为半马长度够长，又不至于太长，所以既有挑战性，又不用消耗太多精力练习。因此，半马也成为了全世界参与人数增长最快的跑步运动。

大家参加马拉松的主要目的是身心健康。因此，安全完赛才是最关键的因素，跑步时选择一双适合自己的跑鞋，对脚部支撑足够；跑步时注意调整自己的呼吸方式，切不可一上来就大口呼吸；跑完后一定要记得做拉伸，注意保暖。祝大家跑出健康，跑出快乐。

备战马拉松比赛的建议

1、训练计划：在比赛前制定一个详细的训练计划，包括每周的训练目标、时间、强度和频率。建议在比赛前至少进行6周的高强度训练，每周安排2-3次有氧运动和2-3次力量训练。

2、有氧训练：有氧训练是提高心肺功能和耐力的关键。可以进行长时间的有氧跑步、快走、游泳等训练，每周至少进行150-200分钟的有氧运动。

3、力量训练：力量训练可以增加肌肉力量和耐力，提高跑步时的能力。可以进行腿部、核心和手臂的力量训练，每周至少进行2次力量训练。

4、合理饮食：合理的饮食可以提供足够的能量和营养素，帮助身体恢复和适应比赛的强度。建议在比赛前控制饮食，减少高热量和高脂肪的食物，增加蛋白质、碳水化合物和水果蔬菜的摄入。

5、比赛前的休息：比赛前需要充分的休息，让身体得到充分的恢复和修复。建议在比赛前1-2周减少训练强度和频率，让身体得到充分的休息和恢复。

6、心理调整：马拉松比赛是一项挑战和压力较大的比赛，需要调整好自己的心态，保持冷静和自信，不要被比赛的压力所影响。