立定跳远动作要领

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　　立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。那么，立定跳远的动作要领有哪些呢？下面我为大家收集整理了立定跳远的动作要领，欢迎阅读！

　　一、立定跳远动作技术要领：

　　1、预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

　　2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

　　3、落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

　　二、影响立定跳远成绩的因素：

　　1、力量因素特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。

　　2、协调用力的能力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。

　　3、臂的摆动作用立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。

　　4、能量的转换从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有一定的助跑，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。

　　三、立定跳远易错动作纠正：

　　1、预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

　　2、上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。

　　3、腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。

　　4、收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。

　　5、落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

　　四、弹跳练习方法：

　　1、跳深：从高度50—90厘米的地方跳下，落地后立即向上跳起，尽量高跳。若跳下高度较低，有利于发展最大速度；若跳下高度较高，有利于发展最大力量。

　　2、半蹲跳：半蹲至1/4的位置，双手放置于前，向上跳离地面最少20到625px。

　　3、台阶交换跳：在一个台阶把一只脚放上去，呈90度，尽全力的向上跳，在空中换脚，放在台阶上。

　　4、纵跳：双脚并拢，小腿发力向上跳，落地时脚踝缓冲，膝盖尽量不弯曲，重复。

　　5、蛙跳：原地屈膝下蹲，利用双腿的蹬力向前跃出。根据个人的体质情况，要求尽量跳得高、跳得远。

　　立定跳远原地摆臂练习

　　摆臂对于立定跳远来说至关重要，手臂和腿协调发力更是直接影响到跳远的成绩，所以，在体育课上都会用很长时间去练习原地摆臂起跳，而预摆不协调也是最大的问题：

　　动作要领：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。

　　注意：立定跳远必须直臂摆动

　　摆臂作用：摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。

　　易错动作：预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

　　立定跳远收腿练习

　　大家都知道立定跳远分为预摆、起跳、腾空、落地。而在体育课上或课后练习当中，老师都会强调腾空的.时候要收腿，落地时要往前放腿，那么光说很难做到动作改正，应该怎么去练习呢？介绍一个小技巧。

　　器材：小垫子一块（学校做仰卧起坐用的小垫子，可以对折）

　　第一步：把小垫子对折，然后竖起来，这样就形成了高的障碍，并且高度可调，练习反复跳跃小垫子，来体会收腿。

　　第二步：把小垫子展开，平放在地上，形成一个远距离障碍物，跳跃垫子体会向前放腿，可以改变起跳点来加长障碍物的距离。

　　小垫子很柔软，使得练习非常的安全，而且和容易准备！

　　立定跳远易错动作纠正

　　1.预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

　　2.上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。

　　3.腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。

　　4.收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。

　　5.落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。