怎么运动才可以减肥
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为什么有的人采取最科学最绿色的运动减肥方法,却总是瘦不下去?要想通过运动达到减肥效果,有些守则必须要遵守,例如运动的频率、运动后的饮食安排等。那么应该如何正确运动减肥呢?下面就随小编来了解一下吧!
1、力量训练不可少
对于减脂而言,奋力跳有氧舞蹈一小时,减脂效果还不及进行半小时重量训练。这是因为肌肉的新陈代谢速率比较高。
美国达拉斯有氧研究协会研究证明“一磅肌肉每日维持活动的基本热量消耗是30至50卡,但脂肪的热量消耗却只有2卡。”所以,如想让身体自行消耗更多热量,就必须提高体内肌肉与脂肪的比率。
每周进健身房做两次重量训练,或养成每日举哑铃的习惯,都能使身体肌肉更结实,促进脂肪的自我消耗。
2、分段式运动
研究显示,同样是为时2小时的健身运动,将其分成40分钟做一次共做3次,所消耗的脂肪几乎是分成60分钟做一次共做2次的7倍。
因为每次运动过后,体内可能维持最高新陈代谢速率至少12小时,体内囤积的脂肪也会在此时被迅速消耗。所以,尽可能分段做运动,减肥效果也会更好。
3、运动至少20分钟
尽管说要分段、短时多次,但是每次最短也别少于20分钟。从促进健康的角度而言,单次运动超过10分钟即可到达促进健康的效果。但是从减脂消耗热量的角度而言,仅仅10分钟运动消耗是非常少的,而且消耗的主要是糖原。
动用脂肪能量的前提是至少持续运动20分钟,并保持心律在最高心律的55%以上(最高心律为220减去年龄),这时肌肉及肝脏中的糖元消耗完了,脂肪才能开始被大幅度利用。
4、动作要简洁可行
当减肥者能够下定决心后,这时就需要一个好的锻炼方法,而且这个锻炼方法即简单又有效果,基本上不用特意去学习,比如怎样锻炼肌肉,怎样做动作等等,最好就是一看就会,然后跟着做就可做。因为减肥是体力活,不是技术活,动作一定要简洁明确、容易执行。
比如推荐简单的6个练习动作:原地高抬腿、原地后撤步+提膝、原地后撤步半蹲+前踢腿、左右侧步半蹲、仰卧两头起、蝴蝶扭腰。
5、运动项目多元化
不管是何种减肥方式,到了一定时候都会遭遇平台期,出现减不下去的状态。这是因为,当从事某项运动6~8周后,人体就能逐渐适应这一运动强度,原来的运动负荷对机体的刺激就不明显了。因此,运动强度和时间不能一成不变,要随着运动能力的增强,及时调整运动负荷。
比如减肥以较长时间的有氧运动为主,可选择慢跑、舞蹈、游泳等。在此基础上,最好每周有2~3次的力量训练以增加肌肉,提高基础代谢率,这样能更好地取得减肥效果。另外,高强度间歇练习,跑走结合等锻炼方式也有较好的效果。
6、养成良好饮食习惯
坚持去练,并掌握以上好的锻炼方法后,减肥者还需要注意养成良好的饮食习惯。这个其实很简单,一日三餐只需要稍微控制一下晚餐就可以。早饭、午饭正常吃,晚饭尽量控制,以不饿为主,不要暴饮暴食即可。
7、长期坚持
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你不要指望运动减肥就能一簇而就,每天瘦一两斤,这是不可能的,就算是运动减肥,不持续坚持一个月是不会产生明显效果的。
而且,刚开始运动的人可能都会发现这个现象,那就是开始规律运动后,发现体重会突然增加几公斤,这主要是身体调配能量引起的。于是,有人错误以为运动越减越肥,以至于放弃运动。
再说,一般认为健康的减肥速度为每三月减5-10%左右的体重。如果减肥速度超过每周3斤,就意味着身体会受到或轻或重的损伤,此时还会有抵抗力下降等情况出现。
望采纳谢谢
若想要通过运动来达到减肥效果,需要做好运动方式、频率及运动后饮食调整等。
首先,可以选择通过力量锻炼来促进肌肉的身体代谢。若想要身体自行消耗更多的热量,应当要提高肌肉和脂肪的比率,每间隔数天可进行一次力量锻炼,让其肌肉更为结实并消耗机体的能量。
其次,可以选择分段式运动,每次运动过后,机体可能维持一定时间的新陈代谢速率,机体脂肪在这阶段也会逐渐消耗,所以分段式运动可以达到更好的减肥效果。 再次,每次运动一定要坚持30分钟,不论选择什么方式运动,每次不短于30分钟,并达到一定要求的心率。
另外,运动减肥的人群也应当要建立良好饮食习惯,控制饮食热量,避免暴饮暴食,避免油炸、油腻、高脂肪等食物。
运动减肥一定要从健康的角度来进行。建议可以咨询专业的医生,在其指导下制定合理的运动减肥方式。
(1)运动前先了解相关基础知识
说到怎样运动才能有效减肥这个话题,想要运动的效果更加显著,我们就应该充分了解与运动有关的相关知识。首先我们要知道运动分为有氧运动和无氧运动,一般来说有氧运动对减脂最有帮助,而无氧运动主要是用来增肌、塑造身材线条的。
(2)运动要规律
由于每个人的体质不同,因此在运动时产生的减肥效果都不同。但是一般来说人至少要连续运动四十分钟到一个小时,脂肪才会开始被消耗,因此想要有显著的运动减肥效果,最好的办法是每天持之以恒地规律性锻炼。
(3)运动要多样性
怎样运动才能有效减肥?毋庸置疑的是当一个人长期多次进行同一项运动锻炼时,就会出现枯燥乏味的现象,尤其是对于身体比较肥胖的人群来说,运动减肥也非常困难,在这样的情况下建议采用多样化的运动项目,不定时更换运动项目是非常有帮助的。
怎么运动才可以减肥视频
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3、运动至少20分钟
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其次,可以选择分段式运动,每次运动过后,机体可能维持一定时间的新陈代谢速率,机体脂肪在这阶段也会逐渐消耗,所以分段式运动可以达到更好的减肥效果。 再次,每次运动一定要坚持30分钟,不论选择什么方式运动,每次不短于30分钟,并达到一定要求的心率。
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